¿Cómo empezar con el entrenamiento en bicicleta como principiante?

Independientemente de la edad, todos empezamos a montar en bicicleta en algún momento. Algunas personas simplemente se suben a la bicicleta o van con un amigo, mientras que otras adoptan un enfoque completamente bien pensado. En cualquier caso, nunca está de más seguir un calendario de entrenamiento como ciclista principiante o más avanzado. De esta manera, aprenderá más sobre el rendimiento que ofrece y optimizará su esfuerzo. En este blog te explicamos un buen entrenamiento ciclista para principiantes. ¡Así que empiezas bien!

Preparándote para el entrenamiento ciclista como principiante

Antes de empezar a entrenar o montar de forma más intensiva, asegúrate de haber marcado algunas cosas. Preste atención a los siguientes cuatro puntos:

• ¿Has comprado una bicicleta de segunda mano? Luego dirígete a la tienda de bicicletas para que revisen tu bicicleta. Es importante que no conduzcas con piezas desgastadas (frenos, piñones, neumáticos, cadena, etc.). De esta forma podrás conducir con seguridad y comodidad desde el primer momento.
• Haz un ajuste de bicicleta. El entrenamiento ejerce presión sobre el cuerpo y, aunque el ciclismo está relativamente libre de lesiones, es muy importante que tu bicicleta se ajuste personalmente a ti. Una bicicleta mal ajustada puede provocar dolores en manos, codos y rodillas, cuello y hombros y espalda. Con un bike fit podrás entrenar cómodamente encima de la bicicleta y reducir el riesgo de lesiones.
• Use la ropa adecuada. No hace falta gastar cientos de euros en un traje profesional. Pero es importante llevar ropa de ciclismo cómoda. Por ejemplo, los sillines de bicicleta son duros y no tienen acolchado porque están diseñados para usarse con pantalones cortos de ciclismo acolchados. Además, la ropa de ciclismo no está hecha de algodón, sino que se utiliza un tejido que absorbe la humedad.
• ¡Usa casco!

Elementos que no necesitas para comenzar

Existe una amplia gama de productos que puedes comprar como ciclista. Como ciclista novato, es importante darse cuenta de que no es necesario gastar una fortuna. No necesitas las siguientes tres cosas (todavía) como principiante:

Medidor de potencia: el entrenamiento de potencia es maravillosamente efectivo y un medidor de potencia es una herramienta muy valiosa, pero puedes progresar mucho en el entrenamiento antes de tener que invertir en uno.

Monitor de frecuencia cardíaca: igual que el medidor de potencia. ¿Tienes un dispositivo portátil que mide tu frecuencia cardíaca? Entonces, por supuesto, sería bueno usarlo inmediatamente.

Todo hecho de carbono (fibra de carbono): el carbono es ligero y resistente pero también caro y frágil. Comience con material más robusto y económico. Como principiante (y como profesional), puedes salir a la carretera fácilmente con un cuadro de aluminio.

Entrenamiento de ciclismo: la primera semana

Empiece por montar en bicicleta de tres a cinco veces por semana. Entre 30 y 60 minutos seguidos. Luego, calcula cuánto tiempo haces en bicicleta por semana. Incluya también los desplazamientos en bicicleta. Luego intente aumentar el tiempo que pasa sobre dos ruedas en un 10 por ciento cada semana.

Consejo importante: no vayas demasiado rápido. Por ejemplo, no pases de cero a cuatro clases de spinning de alta intensidad en una semana. Comience aumentando el volumen y agregue intensidad más tarde. Comience con un ritmo constante a un nivel de intensidad moderado. Esto es un 4-5 en una escala de 10, donde 1 es sentarse en el café y mirar tu bicicleta y 10 es lo más rápido que puedes ir.

Entrenamiento ciclista: el primer mes

Durante el primer mes continúas agregando ese 10 por ciento por semana. Asegúrate de tomarte un día de descanso (es decir, sin entrenamiento) por semana. Si estás empezando a alcanzar el tiempo máximo por viaje simplemente porque tu trabajo o tu familia no te lo permiten, intenta dedicar más tiempo a los viajes los fines de semana. Al realizar recorridos más largos, creas un estímulo de entrenamiento significativo. Este es un estímulo que asegura que tu cuerpo se adapte y se fortalezca.

Conéctate con la comunidad ciclista. Pregunta por ahí si tus amigos o compañeros también van en bicicleta, ¡tal vez podáis ir juntos alguna vez! Porque andar en bicicleta con ciclistas más experimentados es la mejor manera de aprender a andar en bicicleta. Como ocurre con todo, existe una curva de aprendizaje para empezar a andar en bicicleta. Todo el mundo empezó por algún lado y la mayoría está feliz de ayudar a los menos experimentados en el ciclismo. O busque un club ciclista cerca de usted. Los eventos semanales suelen organizarse en diferentes niveles.

Si prefieres entrenar en el interior, o si los horarios que tienes disponibles para entrenar requieren que estés en el interior, aún puedes conectarte con la comunidad ciclista a través de aplicaciones como Strava y Zwift. Pruebe entrenamientos de ciclismo en interiores de menos de 60 minutos.

Entrenamiento ciclista: los primeros tres meses

Más horas de ciclismo mantendrán tu nivel de condición física hasta cierto nivel. Ahora es importante aumentar la intensidad además del volumen. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos es un medio para aumentar la carga de trabajo general alternando períodos de mayor intensidad con períodos de recuperación de menor intensidad. Los intervalos pueden ser largos o cortos, levemente desafiantes o difíciles, y todo lo demás. Existe una relación inversa entre la intensidad de un esfuerzo y el tiempo que puedes mantener ese esfuerzo. Cuanto más difícil sea el intervalo, más corto durará y viceversa. Los ciclistas pueden utilizar esta relación con un entrenamiento individual, una serie de entrenamientos o un bloque de entrenamiento completo.

¿Cómo sigues entrenando?

En el próximo blog profundizaremos en la transformación de ciclista principiante a avanzado. Además de intensificar tu entrenamiento también es el adecuado nutrición y ropa importante. Mantenga el Acelera Estad atentos al blog para conocer los próximos pasos. O lea otros artículos al respecto. entrenamiento de ciclismo.