Comprende los potenciómetros en tu bicicleta de carretera

Watts, kilojoules, FTP ¿qué significan estos datos en tu potenciómetro? Descubre la respuesta en esta guía breve sobre la potencia en la bicicleta.

Si quieres ir más rápido (¡y claro que quieres!), es muy probable que hayas decidido invertir en un potenciómetro. Lo que antes era un equipo muy caro, ahora es más asequible que nunca y está disponible para todo tipo de usos.

Los potenciómetros integrados en las bielas son los más utilizados. Pero también hay otras alternativas, integradas en los pedales o en los bujes de la rueda. Una vez que tengas instalado ese potenciómetro, aún tendrás que aprender a interpretar sus datos para sacarle el máximo partido. No es de extrañar que la relación entre potencia y condición física sea un tema complejo que todavía siguen interpretando entrenadores y deportistas. Aun así, incluso el potenciómetro más sencillo puede ofrecer una información muy valiosa sobre tu eficiencia y tu potencial sobre la bici. En este artículo describimos las power metrics más utilizadas que aparecen en la pantalla del potenciómetro. 

Potencia

La potencia es la velocidad a la que se utiliza la energía (energía en el tiempo) y se mide en vatios. En el ciclismo, la energía se expresa como trabajo (por ejemplo, el esfuerzo que haces para subir un puerto). Es una instantánea constante de tu ritmo de trabajo en un momento dado. Es el bloque básico de todo entrenamiento basado en potencia. Un dato curioso: un vatio es un vatio, tanto si pedaleas como si alimentas tu casa. Así que cuando un ciclista profesional libera 2.000 vatios en un esprint, en esencia podría suministrar energía a dos casas con un consumo normal. Otra comparación: un caballo de vapor equivale a 746 vatios.

Potencia media

En tu potenciómetro, la potencia media probablemente no aparezca en la pantalla principal, pero sí en el segundo o tercer menú. Es exactamente lo que parece: la media de tu potencia durante toda la salida, igual que tu velocidad media. Pero ojo: la potencia media tiene en cuenta absolutamente todo durante tu ruta, también cuando vas rodando sin dar pedales, y eso es, por supuesto, solo una fracción de lo que realmente has producido. Por eso preferimos fijarnos en la potencia normalizada.

Un ciclista del Tour de France utilizará de media entre 220 y 320 vatios durante una etapa de cuatro horas; esa es una intensidad que la mayoría de ciclistas recreativos solo pueden mantener durante una hora.

Kilojulios

El kJ, una unidad básica de energía, tiene la ventaja de que, para la mayoría de las salidas, 1 kJ es aproximadamente igual a 1 kilocaloría (o lo que los nutricionistas llaman simplemente una caloría). La relación real es 4,18 kJ = 1 caloría, pero la eficiencia de las personas varía entre el 20 y el 25 por ciento. Así que, de cada 100 calorías que quemas haciendo ejercicio, solo entre 20 y 25 te impulsan hacia delante y se miden con el potenciómetro. El resto se transforma en calor. Si conoces tu potencia y tu tiempo, puedes calcular los kJ, es decir, las calorías quemadas.

Si intentas perder peso, los kJ son una métrica en la que te puedes fijar. Pero el cuerpo quema proporciones distintas de grasa y carbohidratos según la intensidad del entrenamiento (y sigue quemando energía después de terminar la sesión). Así que siempre será una aproximación. Un potenciómetro sí registra con honestidad cuánto trabajo has hecho realmente y cuánta energía has necesitado para ese entrenamiento.

Los ciclistas del Tour suelen producir más de 3.000 kJ durante una etapa.

Potencia umbral

Esta es una medición importante de cuánta potencia puedes producir de forma sostenible durante una hora y es una métrica fundamental dentro de la condición física. A menudo se expresa en vatios por kilogramo de peso corporal (ver w/Kg). ¿Quieres probar tu propia potencia? El protocolo es una contrarreloj de 20 minutos, normalmente en una subida constante. Pero los profesionales suelen realizar una serie específica de pruebas que garantizan una mayor precisión. Tras un calentamiento de 45 minutos, haces esfuerzos máximos en este orden, con recuperación completa (5 a 10 minutos pedaleando muy suave) entre cada esfuerzo:

• 5 segundos (potencia neuromuscular)
• 5 minutos (potencia aeróbica)
• 20 minutos (potencia umbral)
• 1 minuto (potencia anaeróbica)

Tu potencia umbral funcional es el 95 por ciento de tu potencia en esos 20 minutos. 

Potencia normalizada

La potencia normalizada utiliza un algoritmo para tener en cuenta variables como el tiempo que pasas rodando sin dar pedales, o el trabajo por intervalos con sus picos breves y pronunciados de potencia, para estimar la potencia que podrías haber mantenido durante toda la salida (o un segmento de la salida, como una vuelta) si hubieras producido una potencia constante de media. Esta potencia casi siempre será más alta que la potencia media, debido precisamente a los tramos en los que dejas de pedalear. La potencia media sigue siendo importante, pero la potencia normalizada ofrece una imagen más precisa de las exigencias fisiológicas reales de una salida.

Vatios/Kg

Los vatios a secas no son la medida más fiable del rendimiento, porque los ciclistas producen potencias muy distintas. Un ciclista de complexión grande suele poder generar más vatios en terreno llano u ondulado que un escalador más pequeño. Un ciclista más grande necesita producir más vatios para mantener la misma velocidad que el ciclista más ligero. Por eso, una mejor medida, sobre todo en las subidas, es la potencia producida por kilogramo de peso corporal (lo que normaliza la diferencia de tamaño). Esto se utiliza habitualmente cuando se habla de potencia umbral, pero también influye en las demás pruebas.

¿Cuánto mejores son los ciclistas del Tour que el resto de nosotros? Un aspirante a la clasificación general puede producir algo más de 6 w/Kg en las subidas clave de la carrera. En comparación, un profesional de nivel nacional puede producir como máximo entre 5 y 5,5 w/Kg; un buen aficionado competitivo o máster probablemente pueda producir alrededor de 4 w/Kg, y una persona no entrenada tendría dificultades para llegar a 2,5 w/Kg. Exacto: un profesional del Tour puede producir aproximadamente un 50 por ciento más de vatios que un aficionado competitivo y más del doble de lo que podría generar una persona sin entrenar.

Frecuencia cardíaca

Que la potencia sea una medida más precisa del entrenamiento no significa que debas dejar de lado la frecuencia cardíaca (FC). Sigue siendo importante, porque refleja la respuesta de tu cuerpo al esfuerzo. Y es un indicador clave de cómo te sientes. Imagina que sales en bici y te encuentras fatal en una subida; tu frecuencia cardíaca se dispara, pero la fuerza simplemente no aparece. Puede que estés sobreentrenado o a punto de enfermar. Una frecuencia cardíaca inusualmente alta indica que algo no va bien; hoy no vas a sacar mucho partido al entrenamiento, así que deberías volver a casa y dejar que tu cuerpo descanse. Del mismo modo, una frecuencia cardíaca en reposo baja indica que te has recuperado por completo del último entrenamiento y que puedes volver a subirte a la bici.

Cadencia

La potencia es igual a trabajo en el tiempo, ¿verdad? Así que hay dos maneras de aumentar tu potencia: puedes incrementar la fuerza que aplicas al pedal, o puedes aumentar el número de veces que el pedal gira en un minuto. Eso es la cadencia. Cuando entrenes con un potenciómetro, verás que si bajas uno o dos piñones y pedaleas con una cadencia más alta, al principio puede que parezca más fácil, pero en realidad tu potencia aumenta. Aunque no apliques la misma fuerza en cada pedalada, el aumento de la cadencia implica más pedaladas por minuto y, por tanto, más potencia total.

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