Mejora tu condición en bicicleta con este entrenamiento básico

Como ciclista, es importante saber que los músculos de las piernas no son la única parte clave de la forma física sobre la bici. Al practicar ciclismo de carretera se activan los glúteos, así como los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y el cuello. Por eso es importante centrarse en un entrenamiento de cuerpo completo. Un buen entrenamiento básico es esencial si quieres mejorar tu condición física sobre la bicicleta y tu rendimiento. ¡Prepárate para la próxima temporada ciclista y pon esas ruedas en movimiento!

La condición física de un corredor del Tour de France no se consigue de la noche a la mañana. :-) El secreto de los mejores ciclistas está en decenas de miles de kilómetros de trabajo aeróbico sólido. Te ahorrarás muchos sufrimientos si aprendes a disfrutar del proceso de mejora lenta y constante.

El entrenamiento de fuerza forma parte de tu condición ciclista

Si quieres mejorar tu condición sobre la bicicleta, probablemente lo primero en lo que pienses sea en entrenar las piernas. Las piernas son sin duda una parte importante, pero no olvides que ya las entrenas más que suficiente mientras pedaleas de verdad. En la fase de preparación es mejor que te centres en el entrenamiento de todo el cuerpo. Intenta dedicar solo una cuarta parte de tu tiempo de entrenamiento a la fuerza de piernas y utiliza el resto del tiempo para trabajar los demás músculos.

La flexibilidad es importante para mantenerte sano dentro y fuera de la bicicleta

Si de verdad quieres estar en forma durante la temporada ciclista, asegúrate de incluir el entrenamiento de flexibilidad en tu rutina de fitness. Antes de cada salida, dedica al menos 10 minutos a estirar bien para favorecer activamente la recuperación. El vídeo de abajo muestra una completa rutina de estiramientos para el ciclismo. 

Entrena tus habilidades de coordinación

Entrenar las habilidades de coordinación no solo aporta beneficios para tu condición ciclista, sino también para tu bienestar general y la prevención de lesiones. Te ayuda a manejar con seguridad las situaciones más complicadas. Elige ejercicios que mejoren tu equilibrio y tu estabilidad. Puedes hacerlos en el gimnasio o simplemente en casa. Lo importante es ser constante, para ir mejorando poco a poco con el tiempo. 

Consejo: el entrenamiento de coordinación debe hacerse siempre antes del entrenamiento de fuerza o de resistencia, y después del calentamiento. Solo puedes trabajar bien la coordinación si tus músculos aún no están agotados.

El entrenamiento de resistencia es el factor más importante para una condición física de alto nivel

No subestimes la importancia del entrenamiento de resistencia durante tu preparación para la temporada ciclista. Asegúrate de no excederte al principio: nada de entrenamientos de alta intensidad con niveles desconocidos de carga muscular. Opta por una progresión suave que se adapte a tu nivel. Aumenta gradualmente la intensidad y el volumen de tu entrenamiento con el tiempo para ver una mejora lenta pero constante. Y no olvides descansar lo suficiente para recuperarte.

Este enfoque tiene dos grandes ventajas:

• Se reduce el riesgo de lesiones porque no sobrecargas los músculos.
• Mejoras de forma continua, lo que te mantiene motivado.

Consejo para principiantes: al principio casi siempre estás lleno de motivación. Listo para salir a la carretera, empiezas a pedalear con el lema «cuanto más, mejor». Frena esa mentalidad para evitar una sobrecarga excesiva de la espalda y las articulaciones. Empieza con una rutina de entrenamiento tranquila y ve aumentando poco a poco la intensidad y la frecuencia de tus salidas. Lee este completo blog sobre entrenamiento ciclista para principiantes.

Zonas de entrenamiento

¿Qué son estas zonas de entrenamiento? Las zonas se utilizan para medir la intensidad del entrenamiento en función de tu frecuencia cardíaca máxima. La zona 1 corresponde al 60‑70 % de la frecuencia cardíaca máxima. La zona 2 corresponde al 70‑80 %. Pasa más del 80 % de tu tiempo total de entrenamiento en la zona 1 o la zona 2. Esto te ayudará a mejorar tu rendimiento. 

¿Cómo saber si estás en la zona 1 o 2?

Comprueba tu respiración:

•  Zona 1: cuando puedes respirar con facilidad. Si, por ejemplo, puedes respirar solo por la nariz durante 5 minutos seguidos, estás entrenando en la zona 1.
• Zona 2: a pesar de realizar un esfuerzo ligero a moderado, aún puedes mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento.

Información de entrenamiento de la zona 1

Puedes mejorar considerablemente la eficiencia de tu sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) entrenando en la zona 1. De este modo aumentas la quema de grasas y aceleras el desarrollo muscular. En los músculos se forman muchas «fábricas de energía», las llamadas mitocondrias. La conversión del combustible en energía tiene lugar en las mitocondrias. Así puedes mejorar notablemente tu rendimiento.

Información de entrenamiento de la zona 2

En la zona 2 trabajas tu metabolismo de los hidratos de carbono. Dicho de forma sencilla, esto significa que tu cuerpo puede transformar más fácilmente los carbohidratos en energía. Durante los entrenamientos más intensos, tu organismo será capaz de utilizar mejor los carbohidratos de tus reservas de glucógeno como combustible. Esto significa que tendrás que reponer esas reservas después del entrenamiento.

¿Cuánto debe durar un entrenamiento de condición física para principiantes?

No olvides hacer, antes de tu entrenamiento básico, al menos 10 minutos de calentamiento y, después, 10 minutos de vuelta a la calma a un ritmo relajado.

• Zona 1: 60 minutos o más, pero no más de 2 horas en las primeras fases del entrenamiento.
• Zona 2: 30-60 minutos. Para ciclistas un poco más experimentados, no más de 90 minutos.

Así que: mejora tu condición física

Si en el futuro quieres andar más en bicicleta, asegúrate de no hacer demasiado de una vez. El entrenamiento básico es una parte importante de la condición física para el ciclismo, al igual que el entrenamiento de fuerza. No olvides las habilidades de coordinación y la recuperación. Aunque creas firmemente que más es mejor cuando se trata de entrenamiento, en el ciclismo esto no es así. Mientras pedaleas, tus músculos son estimulados, pero la verdadera mejora de tu capacidad de rendimiento solo llega cuando tus músculos descansan después.

¿Te gustaría leer más sobre entrenamiento en bicicleta?

Suscríbete al boletín y recibe información útil.