Mejora tu forma física sobre la bici con este entrenamiento básico

Como ciclista, es importante saber que los músculos de las piernas no son lo único que importa para estar en forma sobre la bici. Al practicar ciclismo de carretera, activas los glúteos, la espalda, los hombros, los brazos y los músculos del cuello. Por eso es importante centrarse en un entrenamiento de cuerpo completo. Un plan sólido de entrenamiento de base es esencial si quieres mejorar tu estado de forma y rendimiento sobre la bici. Prepárate para la próxima temporada ciclista y ¡pon esas ruedas en marcha!

No conseguirás la forma de un ciclista del Tour de France de la noche a la mañana. :-) El secreto de los mejores ciclistas está en recorrer decenas de miles de kilómetros a un ritmo aeróbico intenso. Te ahorrarás mucha frustración si aprendes a disfrutar del proceso de mejorar de forma lenta y constante.

El entrenamiento de fuerza forma parte de tu estado de forma sobre la bici

Si quieres mejorar tu estado de forma sobre la bici, lo primero que probablemente se te viene a la cabeza es entrenar las piernas. Las piernas son importantes, pero no olvides que ya las entrenas más que suficiente cuando montas en bici. Durante tu preparación, es mejor centrarse en un entrenamiento de cuerpo completo. Intenta dedicar solo una cuarta parte de tu tiempo de entrenamiento a la fuerza de las piernas y utiliza el resto para trabajar otros grupos musculares.

La flexibilidad es importante para mantenerte sano dentro y fuera de la bici

Si de verdad quieres estar en forma para la temporada ciclista, asegúrate de incluir el entrenamiento de flexibilidad en tu rutina. Antes de cada salida, dedica al menos 10 minutos a estirar correctamente para favorecer activamente tu recuperación. En el vídeo de abajo encontrarás una rutina completa de estiramientos para ciclismo.

Entrena la coordinación

Entrenar la coordinación no solo mejora tu estado de forma sobre la bici, sino también tu bienestar general y la prevención de lesiones. Te ayuda a mantener el control en las situaciones más exigentes. Opta por ejercicios que mejoren tu equilibrio y estabilidad. Puedes hacerlos en el gimnasio o simplemente en casa. Lo importante es hacerlo con constancia para seguir mejorando con el tiempo.

Consejo: el entrenamiento de coordinación debe hacerse siempre antes del entrenamiento de fuerza o resistencia, y después de calentar. Solo puedes entrenar bien la coordinación cuando tus músculos aún no están fatigados.

El entrenamiento de resistencia es el factor más importante para alcanzar un estado de forma excelente

No subestimes la importancia del entrenamiento de resistencia al prepararte para la temporada ciclista. Asegúrate de no excederte al principio: nada de entrenamientos de alta intensidad con niveles de esfuerzo muscular a los que no estás acostumbrado. En su lugar, aumenta la carga con calma y de forma acorde a tu nivel. Incrementa gradualmente la intensidad y el volumen de tus entrenamientos con el tiempo para mejorar de forma lenta pero constante. Y no olvides descansar lo suficiente para recuperarte.

Este enfoque tiene dos ventajas principales:

• El riesgo de lesiones se reduce porque no sobrecargas los músculos.
• Sigues mejorando, lo que te ayuda a mantener la motivación.

Consejo para principiantes: al principio sueles estar lleno de motivación. Listo para salir a la carretera, empiezas a montar con la mentalidad de «cuanto más, mejor». Frena esa mentalidad para no sobrecargar la espalda y las articulaciones. Empieza poco a poco con una rutina de entrenamiento y aumenta gradualmente la intensidad y la frecuencia de tus salidas. Lee este blog detallado sobre el entrenamiento de ciclismo para principiantes.

Zonas de entrenamiento

¿Qué son las zonas de entrenamiento? Las zonas se utilizan para medir la intensidad del entrenamiento según tu frecuencia cardíaca máxima. La zona 1 corresponde al 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. La zona 2, al 70-80%. Pasa más del 80% de tu tiempo total de entrenamiento en la zona 1 o la zona 2. Esto ayuda a mejorar tu rendimiento.

¿Cómo sabes si estás en la zona 1 o 2?

Comprueba tu respiración:

•  Zona 1: cuando puedes respirar con facilidad. Por ejemplo, si solo puedes respirar por la nariz durante 5 minutos, estás entrenando en la zona 1.
• Zona 2: a pesar del esfuerzo ligero o moderado, todavía puedes mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento.

Información sobre el entrenamiento en zona 1

Puedes mejorar notablemente la eficiencia de tu sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) entrenando en la zona 1. Esto impulsa el metabolismo de las grasas y acelera el desarrollo muscular. En los músculos se construyen muchas «fábricas de energía», conocidas como mitocondrias. La conversión del combustible en energía tiene lugar en las mitocondrias. Esto te permite mejorar notablemente tu rendimiento.

Información sobre el entrenamiento en zona 2

En la zona 2, trabajas el metabolismo de los carbohidratos. Dicho de forma sencilla, esto significa que tu cuerpo puede convertir los carbohidratos en energía con más facilidad. Durante un entrenamiento más intenso, tu cuerpo podrá utilizar mejor como combustible los carbohidratos de tus reservas de glucógeno. Por eso, asegúrate de reponer esas reservas después de entrenar.

¿Cuánto debe durar una sesión de resistencia para principiantes?

No olvides hacer al menos 10 minutos de calentamiento antes de tu entrenamiento de base, seguidos de 10 minutos de vuelta a la calma a un ritmo relajado.

• Zona 1: 60 minutos o más, pero no más de 2 horas en las primeras fases del entrenamiento.
• Zona 2: 30-60 minutos. Para ciclistas con algo más de experiencia, no más de 90 minutos.

Así que mejora tu condición física

Si quieres montar más en el futuro, asegúrate de no hacer demasiado de golpe. El entrenamiento de base es una parte importante de tu condición física sobre la bici, igual que el entrenamiento de fuerza. No olvides la coordinación y la recuperación. Aunque creas firmemente que más es mejor cuando se trata de entrenar, en el ciclismo no es así. Al montar, tus músculos reciben estímulos, pero la mejora real del rendimiento solo llega cuando descansan después.

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