Consejos para entrenar ciclismo en invierno: 10 pasos útiles

Para cualquier evento ciclista, el entrenamiento invernal es una prueba de perseverancia, compromiso y motivación. ¡Con los 10 consejos a continuación te asegurarás de alcanzar tus objetivos para la nueva temporada ciclista!

Entrenar en los fríos y oscuros meses de invierno a veces se considera un mal necesario, pero no tiene por qué ser así. Aunque a veces te gustaría, lamentablemente no puedes hibernar en invierno y volver a subirte a tu bicicleta de carreras en forma en marzo. Así que tendrás que encontrar una manera de seguir pedaleando (y eso es bastante divertido). Ya sea que tengas un objetivo como un evento o quieras mejorar tu nivel para la nueva temporada, aquí tienes 10 consejos que te ayudarán a alcanzar el éxito.

1.Haz un plan que se centre en tus objetivos

Entrenar sin dirección probablemente no te sirva de mucho, andando sin rumbo en un Tacx. Afortunadamente, esto no es necesario: establezca un objetivo claro por el que trabajar. Primero decide qué quieres obtener de tu entrenamiento invernal. Podría ser algo específico, como aumentar tu FTP (leer más aquí sobre lo que implica exactamente FTP), su poder de cinco segundos o trabajar para lograr un objetivo más amplio, como un evento unos meses después. Primero, encuentre un punto de referencia mensurable que le ayude a determinar dónde se encuentra ahora. Para monitorear su progreso y asegurarse de que su trabajo esté teniendo el efecto deseado. Anota tus resultados, esta es tu medida 0. Para realizar un seguimiento adecuado de su progreso, necesita al menos un monitor de frecuencia cardíaca. El entrenamiento basado en sentirse solo no es tan efectivo. Un medidor de potencia para paseos al aire libre y un rodillo inteligente o una bicicleta inteligente para paseos en interiores proporcionan datos de potencia precisos. De esta manera podrás realizar un seguimiento de tu progreso. Puedes contratar un entrenador, pero sospechamos que estás buscando una solución que puedas hacer tú mismo. :-) Afortunadamente, vivimos en la era en la que "hay una aplicación para eso" y hay bastantes opciones para realizar un seguimiento de todo. La aplicación 'Training Peaks' te ayuda a planificar y realizar un seguimiento de tu carga de entrenamiento. Apps como 'The Sufferfest' o 'Wattbike Hub' ofrecen sesiones de entrenamiento y planes cortos de entrenamiento. Con el creador de planes de 'TrainerRoad' puedes elaborar un plan de formación detallado.

2. Periodiza tu plan

Al crear tu propio plan de entrenamiento, es mejor trabajar al revés. Comience con la fecha en la que desea completar su objetivo (tal vez una carrera), determine cuánto tiempo tiene hasta esa fecha y luego comience a llenar los espacios. Un bloqueo típico para un ciclista experimentado puede ser de tres semanas, seguidas de una semana de recuperación. Para los ciclistas menos experimentados, esto se puede reducir a dos semanas con una carga de entrenamiento elevada y luego una semana de descanso. Un plan típico se centra primero en la resistencia, para desarrollar su condición física básica, y luego agrega intensidad a medida que se acerca la fecha objetivo. Estos entrenamientos HIIT pueden consistir sólo en dos o tres bloques de cuatro semanas, y el resto del entrenamiento consiste en trabajo de resistencia.

3. Ponte a prueba y realiza un seguimiento de tus mejoras

El primer día de su plan debe comenzar con una prueba de condición física. El propósito de esto es calcular su umbral, ya sea potencia o frecuencia cardíaca. Una vez que tengas este número, podrás calcular el resto de tus zonas de entrenamiento para asegurarte de que estás trabajando a la intensidad adecuada para lograr las máximas ganancias. La prueba de umbral más común es un esfuerzo máximo de 20 minutos, pero incluso los ciclistas experimentados tienen dificultades con el ritmo de estos intervalos, por lo que la prueba de umbral es un método más infalible para calcular tus zonas. Programa una nueva prueba al inicio de cada ciclo de entrenamiento, después de la semana de descanso, para restablecer tus zonas para el próximo bloque. Intenta ponerte a prueba en las mismas condiciones cada vez. Factores como la dieta, la cafeína y la fatiga pueden tener un efecto importante en tu rendimiento.

4. No olvides descansar

El objetivo del entrenamiento es estresar tu cuerpo para que se adapte. Durante los periodos de descanso, tu cuerpo se recupera y mejora, haciéndote más fuerte para el siguiente bloque de entrenamiento. El estrés persistente sin tomarse tiempo para la recuperación conduce a resultados menos buenos. El sobreentrenamiento puede conducir a un sistema inmunológico debilitado. Debido a que es más susceptible a las infecciones respiratorias durante los meses de invierno, en combinación con la pandemia actual, la recuperación es muy importante para mantenerse saludable. De hecho, si te enfermas, gran parte del entrenamiento que has estado haciendo ya no funcionará y volverás al punto de partida.

5. Hazlo divertido

Asegúrate de hacer que tu entrenamiento sea lo más divertido posible para ti. Piensa en escuchar a tu artista favorito o un buen podcast cuando salgas en bicicleta. O coloca tu Tacx frente al televisor con tu serie favorita.

6. Entrena inteligentemente, no duro

Entendemos que ya tienes un sinfín de obligaciones, por lo que tu formación tiene que encajar en algún punto entre la familia, el trabajo y los recados. Por eso haces un plan bien pensado. En lugar de pedalear sin rumbo, puedes utilizar tu tiempo en bicicleta de la manera más eficiente posible. Entrenando en interiores puedes hacer un plan estable y entrenar estructuralmente. Pero sobre todo, ¡sal a la calle lo antes posible! Entonces no olvides el mantenimiento de tu bicicleta. Cuando sales a la calle en un clima húmedo e invernal, tu bicicleta de carreras se ensucia más rápido. Por lo tanto, límpielo a fondo después de cada uso para evitar un desgaste prematuro.

7. Entrena tus debilidades, mantente bueno en tus fortalezas

En teoría, centrarse en tus debilidades te convertiría en un mejor ciclista. Pero no olvides que tus puntos fuertes también te ayudarán en el futuro. Si ya no entrenas adecuadamente el área en la que destacas, ya no seguirá siendo tu punto fuerte.

8. No tengas miedo de la sala de levantamiento de pesas.

Muchos ciclistas ven el mundo como su gimnasio y su bicicleta como su equipo de entrenamiento, pero unas pocas horas de levantamiento de pesas cada semana pueden generar enormes beneficios en la bicicleta y en su vida diaria. Durante la temporada baja puedes entrenar en el gimnasio dos o incluso tres veces por semana, pero si pasas más horas en bicicleta, asegúrate de tener una sesión a la semana que se centre en la fuerza y ​​el acondicionamiento. El tiempo en el gimnasio no sólo aumentará tu fuerza muscular general, sino que también te ayudará a mantenerte libre de lesiones. Una mayor flexibilidad y músculos, ligamentos y tendones más fuertes dan como resultado articulaciones flexibles y menos lesiones, especialmente cuando andas en bicicleta.

9. Come bien

Tu cuerpo no puede sobrevivir sin combustible. Una mala alimentación dificultará el progreso en tu fitness. Puede realizar un seguimiento fácil de su consumo de calorías y quemarlas con aplicaciones o con su teléfono o reloj inteligente. El objetivo es recargar tu cuerpo lo suficiente como para estar listo para la siguiente sesión. Apunta a comidas completas con un buen equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas. Comer mientras andas en bicicleta es igualmente importante. No comer durante una sesión de ciclismo de unas horas no te irá bien. Es decir, menos resultados, menor sesión y peor recuperación.

10. Encuentra una rutina y elimina excusas para evitar saltarte sesiones

Al planificar tus bloques de entrenamiento, considera cómo encajarán tus entrenamientos en tu rutina diaria e intenta llenar los vacíos entre tus compromisos y responsabilidades reales con el entrenamiento. Una rutina en la que el entrenamiento sea una parte estructural de tu semana ayudará a garantizar que otras responsabilidades no eclipsen esas horas ya limitadas, pero sé realista; hay un número limitado de horas en un día. Dicho esto, en algún momento la vida se interpondrá en tu entrenamiento, y la flexibilidad y la adaptabilidad son claves para garantizar que se pueda reprogramar una sesión, en lugar de omitirla por completo.