¿Perder peso y pedalear? Diez consejos para quemar grasa en la bicicleta.

Durante las vacaciones, los kilos de más se acumulan rápidamente. Además de eso, a menudo haces ejercicio y mucho menos durante el período invernal. Afortunadamente, el ciclismo es un excelente ejercicio cardiovascular que puede ayudarte a perder peso. El ciclismo mejora la salud del corazón, los pulmones y el flujo sanguíneo. Además, el ciclismo ayuda a quemar grasas y calorías y a perder peso. En este artículo analizamos la mejor forma de perder peso de la forma más eficaz posible practicando ciclismo.

¿Cómo se pierde peso con el ciclismo?

El ciclismo requiere menos impacto de tu cuerpo que, por ejemplo, correr. Por eso puedes entrenar más y más duro en la bicicleta con más frecuencia. Para aprovechar al máximo su tiempo sobre la silla, es importante adoptar una estrategia eficaz. Lea los diez consejos a continuación para descubrir la mejor manera de perder peso en bicicleta.

1. Establece un objetivo de pérdida de peso

Toda buena estrategia de entrenamiento comienza con un objetivo, ¡incluida la pérdida de peso! Por tanto, primero determina el período en el que quieres entrenar para adelgazar. Sea realista. ¿Tiene muchos cumpleaños o vacaciones planeadas en un período? Sea honesto consigo mismo si le resulta más difícil perder peso durante ese período. Luego puede determinar un peso objetivo o un porcentaje de grasa. Una buena pauta es el índice de masa corporal (IMC). Este es un número basado en la relación entre su altura y su peso. El Centro de Nutrición tiene una herramienta útil que facilita su cálculo. Una alternativa es apuntar a un cierto porcentaje de grasa corporal. Un hombre sano suele tener un porcentaje de grasa corporal del 15 al 18 por ciento. Un hombre que hace ejercicio y anda en bicicleta con regularidad puede alcanzar un porcentaje de grasa corporal del 8 al 10 por ciento. Existen muchas básculas que pueden medir el porcentaje de grasa corporal, por lo que comprar una puede ser una buena inversión.

2. Aumenta la intensidad de tu entrenamiento

Un ciclo pausado sólo le ayudará a perder peso de forma limitada. Si te esfuerzas por pedalear más fuerte y andar un poco más rápido, aumentarás la intensidad de tu entrenamiento. La regla general es: ¡cuanto más rápido pedalees, más calorías quemarás! Con una velocidad media en bicicleta de 15 kilómetros por hora y un peso corporal de 70 kilos, quemas aproximadamente 280 calorías si andas en bicicleta durante una hora. Si aumentas la velocidad a 20 kilómetros por hora, quemarás más de 500 calorías por hora. Así que intenta ofrecer un poco más cada vez que montes en bicicleta. Controle su velocidad con un velocímetro e intente conducir gradualmente un poco más rápido. ¿Ya lo superaste? ¡Intenta dar ese empujón extra!

3. Cuida tu dieta

Para la mayoría de las personas, esta puede ser la parte más difícil de perder peso. Ya sea que pierdas peso estéticamente, entrenes en seco o pierdas peso para rendir más: tu dieta es uno de los factores más importantes. Una gran puerta abierta: comer menos. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero con algunos consejos podrás dominarlo en poco tiempo. Coma en un plato más pequeño y sirva porciones más pequeñas. Esto da la ilusión de que has comido más. También come más lentamente. Tu cerebro tarda unos minutos en darse cuenta de que ya no tiene hambre. Tomarse el tiempo para comer evitará comer en exceso. Además, asegúrese de consumir la menor cantidad de azúcar posible. Los alimentos azucarados son muy ricos en calorías y realmente no satisfacen el hambre. Además, el azúcar es claramente negativo desde el punto de vista nutricional. Por tanto, dejar de beber refrescos y evitar en la medida de lo posible los alimentos envasados ​​(tarros, salsas, comida rápida, etc.). No comas muy poco, si estás tratando de perder peso, la pauta general es que los hombres deben consumir 1900 calorías y las mujeres 1400 calorías. Así que no te sientes debajo de esto.

4. Mantente hidratado

Beber agua puede ayudarte a perder peso. ¡Y no sólo porque el agua no tenga calorías! Múltiples estudios demuestran que beber 0,5 litros de agua puede aumentar la cantidad de calorías quemadas durante al menos una hora. Algunos estudios muestran que esto puede conducir a una modesta pérdida de peso. Beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito en personas de mediana edad y mayores. La sensación de estar "lleno" te hace comer menos. Por tanto, una menor ingesta de calorías conduce a la pérdida de peso. Beba 1-2 litros de agua al día, especialmente antes de las comidas. Si todavía bebes refrescos, reemplázalos con agua lo antes posible. Es la forma más sencilla de limitar el consumo de azúcar.

5. Duerme lo suficiente

El sueño es el héroe silencioso de la pérdida de peso exitosa. Los estudios han demostrado que las personas que duermen de seis a ocho horas por noche tienen mucho más éxito a la hora de perder peso, no recuperarlo y también están menos estresadas. Las personas que no duermen lo suficiente por la noche tienen más probabilidades de sentir hambre durante el día y menos probabilidades de sentirse llenas cuando comen. Y por supuesto, dormir bien por la noche es fundamental para ayudar al cuerpo a recuperarse y desarrollar músculo. Especialmente después de un intenso paseo en bicicleta o de un entrenamiento intenso. Suena simple, pero es sumamente importante; Trate de dormir bien durante unas siete horas cada noche para tener la mejor oportunidad de perder peso.

6. Añade entrenamiento cruzado y estiramiento a tu rutina de ejercicios.

El ciclismo es una de las mejores formas de entrenar sin lesiones, pero ten cuidado con la sobrecarga. Especialmente si recién estás comenzando. Por ello, añade el cross-training a tu rutina de entrenamiento. Esto ayuda a equilibrar la recuperación de las piernas y distribuir la carga. Para el entrenamiento cruzado puedes, por ejemplo, utilizar pesas libres, hacer pilates/zumba o nadar. Estírate preferentemente antes y después del entrenamiento. Sólo empieza a andar en bicicleta cuando tu cuerpo esté realmente estirado y calentado. Además, puedes hacer yoga para mantener tu cuerpo flexible. Todos estos ejercicios ayudan con el desarrollo muscular. Cuantos más músculos tengas, más eficientemente tu cuerpo quema calorías.

7. Evita el sobreentrenamiento y descansa

A veces estás bajo control de tus objetivos o de tu peso objetivo. Tenga cuidado de no entrenar demasiado ni comer muy poco. Darle golpes fuertes a la bicicleta, con poca ingesta de alimentos, no es una idea saludable. Y es más, no funciona a largo plazo. Si andas en bicicleta demasiado rápido, especialmente cuando recién estás comenzando, es probable que se produzcan agotamiento y lesiones. Por lo tanto, descanse a intervalos regulares. en este blog Lea más sobre cómo elaborar un programa de capacitación. Como regla general para una recuperación óptima, tómate de 48 a 72 horas después de tu último entrenamiento. ¿Vas en bicicleta el sábado? Entonces no entrenes las piernas el domingo o el lunes. Escucha también a tu cuerpo. Si tiene dolor muscular intenso, asegúrese de descansar lo suficiente.

8. Entrena según la metodología HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad)

HIIT es una excelente manera de desafiar tu cuerpo, reducir grasa y perder peso. HIIT implica breves ráfagas de ejercicio intenso que se alternan con intervalos de ejercicio de baja intensidad. Para el ciclismo, un entrenamiento HIIT podría verse así: pedalee lo más rápido que pueda con alta resistencia durante medio minuto a un minuto. Luego realice un ciclo de dos a tres minutos con baja resistencia. Repite este patrón durante media hora. Variando la intensidad quemas más calorías en menos tiempo. Según estudios, tanto el HIIT como el entrenamiento continuo de intensidad moderada redujeron la masa grasa en un 10% después de un programa de 12 semanas. Los programas HIIT, por otro lado, toman mucho menos tiempo que un entrenamiento normal y, por tanto, son una opción más práctica para reducir grasa. Cuando dejas de pedalear y terminas tu entrenamiento, tu metabolismo permanece activo. Esto significa que su cuerpo continuará quemando calorías a un ritmo mayor incluso después de que termine su entrenamiento y su cuerpo haya regresado a su estado normal de reposo. Luego combina esto con un poco de yoga, como se describe en el consejo 6, ¡y te sentirás renacido!

9. Bebe menos alcohol

En realidad, todos sabemos que el alcohol no es saludable y contribuye relativamente en gran medida al aumento de peso innecesario. Por lo tanto, trate de limitar su consumo de alcohol tanto como sea posible. ¿Te resulta difícil? Intente recompensarse varias veces durante la semana. Por ejemplo, una cerveza o un vino el fin de semana, pero no entre semana.

10. ¡Disfruta del ciclismo!

Uno de los consejos más importantes: ¡disfruta de tu entrenamiento! Si comienzas a andar en bicicleta o a hacer ejercicio de mala gana, no vas a continuar. Asegúrate de divertirte y no concentrarte ciegamente en tus objetivos. Por ejemplo, pedalear con buena música o un buen podcast. Únase a un club de ciclismo si le gusta andar en bicicleta socialmente. Y piense en los beneficios de andar en bicicleta con regularidad: más energía, mejor estado de ánimo, mejor salud general y simplemente divertirse mientras mueve el cuerpo. Salir al aire libre es una recompensa en sí misma y le dará una buena sensación, tanto si pierde peso como si no.