¿Qué es el FTP y por qué es importante para los ciclistas?

Es posible que te hayas encontrado a menudo con el término FTP al leer sobre entrenamiento. En este artículo veremos cómo determinar tu FTP, qué puedes hacer con ese número y cómo mejorarlo. También explicaremos por qué el FTP no siempre es la mejor métrica para usar como guía de un entrenamiento eficaz.

¿Qué significa FTP?

El término inglés FTP significa Functional Threshold Power. Es una medida de la potencia que puedes mantener durante una hora, expresada en vatios. El FTP se expresa en vatios por kilo: la potencia producida dividida por el peso corporal del ciclista. Es un valor nominal basado en la teoría de que necesitas más potencia para alcanzar la misma velocidad y menos si pierdes peso, aunque no siempre es así cuando se tienen en cuenta la pendiente, la aerodinámica y la resistencia a la rodadura. El FTP es una de las métricas de entrenamiento más utilizadas en el ciclismo de carretera y los entrenadores suelen usarlo para establecer zonas de entrenamiento con un potenciómetro. Las aplicaciones de entrenamiento para smartphone también usan habitualmente el FTP para configurar sesiones y planes de entrenamiento.

¿Cómo determinas tu FTP?

Tu FTP se determina mediante el test de 20 minutos. Primero necesitas un potenciómetro. Después necesitas un lugar donde puedas pedalear de forma continua durante al menos 20 minutos. Lo ideal sería hacer una contrarreloj de una hora, pero no es realista para la mayoría de los ciclistas. En su lugar, el procedimiento estándar (y la opción que funciona bien para tu primer test de FTP) es el siguiente:

1. Calibra tu potenciómetro
2. Haz un calentamiento de 10 a 15 minutos
3. Pedalea a tope durante 5 minutos
4. Después, pedalea suavemente durante 10 minutos
5. Por último, pedalea a tope durante 20 minutos a un ritmo que corresponda a tu esfuerzo sostenido más intenso. Asegúrate de mantener la potencia uniforme para poder ser constante durante todo el esfuerzo.
6. Después, pedalea suavemente durante unos 10 minutos para enfriar.
7. Luego toma la potencia media de ese esfuerzo de 20 minutos y multiplícala por 0.95 para obtener tu FTP. Por ejemplo: si tu media es de 200 vatios, tu FTP es de 190 vatios.

Lo más importante es que el test sea repetible para obtener resultados constantes.

¿Qué puedes hacer con tu FTP?

¿Cómo sabes si estás mejorando tu forma y eres más rápido? ¿Porque dejaste atrás a tu compañero de entrenamiento en una subida? ¿O porque mejoraste tu tiempo en la contrarreloj local? Medir tu FTP es un poco como subirte a la báscula: el número no miente. Puedes usarlo de varias formas útiles.

Conoce tus niveles de esfuerzo

Cuanto más a menudo pedalees con un potenciómetro, mejor entenderás tus capacidades. ¿Empiezas una subida de 20 minutos? Deja que tus compañeros de ruta se vacíen durante los primeros minutos mientras controlas bien tu esfuerzo y pedaleas a tu FTP.

Mejora tu rendimiento

Conocer y seguir tu FTP te anima a hacer sesiones relativamente exigentes con regularidad. Pasarás más tiempo pedaleando a tu potencia máxima. Como resultado, pedalearás de forma más constante y con menos acelerones no deseados.

Crea un plan de entrenamiento

Puedes usar tu FTP como guía al crear un plan de entrenamiento. Primero, mide tu potencia actual. Después, establece tu FTP objetivo.