Come iniziare l'allenamento ciclistico da principiante?

Indipendentemente dall’età, tutti abbiamo iniziato ad andare in bicicletta ad un certo punto. Alcune persone salgono semplicemente in bicicletta o pedalano con un amico, mentre altre adottano un approccio completamente ben ponderato. In ogni caso, non fa mai male seguire un programma di allenamento da ciclista principiante o più avanzato. In questo modo impari di più sulle prestazioni che offri e ottimizzi i tuoi sforzi. In questo blog spieghiamo un buon allenamento ciclistico per principianti. Allora cominciate bene!

Preparazione per l'allenamento ciclistico da principiante

Prima di iniziare ad allenarti o pedalare in modo più intenso, assicurati di aver controllato alcune cose. Presta attenzione ai seguenti quattro punti:

• Hai acquistato una bicicletta di seconda mano? Poi vai al negozio di biciclette per far controllare la tua bicicletta. È importante non guidare con parti usurate (freni, ruote dentate, pneumatici, catena, ecc.). In questo modo puoi guidare in modo sicuro e confortevole fin dall'inizio.
• Fai un montaggio della bici. L'allenamento mette a dura prova il corpo e sebbene il ciclismo sia relativamente privo di infortuni, è estremamente importante che la tua bici sia adattata personalmente a te. Una bicicletta mal regolata può causare dolori alle mani, ai gomiti e alle ginocchia, al collo, alle spalle e alla schiena. Con un bike fit puoi allenarti comodamente sulla bici e ridurre il rischio di infortuni.
• Indossa gli abiti giusti. Non devi spendere centinaia di euro per un outfit professionale. Ma è importante indossare un abbigliamento da ciclismo comodo. Ad esempio, le selle delle biciclette sono dure e senza imbottitura perché progettate per essere indossate con pantaloncini da ciclismo imbottiti. Inoltre, l'abbigliamento da ciclismo non è realizzato in cotone, ma viene utilizzato un tessuto traspirante.
• Indossa un casco!

Elementi che non ti servono per iniziare

C'è una vasta gamma di prodotti che puoi acquistare come ciclista. Come ciclista alle prime armi è importante rendersi conto che non è necessario spendere una fortuna. Se sei un principiante non hai bisogno (ancora) delle seguenti tre cose:

Misuratore di potenza: l'allenamento di potenza è meravigliosamente efficace e un misuratore di potenza è uno strumento molto prezioso, ma puoi fare molti progressi nell'allenamento prima di dover investire in uno.

Cardiofrequenzimetro: proprio come il misuratore di potenza. Ti capita di avere un dispositivo indossabile che misura la tua frequenza cardiaca? Poi ovviamente sarebbe bello indossarlo subito.

Tutto fatto di carbonio (fibra di carbonio): il carbonio è leggero e resistente ma anche costoso e fragile. Inizia con materiale più robusto ed economico. Come principiante (e come professionista) puoi facilmente metterti in viaggio con un telaio in alluminio.

Allenamento ciclistico: la prima settimana

Inizia andando in bicicletta da tre a cinque volte a settimana. Tra 30 e 60 minuti alla volta. Quindi stima quanto tempo pedali a settimana. Includere anche gli spostamenti in bicicletta. Quindi prova ad aumentare il tempo che trascorri sulle due ruote del 10% ogni settimana.

Suggerimento importante: non andare troppo veloce. Ad esempio, non passare da zero a quattro lezioni di spinning ad alta intensità in una settimana. Inizia creando volume e aggiungi intensità in seguito. Inizia con un ritmo costante a un livello di intensità moderato. Questo è un 4-5 su una scala di 10, dove 1 è seduto al bar e guarda la tua bici e 10 è il più veloce possibile.

Allenamento ciclistico: il primo mese

Durante il primo mese continui ad aggiungere quel 10% a settimana. Assicurati di prenderti un giorno di riposo – quindi niente allenamento – a settimana. Se stai iniziando a raggiungere il tempo massimo per corsa semplicemente perché il tuo lavoro o la tua famiglia non lo consentono, prova a dedicare più tempo alle corse nei fine settimana. Facendo corse più lunghe crei uno stimolo di allenamento significativo. Questo è uno stimolo che assicura che il tuo corpo si adatti e diventi più forte.

Connettiti con la comunità ciclistica. Chiedete in giro se anche amici o colleghi vanno in bicicletta, magari potrete andare insieme qualche volta! Perché andare in bicicletta con ciclisti più esperti è il modo migliore per apprendere le abilità ciclistiche. Come per ogni cosa, c'è una curva di apprendimento per iniziare a pedalare. Tutti hanno iniziato da qualche parte e la maggior parte è felice di aiutare chi ha meno esperienza nel ciclismo. Oppure cerca un club ciclistico vicino a te. Gli eventi settimanali sono spesso organizzati a diversi livelli.

Se preferisci allenarti al chiuso, o se i tempi che hai a disposizione per allenarti richiedono di stare al chiuso, puoi comunque connetterti con la comunità ciclistica tramite app come Strava e Zwift. Prova allenamenti di ciclismo indoor di meno di 60 minuti.

Allenamento ciclistico: i primi tre mesi

Più ore di ciclismo manterranno il tuo livello di forma fisica fino a un certo livello. Adesso è importante aumentare l’intensità oltre al volume. È qui che entra in gioco l’allenamento a intervalli. L'allenamento a intervalli è un mezzo per aumentare il carico di lavoro complessivo alternando periodi di maggiore intensità con periodi di recupero di minore intensità. Gli intervalli possono essere lunghi o brevi, leggermente impegnativi o difficili e tutto il resto. Esiste una relazione inversa tra l’intensità di uno sforzo e il periodo di tempo in cui è possibile mantenerlo. Più l'intervallo è difficile, più breve durerà e viceversa. I ciclisti possono utilizzare questo rapporto con un allenamento individuale, una serie di allenamenti o un intero blocco di allenamenti.

Come continui ad allenarti?

Nel prossimo blog approfondiremo la trasformazione da ciclista principiante a ciclista avanzato. Oltre ad intensificare il tuo allenamento è anche quello giusto nutrizione e abbigliamento importante. Conserva il Acelera Tenete d'occhio il blog per scoprire i prossimi passi. Oppure leggi altri articoli a riguardo allenamento ciclistico.