Consigli per allenarsi in bicicletta in inverno: 10 passi utili

Per qualsiasi evento ciclistico, l’allenamento invernale è una prova di perseveranza, impegno e motivazione. Con i 10 consigli qui sotto ti assicurerai di raggiungere i tuoi obiettivi per la nuova stagione ciclistica!

L’allenamento nei freddi e bui mesi invernali a volte viene visto come un male necessario, ma non deve essere necessariamente così. Anche se a volte lo vorresti, purtroppo non puoi andare in letargo in inverno e rimetterti in forma a marzo sulla tua bici da corsa. Quindi dovrai trovare un modo per continuare a pedalare (ed è piuttosto divertente). Che tu abbia un obiettivo come un evento o desideri migliorare il tuo livello per la nuova stagione, ecco 10 suggerimenti per aiutarti a correre verso il successo.

1. Prepara un piano incentrato sui tuoi obiettivi

Allenarsi senza direzione probabilmente non ti farà molto bene, annaspando senza meta su un Tacx. Fortunatamente questo non è necessario: datti un obiettivo chiaro su cui lavorare. Per prima cosa decidi cosa vuoi ottenere dal tuo allenamento invernale. Potrebbe trattarsi di qualcosa di specifico, come aumentare il tuo FTP (leggi di più qui su cosa comporta esattamente l'FTP), il tuo potere di cinque secondi o il raggiungimento di un obiettivo più ampio, come un evento qualche mese dopo. Innanzitutto, trova un punto di riferimento misurabile che ti aiuterà a determinare dove ti trovi ora. Per monitorare i tuoi progressi e garantire che il tuo lavoro stia avendo l’effetto desiderato. Annota i tuoi risultati, questa è la tua misura 0. Per monitorare correttamente i tuoi progressi, hai bisogno almeno di un cardiofrequenzimetro. L’allenamento basato sul solo sentimento non è così efficace. Un misuratore di potenza per le pedalate all'aperto e uno smart trainer o una smart bike per le pedalate indoor forniscono dati di potenza accurati. In questo modo potrai tenere traccia dei tuoi progressi. Puoi assumere un coach, ma sospettiamo che tu stia cercando una soluzione fai-da-te. :-) Fortunatamente, viviamo nell'era in cui "esiste un'app per questo" e ci sono parecchie opzioni per tenere traccia di tutto. L'app "Training Peaks" ti aiuta a pianificare e monitorare il carico di allenamento. App come "The Sufferfest" o "Wattbike Hub" offrono sessioni di allenamento e brevi piani di allenamento. Con il costruttore di piani di 'TrainerRoad' puoi elaborare un piano di allenamento dettagliato.

2. Periodizza il tuo piano

Quando crei il tuo piano di allenamento, è meglio lavorare a ritroso. Inizia con la data in cui desideri completare il tuo obiettivo, ad esempio una gara, determina quanto tempo hai fino a quella data, quindi inizia a riempire gli spazi. Un blocco tipico per un ciclista esperto potrebbe essere di tre settimane, seguito da una settimana di recupero. Per i ciclisti meno esperti questo può essere ridotto a due settimane con un carico di allenamento elevato e poi a una settimana di riposo. Un piano tipico si concentra innanzitutto sulla resistenza, per costruire la tua forma fisica di base, quindi aggiungere intensità man mano che la data del tuo obiettivo si avvicina. Questi allenamenti HIIT possono essere solo due o tre blocchi da quattro settimane, mentre il resto dell'allenamento consiste in lavoro di resistenza.

3. Mettiti alla prova e monitora i tuoi miglioramenti

Il primo giorno del tuo piano dovrebbe iniziare con un test di forma fisica. Lo scopo è calcolare la tua soglia, che si tratti di potenza o frequenza cardiaca. Una volta ottenuto questo numero, puoi calcolare il resto delle zone di allenamento per assicurarti di lavorare alla giusta intensità per ottenere i massimi guadagni. Il test di soglia più comune è uno sforzo massimo di 20 minuti, ma anche i ciclisti esperti hanno difficoltà con il ritmo di questi intervalli, quindi il test di soglia è un metodo più infallibile per calcolare le zone. Pianifica un nuovo test all'inizio di ogni ciclo di allenamento, dopo la settimana di riposo, per reimpostare le tue zone per il blocco successivo. Prova a metterti alla prova ogni volta nelle stesse condizioni. Fattori come la dieta, la caffeina e l'affaticamento possono avere un effetto importante sulle prestazioni.

4. Non dimenticare di riposare

Lo scopo principale dell'allenamento è stressare il tuo corpo in modo che si adatti. Durante i periodi di riposo, il tuo corpo recupera e migliora, rendendoti più forte per il successivo blocco di allenamento. Lo stress persistente senza prendersi tempo per il recupero porta a risultati meno buoni. Il sovrallenamento può portare a un sistema immunitario soppresso. Poiché durante i mesi invernali si è più suscettibili alle infezioni respiratorie, in combinazione con l’attuale pandemia, il recupero è molto importante per rimanere in salute. Infatti, se ti ammali, gran parte della formazione che hai svolto non funzionerà più e tornerai al punto di partenza.

5. Rendilo divertente

Assicurati di rendere il tuo allenamento il più divertente possibile per te stesso. Pensa ad ascoltare il tuo artista preferito o un buon podcast quando vai in bicicletta fuori. Oppure posiziona il tuo Tacx davanti alla TV con le tue serie preferite.

6. Allenati in modo intelligente, non difficile

Comprendiamo che hai già infiniti obblighi, quindi la tua formazione deve inserirsi tra famiglia, lavoro e commissioni. Ecco perché fai un piano ben ponderato. Invece di pedalare senza meta, puoi sfruttare il tuo tempo pedalando nel modo più efficiente possibile. Allenandoti indoor puoi creare un piano stabile e allenarti strutturalmente. Ma soprattutto, esci appena puoi! Allora non dimenticare la manutenzione della tua bicicletta. Quando esci con il clima umido e invernale, la tua bici da corsa si sporca più velocemente. Pertanto, pulirlo accuratamente dopo ogni uscita per evitare un'usura prematura.

7. Allena i tuoi punti deboli, mantieni i tuoi punti di forza

In teoria, concentrarti sui tuoi punti deboli ti renderebbe un ciclista migliore. Ma non dimenticare che anche i tuoi punti di forza ti aiuteranno ulteriormente. Se non alleni più adeguatamente l’area in cui eccelli, essa non rimarrà più il tuo punto di forza.

8. Non aver paura della sala di sollevamento pesi

Molti ciclisti vedono il mondo come la loro palestra e la bicicletta come il loro attrezzo per l'allenamento, ma poche ore di pompaggio ogni settimana possono portare enormi benefici sulla bici e nella vita di tutti i giorni. Durante la bassa stagione puoi allenarti in palestra due o anche tre volte a settimana, ma se trascorri più ore sulla bici, assicurati di avere una sessione a settimana incentrata su forza e condizionamento. Il tempo trascorso in palestra non solo aumenterà la tua forza muscolare complessiva, ma ti aiuterà anche a evitare infortuni. Una migliore flessibilità e muscoli, legamenti e tendini più forti portano ad articolazioni flessibili e meno infortuni, soprattutto quando si va in bicicletta.

9. Mangia bene

Il tuo corpo non può sopravvivere senza carburante. Una dieta povera ostacolerà i progressi nella tua forma fisica. Puoi facilmente tenere traccia del tuo apporto calorico e bruciarlo con le app, il tuo telefono o smartwatch. L'obiettivo è rifornire il tuo corpo abbastanza da essere pronto per la sessione successiva. Puntare a pasti completi con un buon equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi. Mangiare mentre si pedala è altrettanto importante. Non mangiare durante una sessione di ciclismo di qualche ora non ti andrà bene. In altre parole, meno risultati, una sessione minore e un recupero peggiore.

10. Trova una routine ed elimina le scuse per evitare sessioni saltate

Quando pianifichi i tuoi blocchi di allenamento, considera come i tuoi allenamenti si inseriranno nella tua routine quotidiana e cerca di colmare il divario tra i tuoi impegni e le tue responsabilità reali con l'allenamento. Una routine in cui la formazione è una parte strutturale della tua settimana ti aiuterà a garantire che altre responsabilità non oscurino quelle ore già limitate, ma sia realistica; ci sono solo così tante ore in un giorno. Detto questo, a un certo punto la vita ostacolerà il tuo allenamento e flessibilità e adattabilità sono fondamentali per garantire che una sessione possa essere riprogrammata, anziché saltata del tutto.