Perdere peso e andare in bicicletta? Dieci consigli per bruciare i grassi in bicicletta.

Durante le vacanze i chili di troppo si accumulano velocemente. Inoltre durante il periodo invernale ci si allena spesso e ci si allena molto meno. Fortunatamente, il ciclismo è un eccellente allenamento cardio che può aiutarti a perdere peso. Andare in bicicletta migliora la salute del cuore, dei polmoni e del flusso sanguigno. Inoltre, il ciclismo aiuta a bruciare grassi e calorie e a perdere peso. In questo articolo discutiamo del modo migliore per perdere peso nel modo più efficace possibile andando in bicicletta.

Come si perde peso con il ciclismo?

Il ciclismo richiede un impatto minore da parte del tuo corpo rispetto, ad esempio, alla corsa. Ecco perché puoi allenarti più a lungo e più duramente sulla bici. Per sfruttare al massimo il tempo trascorso in sella è importante adottare una strategia efficace. Leggi i dieci consigli qui sotto per scoprire il modo migliore per perdere peso in bicicletta.

1. Stabilisci un obiettivo di perdita di peso

Ogni buona strategia di allenamento inizia con un obiettivo, inclusa la perdita di peso! Pertanto, determina prima il periodo in cui vuoi allenarti per perdere peso. Sii realistico. Hai molti compleanni o una vacanza programmata in un unico periodo? Sii onesto con te stesso se diventa più difficile perdere peso durante quel periodo. È quindi possibile determinare un peso target o una percentuale di grasso. Una buona linea guida è l’indice di massa corporea (BMI). Questo è un numero basato sul rapporto tra altezza e peso. Il Centro Nutrizionale dispone di un pratico strumento che semplifica il calcolo di questo valore. Un’alternativa è puntare ad una certa percentuale di grasso corporeo. Un uomo sano ha solitamente una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 15 e il 18%. Un uomo che fa esercizio fisico e va in bicicletta regolarmente può raggiungere una percentuale di grasso corporeo compresa tra l’8 e il 10%. Esistono molte bilance in grado di misurare la percentuale di grasso corporeo, quindi acquistarne una può essere un buon investimento.

2. Aumenta l'intensità del tuo allenamento

Un ciclo tranquillo ti aiuterà a perdere peso solo in misura limitata. Se ti sforzi di pedalare più forte e di andare un po’ più veloce, aumenterai l’intensità del tuo allenamento. La regola generale è: più vai veloce in bicicletta, più calorie bruci! Con una velocità media di pedalata di 15 chilometri all'ora e un peso corporeo di 70 chili, se si pedala per un'ora si bruciano circa 280 calorie. Se aumenti la velocità a 20 chilometri orari, brucerai più di 500 calorie all'ora. Quindi prova a dare qualcosa in più ogni volta che vai in bicicletta. Tieni traccia della tua velocità con un tachimetro e prova a guidare gradualmente un po' più velocemente. Hai finito? Prova a dare quella spinta in più!

3. Guarda la tua dieta

Per la maggior parte delle persone, questa potrebbe essere la parte più difficile del processo di perdita di peso. Che tu dimagrisca esteticamente, ti alleni a secco o dimagrisca per ottenere maggiori prestazioni: la tua dieta è uno dei fattori più importanti. Una grande porta aperta: mangiare meno. È più facile a dirsi che a farsi, ma con alcuni suggerimenti potrai padroneggiarlo in pochissimo tempo. Mangiare da un piatto più piccolo e servire porzioni più piccole. Questo dà l'illusione di aver mangiato di più. Inoltre mangia più lentamente. Ci vogliono alcuni minuti perché il tuo cervello si renda conto che non ha più fame. Prenderti il ​​tempo per mangiare ti impedirà di mangiare troppo. Inoltre, assicurati di consumare meno zucchero possibile. I cibi zuccherati sono molto ricchi di calorie e non soddisfano realmente la fame. Inoltre, lo zucchero è chiaramente negativo dal punto di vista nutrizionale. Smettere quindi di bere bibite ed evitare il più possibile cibi preconfezionati (barattoli, salse, fast food, ecc.). Non mangiare troppo poco, se stai cercando di perdere peso, la linea guida generale è che gli uomini dovrebbero puntare a 1.900 calorie e le donne a 1.400 calorie. Quindi non sederti sotto questo.

4. Rimani idratato

Bere acqua può aiutarti a perdere peso. E non solo perché l’acqua è priva di calorie! Numerosi studi dimostrano che bere 0,5 litri di acqua può aumentare il numero di calorie bruciate per almeno un’ora. Alcuni studi dimostrano che ciò può portare a una modesta perdita di peso. Bere acqua prima dei pasti può ridurre l’appetito nelle persone di mezza età e negli anziani. La sensazione di essere "pieno" ti fa mangiare di meno. Quindi un apporto calorico inferiore porta alla perdita di peso. Bere 1-2 litri di acqua al giorno, soprattutto prima dei pasti. Se continui a bere soda, sostituiscila con acqua il prima possibile. È il modo più semplice per limitare l'assunzione di zucchero.

5. Dormi abbastanza

Il sonno è l’eroe silenzioso di una perdita di peso riuscita. Gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono dalle sei alle otto ore a notte hanno molto più successo nel perdere peso, nel mantenerlo sotto controllo e sono anche meno stressate. Le persone che non dormono abbastanza di notte hanno maggiori probabilità di avere fame durante il giorno e hanno meno probabilità di sentirsi sazie quando mangiano. E, naturalmente, una buona notte di sonno è essenziale per aiutare il corpo a recuperare e costruire muscoli. Soprattutto dopo un intenso giro in bicicletta o un allenamento pesante. Sembra semplice, ma è estremamente importante; cerca di dormire bene la notte per circa sette ore ogni notte per avere maggiori possibilità di perdere peso.

6. Aggiungi cross-training e stretching alla tua routine di allenamento

Il ciclismo è uno dei modi migliori per allenarsi senza infortuni, ma fai comunque attenzione al sovraccarico. Soprattutto se hai appena iniziato. Pertanto, aggiungi il cross-training alla tua routine di allenamento. Questo aiuta a bilanciare il recupero delle gambe e a distribuire il carico. Per il cross-training potete ad esempio utilizzare pesi liberi, fare pilates/zumba o nuotare. Fare stretching preferibilmente prima e dopo l'allenamento. Inizia a pedalare solo quando il tuo corpo è veramente allungato e riscaldato. Inoltre, puoi fare yoga per mantenere il tuo corpo flessibile. Tutti questi esercizi aiutano con la costruzione muscolare. Più muscoli hai, più efficientemente il tuo corpo brucia calorie.

7. Evita il sovrallenamento e riposati

A volte sei in preda ai tuoi obiettivi o al tuo peso target. Fare attenzione a non allenarsi troppo o mangiare troppo poco. Andare forte in bicicletta, con poca assunzione di cibo, non è un'idea salutare. E per di più, non funziona a lungo termine. Se si pedala troppo velocemente, soprattutto quando si è appena agli inizi, è probabile che si verifichino stanchezza e infortuni. Riposatevi quindi a intervalli regolari. Dentro questo blog Maggiori informazioni sulla stesura di un programma di allenamento. Come regola generale per un recupero ottimale, prenditi dalle 48 alle 72 ore dopo l'ultimo allenamento. Sabato vai in bici? Allora non allenare le gambe domenica o lunedì. Ascolta anche il tuo corpo. Se soffri di forti dolori muscolari, assicurati di riposare abbastanza.

8. Allenarsi secondo la metodologia HIIT (High-Intensity Interval Training).

L'HIIT è un ottimo modo per sfidare il tuo corpo, ridurre il grasso e perdere peso. L’HIIT prevede brevi periodi di esercizio intenso alternati a intervalli di esercizio a bassa intensità. Per il ciclismo, un allenamento HIIT potrebbe assomigliare a questo: pedala il più velocemente possibile con un'elevata resistenza per mezzo minuto. Quindi pedalare per due o tre minuti con bassa resistenza. Ripeti questo schema per mezz'ora. Variando l'intensità bruci più calorie in meno tempo. Secondo gli studi, sia l’HIIT che l’allenamento continuo di intensità moderata hanno ridotto la massa grassa del 10% dopo un programma di 12 settimane. I programmi HIIT, invece, richiedono molto meno tempo di un normale allenamento e sono quindi un’opzione più pratica per ridurre il grasso. Quando smetti di pedalare e l'allenamento è finito, il tuo metabolismo rimane attivo. Ciò significa che il tuo corpo continuerà a bruciare calorie a un ritmo più elevato anche dopo che l'allenamento sarà terminato e il tuo corpo sarà tornato al suo normale stato di riposo. Allora combinalo con un po’ di yoga, come descritto nel consiglio 6, e ti sentirai rinato!

9. Bevi meno alcol

In realtà, sappiamo tutti che l’alcol non è salutare e contribuisce in misura relativamente significativa ad un aumento di peso non necessario. Pertanto, cerca di limitare il più possibile il consumo di alcol. Lo trovi difficile? Prova a premiarti più volte durante la settimana. Ad esempio, una birra o un vino nel fine settimana, ma non durante la settimana.

10. Divertiti in bicicletta!

Uno dei consigli più importanti: buon allenamento! Se inizi un giro in bicicletta o un allenamento con riluttanza, non continuerai. Assicurati di divertirti e non concentrarti ciecamente sui tuoi obiettivi. Ad esempio, pedala con buona musica o un buon podcast. Unisciti a un club di ciclismo se ti piace pedalare socialmente. E pensa ai benefici del ciclismo regolare: più energia, umore migliore, migliore salute generale e semplicemente divertimento mentre muovi il corpo. Uscire è di per sé una ricompensa e ti darà una bella sensazione, sia che tu perda peso o meno.