Czym jest RPE (subiektywna ocena wysiłku) i jak korzystać z niej podczas jazdy na rowerze?

Podczas czytania o treningu czasem trafisz na termin RPE - skala odczuwanego wysiłku. To skala od 1 do 10, która służy do oceny intensywności treningu na podstawie tego, jak się czujesz. Jest więc subiektywną miarą pokazującą, jak łatwa lub trudna jest wykonywana przez Ciebie aktywność. Na skali 0 oznacza odpoczynek i niemal zerowy wysiłek, a 10 - maksymalny wysiłek.

Warto też zwracać uwagę na kadencję, czyli tempo obrotów nóg wyrażane w obrotach na minutę (rpm). Wielu początkujących kolarzy popełnia błąd, nie korzystając prawidłowo z przełożeń i jeżdżąc z kadencją, która jest zbyt niska. Najłatwiej zmierzyć kadencję, kupując niedrogi czujnik prędkości/kadencji i montując go na rowerze. Dzięki niemu możesz też sprawdzić, jak długi dystans pokonujesz. Inną opcją jest okazjonalne policzenie liczby obrotów pedału jednej nogi w ciągu 15 sekund, a następnie pomnożenie wyniku przez cztery, aby obliczyć kadencję na minutę.

Jako początkujący kolarz możesz czasem mieć trudności z oceną, jak najlepiej rozpocząć trening i korzystać z RPE. Na blogu Jak zacząć trening kolarski? wyjaśniamy więcej na temat rozpoczęcia jazdy na rowerze i właściwego podejścia do treningu.

Korzystanie z odczuwanego wysiłku podczas treningu i wyścigów

Ocena odczuwanego wysiłku jest przydatna przy każdym rodzaju wysiłku i często stanowi najlepszy wskaźnik podczas wyścigów. Zastanawiasz się, ile kalorii spalasz podczas jazdy szosowej? Przeczytaj blog o spalaniu kalorii podczas jazdy na rowerze.

Korzystanie z RPE wraz z mocą, tętnem i tempem

Mierniki mocy dają kolarzom dokładny i bezpośredni pomiar obciążenia. Biegacze, triathloniści i kolarze mogą korzystać z monitorów tętna, ciągłego monitorowania glukozy oraz urządzeń ubieralnych śledzących sen, regenerację, nawodnienie, poziom glukozy we krwi i wiele więcej. W rezultacie niektórzy sportowcy mają tendencję do patrzenia wyłącznie na dane z urządzeń. Badania pokazują jednak, że odczuwany poziom RPE jest niezwykle wiarygodnym wskaźnikiem wydajności.

Mierniki mocy w kolarstwie sprawiają, że RPE jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Choć prawdą jest, że 200 watów dziś oznacza takie samo obciążenie jak 200 watów jutro, RPE daje cenny kontekst dla danych dotyczących mocy. Jeśli jesteś wypoczęty, 200 watów może wydawać się umiarkowanym kręceniem. Jeśli jesteś zmęczony, możesz czuć, że pracujesz ciężej niż zwykle. Sportowcy używają określeń takich jak „ociężałość”, „ciężkie nogi” i „pedałowanie jak przez masło orzechowe”, aby opisać ten sam wysiłek przy mocy 200 watów.

Podobnie RPE zapewnia kontekst dla danych dotyczących tętna i tempa. Tempo 8 minut na kilometr może jednego dnia wydawać się możliwe do utrzymania, a innego dnia być równie trudne jak tempo wyścigowe. 

RPE jest skutecznym systemem ostrzegawczym ujawniającym zmęczenie; Twoje ciało mówi Ci, że nadal możesz wykonać zadanie, ale mimo że wykonywana praca pozostaje taka sama, do jej ukończenia potrzebujesz większego wysiłku. 

Monitorowanie postępów treningowych za pomocą odczuwanego wysiłku

RPE może pokazywać postępy nawet bez zmiany mocy lub tempa. Na początku sezonu 20-minutowy podjazd ze średnią mocą 250 watów może wydawać się na tyle trudny, że ocenisz go na 7, a nawet 8. Później, gdy poprawi się Twoja forma, ten sam podjazd przy mocy 250 watów może być mniej wymagający i przypominać raczej 6. W szczycie sezonu RPE na poziomie 7-8 podczas tego podjazdu może w końcu oznaczać moc 275 watów. 

Ściganie na wyczucie: RPE w rywalizacji

Do każdego treningu w naszej bibliotece dodajemy wartości RPE, a sportowcy powinni zapisywać subiektywne odczucia w dziennikach treningowych. Odczuwany wysiłek nie tylko pomaga dodać kontekst do danych dotyczących mocy i tętna, ale też uczy sportowców trafnej oceny poziomu intensywności, gdy żadna inna technologia nie jest dostępna.

Podczas wyścigów RPE jest często najdokładniejszym i najbardziej realistycznym sposobem pomiaru intensywności. Wiemy na przykład, że moc zaczyna spadać na wysokości od 5 000 do 6 000 stóp nad poziomem morza. Temperatura ciała, zmęczenie, kofeina i stres wpływają na reakcję tętna na wysiłek.

Jednym z głównych celów, jakie wyznaczamy sobie podczas pracy ze sportowcami, jest nauczenie ich trenowania i ścigania się na wyczucie. Sportowcy często osiągają najlepsze wyniki, gdy wsłuchują się w swoje ciało, zamiast patrzeć na liczby. Nadal zapisuj dane, aby móc przeanalizować je później i abyśmy mieli je w Twojej długoterminowej historii treningowej. W danym momencie chcesz jednak umieć ocenić siłę, moc i tętno bez patrzenia na ekran.

Znakiem doświadczonego sportowca jest umiejętność skutecznego korzystania z technologii przy jednoczesnym ograniczaniu zależności od niej.

Chcesz przeczytać więcej o treningu kolarskim?

Zapisz się do newslettera i otrzymuj przydatne informacje o zdrowiu, treningu i kolarstwie.