Popraw swoją kondycję na rowerze dzięki temu podstawowemu treningowi

Jako kolarz musisz wiedzieć, że mięśnie nóg nie są jedyną częścią ciała, która ma znaczenie dla formy na rowerze. Podczas jazdy szosowej pracują także pośladki, plecy, barki, ramiona i mięśnie szyi. Dlatego warto skupić się na treningu całego ciała. Solidny plan treningu bazowego jest niezbędny, jeśli chcesz poprawić swoją formę i osiągi kolarskie. Przygotuj się na kolejny sezon kolarski i wpraw koła w ruch!

Nie zbudujesz formy kolarza z Tour de France z dnia na dzień. :-) Sekret najlepszych kolarzy tkwi w przejechaniu dziesiątek tysięcy kilometrów w mocnym tempie aerobowym. Oszczędzisz sobie wielu frustracji, jeśli nauczysz się czerpać przyjemność z powolnych, stałych postępów.

Trening siłowy jest częścią Twojej formy kolarskiej

Jeśli chcesz poprawić swoją formę kolarską, pierwsze co przychodzi Ci na myśl, to prawdopodobnie trening nóg. Nogi są oczywiście ważne, ale pamiętaj, że podczas samej jazdy zapewniasz im już wystarczająco dużo treningu. Podczas przygotowań lepiej skupić się na treningu całego ciała. Poświęcaj na siłę nóg tylko jedną czwartą czasu treningu, a resztę przeznacz na pozostałe grupy mięśni.

Elastyczność jest ważna, aby zachować zdrowie na rowerze i poza nim

Jeśli naprawdę chcesz być w formie na sezon kolarski, włącz trening elastyczności do swojego planu. Przed każdą jazdą poświęć co najmniej 10 minut na porządne rozciąganie, aby aktywnie wspierać regenerację. Poniższy film pokazuje kompleksowy zestaw ćwiczeń rozciągających dla kolarzy.

Trenuj koordynację

Trening koordynacji przynosi korzyści nie tylko Twojej formie kolarskiej, ale także ogólnemu samopoczuciu i zapobieganiu kontuzjom. Pomaga zachować kontrolę w najtrudniejszych sytuacjach. Wybieraj ćwiczenia poprawiające równowagę i stabilność. Możesz wykonywać je na siłowni albo po prostu w domu. Najważniejsza jest regularność, dzięki której z czasem będziesz robić postępy.

Wskazówka: trening koordynacji zawsze wykonuj przed treningiem siłowym lub wytrzymałościowym i po rozgrzewce. Możesz prawidłowo trenować koordynację tylko wtedy, gdy mięśnie nie są jeszcze zmęczone.

Trening wytrzymałościowy to najważniejszy czynnik najwyższej formy

Nie lekceważ znaczenia treningu wytrzymałościowego podczas przygotowań do sezonu kolarskiego. Uważaj, żeby na początku nie przesadzić - nie zaczynaj od treningu o wysokiej intensywności przy nieznanym poziomie obciążenia mięśni. Zamiast tego spokojnie zwiększaj obciążenie, dopasowując je do swojego poziomu. Z czasem stopniowo zwiększaj intensywność i objętość treningu, aby osiągać powolne, ale stałe postępy. Nie zapominaj też o odpowiedniej ilości odpoczynku potrzebnego do regeneracji.

To podejście ma dwie główne zalety:

• Ryzyko kontuzji jest mniejsze, ponieważ nie przeciążasz mięśni.
• Ciągłe doskonalenie pomaga utrzymać motywację.

Wskazówka dla początkujących: na początku zwykle masz mnóstwo motywacji. Gotowy ruszyć w trasę, zaczynasz jeździć z nastawieniem „im więcej, tym lepiej”. Zastopuj takie podejście, żeby nie przeciążać pleców i stawów. Wprowadzaj trening stopniowo, powoli zwiększając intensywność i częstotliwość jazdy. Przeczytaj ten szczegółowy artykuł na blogu o treningu kolarskim dla początkujących.

Strefy treningowe

Czym są strefy treningowe? Strefy służą do pomiaru intensywności treningu na podstawie maksymalnego tętna. Strefa 1 to 60-70% maksymalnego tętna. Strefa 2 to 70-80%. Ponad 80% całkowitego czasu treningu spędzaj w strefie 1 lub 2. To pomaga poprawić wydolność.

Jak rozpoznać, czy jesteś w strefie 1 czy 2?

Sprawdź swój oddech:

•  Strefa 1: gdy możesz swobodnie oddychać. Na przykład jeśli przez 5 minut możesz oddychać wyłącznie przez nos, trenujesz w strefie 1.
• Strefa 2: mimo lekkiego lub umiarkowanego wysiłku nadal możesz swobodnie rozmawiać z partnerem treningowym.

Informacje o treningu w strefie 1

Trening w strefie 1 pozwala znacznie poprawić wydolność układu krążenia, czyli serca i naczyń krwionośnych. Przyspiesza spalanie tłuszczu i rozwój mięśni. W mięśniach powstaje wiele „fabryk energii”, czyli mitochondriów. To właśnie w mitochondriach paliwo jest przekształcane w energię. Dzięki temu możesz znacznie poprawić swoją wydolność.

Informacje o treningu w strefie 2

W strefie 2 pracujesz nad metabolizmem węglowodanów. Mówiąc prościej, oznacza to, że Twój organizm łatwiej przekształca węglowodany w energię. Podczas intensywniejszego treningu organizm lepiej wykorzystuje węglowodany zgromadzone w zapasach glikogenu jako paliwo. Dlatego po treningu koniecznie uzupełnij te zapasy.

Jak długo powinien trwać trening wytrzymałościowy dla początkujących?

Pamiętaj, żeby przed treningiem bazowym zrobić co najmniej 10-minutową rozgrzewkę, a następnie 10-minutowe schłodzenie w spokojnym tempie.

• Strefa 1: 60 minut lub dłużej, ale w początkowych fazach treningu nie więcej niż 2 godziny.
• Strefa 2: 30-60 minut. W przypadku nieco bardziej doświadczonych kolarzy nie więcej niż 90 minut.

A więc: popraw swoją formę

Jeśli chcesz w przyszłości jeździć więcej, pamiętaj, żeby nie robić zbyt wiele naraz. Trening bazowy to ważna część kolarskiej formy, podobnie jak trening siłowy. Nie zapominaj o koordynacji i regeneracji. Nawet jeśli mocno wierzysz, że w treningu więcej znaczy lepiej, w kolarstwie zdecydowanie tak nie jest. Podczas jazdy mięśnie są stymulowane, ale prawdziwa poprawa wydolności następuje dopiero wtedy, gdy później odpoczywają.

Chcesz poczytać więcej o treningu kolarskim?

Zapisz się do newslettera i otrzymuj przydatne informacje.