Como montar a tua configuração de ciclismo indoor de inverno

Um bom equipamento de ciclismo indoor precisa de cinco coisas: a tua bicicleta num rolo, espaço suficiente, circulação de ar, um ecrã ou uma aplicação para te manteres motivado e equipamento feito para o suor, não para o vento. Se tratares destes pontos, pedalar em casa deixa de ser um castigo pelo mau tempo e passa a ser a parte mais eficiente da tua semana de treino.

Adoramos pedalar ao ar livre, durante todo o ano. Mas quando escurece às cinco, as estradas estão gordurosas e o vento sopra diretamente do Mar do Norte, ter um equipamento de ciclismo em casa permite-te manter a forma sem lutares contra os elementos. Neste artigo, vais aprender a criar o teu equipamento de inverno sem gastares demasiado.

Porquê treinar no interior durante o inverno?

Treinar no interior durante o inverno dá-te tempo de treino controlado e sem interrupções, sem semáforos, sem descidas em que deixas de pedalar e sem seres apanhado pela escuridão.

Isso torna-o ideal para diferentes tipos de treino, como intervalos estruturados, em que precisas de manter um esforço preciso, ou saídas de resistência constantes, em que queres manter uma intensidade estável durante um período definido. Se treinares com potência, as sessões no interior são também a forma mais fácil de testar e acompanhar o teu FTP.

Também não nos podemos esquecer da questão da segurança: passar menos horas em estradas escuras e molhadas, com trânsito intenso, nunca é mau. O que perdes no interior é o controlo da bicicleta, o ar fresco e a componente social de uma saída em grupo. Por isso, o melhor plano de inverno combina sessões no interior e ao ar livre.

Escolher um rolo: com a roda montada, de transmissão direta ou smart

O rolo é o coração do teu equipamento, e existem três tipos principais:

• Rolo com a roda montada (turbo): A roda traseira assenta num rolo que cria resistência. É a forma mais barata de começar e prepara-se rapidamente. As desvantagens: mais ruído, uma sensação de estrada menos realista e maior desgaste dos pneus. Monta um pneu específico para rolo, idealmente numa roda traseira suplente, para não teres de trocar de pneus antes de cada saída ao ar livre.
• Rolo de transmissão direta: Retiras a roda traseira e montas a bicicleta diretamente na cassete do rolo. É mais silencioso, mais estável e mede a potência com maior precisão. A maioria dos rolos de transmissão direta é «smart», o que significa que se liga a aplicações e ajusta automaticamente a resistência. É aqui que acaba a maioria dos ciclistas.
• Bicicleta inteligente: Uma bicicleta de interior dedicada, com medição de potência integrada e conectividade com apps. Não precisas de trocar a roda e não há desgaste na bicicleta de estrada, mas é a opção mais cara e terás de reproduzir nela a tua posição no exterior.

Se queres sobretudo rodar as pernas enquanto vês alguma coisa, um rolo wheel-on é suficiente. Se queres treinos estruturados, percursos virtuais ou dados de potência fiáveis, vale a pena subir para um rolo inteligente. Seja qual for a tua escolha, verifica primeiro a compatibilidade, como o padrão do eixo (aperto rápido ou thru-axle), o tipo de cassete e o espaço à volta do rolo. E usa a mesma posição na bicicleta que usas no exterior, porque passar horas numa posição fixa vai revelar qualquer problema de ajuste mais depressa do que a estrada alguma vez revelaria.

Espaço, ventoinha e arrefecimento

Uma das perguntas que muitos ciclistas fazem é: de quanto espaço precisas? E a resposta é: menos do que pensas. A bicicleta num rolo ocupa aproximadamente a área da própria bicicleta, mais espaço para subir e descer e para colocares uma ventoinha à frente. Um canto com cerca de 2 × 1 metros funciona para a maioria das configurações. Um quarto livre, uma garagem ou até um canto da sala chegam. Mais importante do que o espaço são o piso e o ar.

• Piso: coloca um tapete para o rolo. Protege o chão do suor, estabiliza o rolo e reduz o ruído para quem vive por baixo de ti.
• Ventoinha: não é opcional. No exterior, o vento de frente que crias a 30 km/h arrefece-te constantemente. Em casa, esse fluxo de ar desaparece, por isso a temperatura do corpo sobe rapidamente e a tua potência diminui com ela. Uma ventoinha de chão potente, apontada ao tronco, é o mínimo; uma segunda apontada à cara ou às costas faz uma diferença significativa nas sessões intensas.
• Divisão: mantém-na tão fresca quanto possível. Abre uma janela, evita a divisão com o radiador no máximo e não treines junto a uma janela soalheira durante a tarde.
• Proteção contra o suor: o sal do suor corrói parafusos, caixas de direção e pintura. Usa uma toalha ou proteção contra o suor sobre o tubo superior e o avanço, e limpa a bicicleta depois de cada sessão.

Apps, ecrãs e conectividade

Não precisas de uma app para pedalar em casa, mas ela influencia durante quanto tempo vais continuar a fazê-lo. Há muitas opções de apps para convívio, passeios em grupo, corridas, treino estruturado ou percursos em vídeo do mundo real. A maioria oferece um período experimental gratuito, por isso podes testar algumas antes de escolheres a que funciona melhor para ti.

Alguns pontos práticos:

• Coloca o ecrã à altura dos olhos para não passares uma hora com o pescoço inclinado.
• Mantém o telemóvel, os bidões e a comida à mão, numa mesa pequena ou num suporte de guiador.
• Verifica a ligação. A maioria dos rolos liga-se por Bluetooth ou ANT+, por isso um sinal Wi-Fi estável no teu canto de treino evita muitas frustrações a meio do treino.
• Tem uma tomada por perto para o rolo, a ventoinha e o ecrã.

Não te apetece treinar com uma aplicação? Escolhe uma sessão estruturada, põe música ou uma repetição de uma corrida e pedala durante o tempo que quiseres. O simples resulta.

O que vestir para treinar em interior

Esta é a parte que a maioria dos guias não aborda e é daqui que vem grande parte do desconforto de treinar em interior. Em interior, o problema não é o frio nem a chuva. É o calor e o suor, enquanto ficas sentado na mesma posição durante mais tempo do que ficarias no exterior. Por isso, escolher o equipamento certo é ainda mais importante do que nas saídas ao ar livre.

• Bibshorts com um chamois de qualidade. Na estrada, mudas de posição, pedalas de pé nas subidas e deixas a bicicleta rolar. Em interior, ficas sentado a pedalar continuamente, o que exerce mais pressão constante nos pontos de contacto. Um par de de homem ou bibshorts de mulher com um chamois concebido para longas horas faz uma diferença real. Queres saber o que torna um chamois eficaz? Explicamos tudo em cinco factos sobre o teu chamois.
• Uma camisola leve e respirável. Esquece as camadas de inverno. Uma camisola de manga curta leve (de mulher) num tecido de secagem rápida, ou simplesmente uma base layer fina (de mulher), afasta o suor da pele para que a ventoinha te consiga refrescar. O teu equipamento de verão é o equipamento certo para treinar em interior.

Pequenos extras que ajudam:

• Uma fita ou boné para manter o suor afastado dos olhos.
• Uma toalha à mão.
• Os teus sapatos de ciclismo habituais, para manteres a posição dos cleats igual à das tuas saídas no exterior.

Uma regra: troca os teus bibshorts logo após o treino. Ficar sentado com equipamento transpirado é o caminho mais rápido para ganhar feridas no selim. Passa o equipamento por água ou lava-o depois de cada saída e segue as instruções de lavagem.

Combinar treinos em interior e exterior no inverno

O plano de inverno mais inteligente não é indoor ou ao ar livre. É combinar os dois para aproveitares ao máximo.

• Indoor (a meio da semana): sessões curtas e focadas. Intervalos, trabalho no limiar ou uma volta de resistência controlada quando já está escuro depois do trabalho.

• Ao ar livre (fim de semana): a volta mais longa e descontraída durante o dia. Mantém o teu controlo da bicicleta apurado, leva-te para o exterior e faz com que o inverno pareça menos uma sala de espera pela primavera.

Nos dias frios, veste-te por camadas para manteres o conforto durante a volta ao ar livre: uma base layer, uma jersey de manga comprida (de mulher) e uma jaqueta de inverno (de mulher) nas manhãs mais frias, ou um windstopper compacto quando está frio mas seco.

Perguntas frequentes sobre ciclismo indoor no inverno

O que preciso para montar o meu espaço de ciclismo indoor?
O essencial é teres a tua bicicleta, um trainer, uma ventoinha, um tapete e uma toalha. Um smart trainer e uma aplicação de treino tornam as sessões mais estruturadas e motivadoras, mas são melhorias, não requisitos.

Qual é a diferença entre um turbo trainer e um smart trainer?
Um turbo trainer básico oferece resistência fixa ou ajustada manualmente e não se liga a aplicações. Um smart trainer mede a tua potência, liga-se a aplicações como Zwift ou TrainerRoad e ajusta automaticamente a resistência para corresponder ao treino ou ao terreno virtual.

De quanto espaço preciso para fazer ciclismo indoor?
Mais ou menos o comprimento da tua bicicleta, com algum espaço de cada lado, cerca de 2 × 1 metros na maioria das configurações. Deixa espaço à frente para uma ventoinha e certifica-te de que o chão é plano e estável.

O que devo vestir para fazer ciclismo indoor?
Usa bibshorts com um bom chamois e uma jersey leve e respirável ou uma base layer. Pensa no equipamento de verão: o objetivo é afastar o suor da pele, não manter-te quente.

O ciclismo indoor é tão eficaz como andar de bicicleta ao ar livre?
Para ganhares forma física, sim: em casa pedalas continuamente a uma intensidade controlada, o que torna o treino estruturado muito eficiente. O que não treina é o controlo da bicicleta, o equilíbrio e a condução em grupo, por isso combina com voltas ao ar livre quando puderes.