O que é o FTP e porque é importante para os ciclistas?

É provável que já tenhas encontrado muitas vezes o termo FTP ao leres sobre treino. Neste artigo, vamos ver como determinar o teu FTP, o que podes fazer com esse valor e como melhorá-lo. Também vamos explicar porque é que o FTP nem sempre é a melhor métrica para orientar um treino eficaz.

O que significa FTP?

O termo inglês FTP significa Functional Threshold Power. É uma medida da potência que consegues manter durante uma hora, expressa em watts. O FTP é expresso em watts por quilo - a potência produzida dividida pelo peso corporal do ciclista. É um valor nominal baseado na teoria de que precisas de mais potência para atingir a mesma velocidade e de menos potência se perderes peso - embora isso nem sempre aconteça quando se tem em conta a inclinação, a aerodinâmica e a resistência ao rolamento. O FTP é uma das métricas de treino mais utilizadas no ciclismo de estrada e é frequentemente usado pelos treinadores para definir zonas de treino com um medidor de potência. As aplicações de treino para smartphone também usam regularmente o FTP para configurar sessões e planos de treino.

Como determinar o teu FTP?

O teu FTP é determinado através do teste de 20 minutos. Primeiro, precisas de um medidor de potência. Depois, precisas de um local onde possas pedalar continuamente durante pelo menos 20 minutos. O ideal seria fazeres um contrarrelógio de uma hora, mas isso não é realista para a maioria dos ciclistas. Em vez disso, o procedimento padrão (e a opção que funciona bem para o teu primeiro teste de FTP) é o seguinte:

1. Calibra o teu medidor de potência
2. Faz um aquecimento de 10 a 15 minutos
3. Pedala a fundo durante 5 minutos
4. Depois, pedala suavemente durante 10 minutos
5. Por fim, pedala a fundo durante 20 minutos, a um ritmo que corresponda ao teu esforço contínuo mais intenso. Mantém a potência o mais uniforme possível para conseguires ser consistente durante todo o esforço.
6. Depois, pedala suavemente durante cerca de 10 minutos para arrefecer.
7. Por fim, calcula a potência média desse esforço de 20 minutos e multiplica-a por 0.95 para obteres o teu FTP. Ou seja: se tiveres uma média de 200 watts, o teu FTP é de 190 watts.

O mais importante é tornares o teste repetível, para obteres resultados consistentes.

O que podes fazer com o teu FTP?

Como sabes se estás a ficar mais em forma e mais rápido? Porque deixaste o teu parceiro de treino para trás numa subida? Ou porque melhoraste o teu tempo no contrarrelógio local? Medir o teu FTP é um pouco como subir à balança - o número não mente. Podes utilizá-lo de várias formas úteis.

Conhece os teus níveis de esforço

Quanto mais vezes pedalares com um medidor de potência, melhor compreenderás as tuas capacidades. Vais começar uma subida de 20 minutos? Deixa os teus parceiros de treino rebentarem nos primeiros minutos enquanto controlas cuidadosamente o teu esforço e pedalas ao teu FTP.

Melhora o teu desempenho

Conhecer e acompanhar o teu FTP incentiva-te a fazer regularmente um treino relativamente intenso. Passarás mais tempo a pedalar à tua potência máxima. Como resultado, pedalarás de forma mais consistente e com menos acelerações indesejadas.

Cria um plano de treino

Podes usar o teu FTP como referência ao criares um plano de treino. Primeiro, mede a tua potência atual. Depois, define o teu FTP objetivo.