Dicas para treinar ciclismo no inverno: 10 passos úteis

Para qualquer evento de ciclismo, o treino de inverno é um teste à sua perseverança, empenho e motivação. Com as 10 dicas abaixo você garantirá que atingirá seus objetivos para a nova temporada de ciclismo!

Treinar nos meses frios e escuros do inverno às vezes é visto como um mal necessário, mas não precisa ser assim. Embora às vezes você queira, infelizmente você não pode hibernar no inverno e voltar a estar em forma com sua bicicleta de corrida em março. Então você terá que encontrar uma maneira de continuar pedalando (e isso é muito divertido). Quer você tenha um objetivo como um evento ou queira melhorar seu nível para a nova temporada, aqui estão 10 dicas para ajudá-lo a correr para o sucesso.

1. Faça um plano focado em seus objetivos

Treinar sem direção provavelmente não vai lhe fazer muito bem, tropeçando sem rumo em um Tacx. Felizmente, isso não é necessário: estabeleça um objetivo claro para trabalhar. Primeiro decida o que você deseja obter com seu treinamento de inverno. Isso pode ser algo específico, como aumentar seu FTP (leia mais aqui sobre o que exatamente o FTP implica), seu poder de cinco segundos ou trabalhar em direção a um objetivo maior, como um evento alguns meses depois. Primeiro, encontre uma referência mensurável que o ajudará a determinar onde você está agora. Para monitorar seu progresso e garantir que seu trabalho esteja surtindo o efeito desejado. Anote seus resultados, esta é sua medição 0. Para monitorar adequadamente seu progresso, você precisa de pelo menos um monitor de frequência cardíaca. O treinamento baseado no sentimento sozinho não é tão eficaz. Um medidor de potência para passeios ao ar livre e um treinador ou bicicleta inteligente para passeios internos fornecem dados de potência precisos. Dessa forma, você pode acompanhar seu progresso. Você pode contratar um coach, mas suspeitamos que você esteja procurando uma solução do tipo “faça você mesmo”. :-) Felizmente, vivemos na era do “há um aplicativo para isso” e existem algumas opções para acompanhar tudo. O aplicativo 'Training Peaks' ajuda você a planejar e monitorar sua carga de treinamento. Aplicativos como 'The Sufferfest' ou 'Wattbike Hub' oferecem sessões de treinamento e planos de treinamento curtos. Com o criador de planos do 'TrainerRoad' você pode traçar um plano de treinamento detalhado.

2. Periodize seu plano

Ao criar seu próprio plano de treinamento, é melhor trabalhar de trás para frente. Comece com a data em que deseja completar seu objetivo – talvez uma corrida – determine quanto tempo você tem até essa data e então comece a preencher os espaços. Um bloqueio típico para um ciclista experiente pode durar três semanas, seguido por uma semana de recuperação. Para ciclistas menos experientes isto pode ser reduzido para duas semanas com uma carga de treino elevada e depois uma semana de descanso. Um plano típico concentra-se primeiro na resistência, para construir seu condicionamento físico básico e, em seguida, adicionando intensidade à medida que a data da meta se aproxima. Esses treinos HIIT podem durar apenas dois ou três blocos de quatro semanas, com o restante do treinamento consistindo em trabalho de resistência.

3. Teste-se e acompanhe suas melhorias

O primeiro dia do seu plano deve começar com um teste de condicionamento físico. O objetivo disso é calcular o seu limite, seja potência ou frequência cardíaca. Depois de obter esse número, você pode calcular o restante de suas zonas de treinamento para garantir que está trabalhando na intensidade certa para obter ganhos máximos. O teste de limiar mais comum é um esforço máximo de 20 minutos, mas mesmo os ciclistas experientes têm dificuldade com o ritmo destes intervalos, por isso o teste de limiar é um método mais infalível para calcular as suas zonas. Agende um novo teste no início de cada ciclo de treinamento, após a semana de descanso, para redefinir suas zonas para o próximo bloco. Tente testar-se sempre nas mesmas condições. Fatores como dieta, cafeína e fadiga podem ter um efeito importante no seu desempenho.

4. Não se esqueça de descansar

O objetivo do treinamento é estressar seu corpo para que ele se adapte. Durante os períodos de descanso, o seu corpo recupera e melhora, tornando-o mais forte para o próximo bloco de treino. O estresse persistente sem tempo para recuperação leva a resultados menos bons. O overtraining pode levar à supressão do sistema imunológico. Como você está mais suscetível a infecções respiratórias durante os meses de inverno, em combinação com a atual pandemia, a recuperação é muito importante para se manter saudável. Na verdade, se você ficar doente, grande parte do treinamento que vem fazendo não funcionará mais e você voltará à estaca zero.

5. Torne isso divertido

Certifique-se de tornar seu treinamento o mais divertido possível para você. Pense em ouvir seu artista favorito ou um bom podcast enquanto anda de bicicleta ao ar livre. Ou coloque seu Tacx na frente da TV com suas séries favoritas.

6. Treine de forma inteligente, não difícil

Entendemos que você já tem obrigações infinitas, então seu treinamento deve caber em algum lugar entre família, trabalho e tarefas domésticas. É por isso que você faz um plano bem pensado. Em vez de pedalar sem rumo, você pode usar seu tempo pedalando da maneira mais eficiente possível. Ao treinar dentro de casa você pode fazer um plano estável e treinar estruturalmente. Mas acima de tudo, saia assim que puder! Então não se esqueça da manutenção da sua bicicleta. Quando você sai em clima úmido e invernal, sua bicicleta de corrida suja mais rápido. Portanto, limpe-o bem após cada viagem para evitar desgaste prematuro.

7. Treine seus pontos fracos, mantenha-se bem em seus pontos fortes

Teoricamente, focar nos seus pontos fracos faria de você um ciclista melhor. Mas não esqueça que seus pontos fortes também o ajudarão ainda mais. Se você não treinar mais adequadamente a área em que se destaca, ela não será mais o seu ponto mais forte.

8. Não tenha medo da sala de levantamento de peso

Muitos ciclistas veem o mundo como sua academia e sua bicicleta como seu equipamento de treinamento, mas algumas horas de exercícios toda semana podem trazer enormes benefícios para a bicicleta e para sua vida cotidiana. Durante o período de entressafra você pode treinar na academia duas ou até três vezes por semana, mas se passar mais horas na bicicleta, certifique-se de fazer uma sessão por semana com foco na força e no condicionamento. O tempo na academia não só aumentará sua força muscular geral, mas também ajudará você a se manter livre de lesões. Maior flexibilidade e músculos, ligamentos e tendões mais fortes levam a articulações flexíveis e menos lesões - especialmente quando você anda de bicicleta.

9. Coma bem

Seu corpo não pode sobreviver sem combustível. Uma dieta pobre prejudicará o progresso em seu condicionamento físico. Você pode controlar facilmente sua ingestão e queima de calorias com aplicativos, telefone ou smartwatch. O objetivo é reabastecer seu corpo o suficiente para que você esteja pronto para a próxima sessão. Procure refeições completas com um bom equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras. Comer enquanto anda de bicicleta é igualmente importante. Não comer durante uma sessão de ciclismo de algumas horas não será bom para você. Ou seja, menos resultados, menos sessões e pior recuperação.

10. Encontre uma rotina e elimine desculpas para evitar faltar às sessões

Ao planejar seus blocos de treinamento, considere como seus treinos se encaixarão em sua rotina diária e tente preencher as lacunas entre seus reais compromissos e responsabilidades com o treinamento. Uma rotina onde o treino seja uma parte estrutural da sua semana ajudará a garantir que outras responsabilidades não ofusquem essas horas já limitadas, mas seja realista; há apenas algumas horas em um dia. Dito isto, em algum momento a vida irá atrapalhar o seu treino, e a flexibilidade e a adaptabilidade são fundamentais para garantir que uma sessão possa ser remarcada, em vez de ignorada completamente.