Dicas para treinar de bicicleta no inverno: 10 passos úteis

O treino de inverno é um teste à tua perseverança, empenho e motivação em cada pedalada de estrada. Com as 10 dicas abaixo, vais garantir que atinges os teus objetivos para a nova época de ciclismo!

Treinar durante os meses frios e escuros do inverno é por vezes visto como um mal necessário, mas não tem de ser assim. Por muito que queiras, infelizmente não podes hibernar durante o inverno e voltar a subir para a bicicleta de estrada em março em grande forma. Por isso, tens de encontrar uma forma de continuar a pedalar (e isso pode ser bastante divertido). Quer tenhas um objetivo, como um evento no calendário, quer queiras elevar o teu nível para a nova época, aqui tens 10 dicas para te ajudar a pedalar rumo ao sucesso.

1. Cria um plano com base nos teus objetivos

Treinar sem rumo provavelmente não te levará muito longe, apenas a pedalar sem objetivo num Tacx. Felizmente, não tem de ser assim: define um objetivo claro para trabalhares. Primeiro, decide o que queres alcançar com o teu treino de inverno. Pode ser algo específico, como aumentar o teu FTP (lê mais aqui sobre o que significa realmente o FTP), a tua potência máxima de cinco segundos, ou trabalhar para um objetivo maior, como um evento alguns meses mais tarde. Começa por encontrar uma referência mensurável que mostre onde estás neste momento. Assim, podes acompanhar a tua evolução e garantir que o teu treino está a produzir o efeito desejado. Regista os teus resultados - esta é a tua medição de referência. Para acompanhares corretamente a tua evolução, precisas de pelo menos um monitor de frequência cardíaca. Treinar apenas por sensação não é nem de perto tão eficaz. Um potenciómetro para as voltas no exterior e um rolo inteligente ou uma bicicleta inteligente para as sessões no interior fornecem dados de potência precisos. Isso torna muito mais fácil acompanhar a tua evolução. Podes sempre trabalhar com um treinador, mas temos a sensação de que estás à procura de uma solução DIY. :-) Felizmente, vivemos na era do “há uma app para isso” e existem muitas ferramentas para te ajudar a acompanhar tudo. A app “TrainingPeaks” ajuda-te a planear e acompanhar a tua carga de treino. Apps como “The Sufferfest” ou “Wattbike Hub” disponibilizam sessões de treino e planos de treino curtos. Com o criador de planos do “TrainerRoad”, podes definir um plano de treino detalhado.

2. Estrutura o teu plano

Se estás a criar o teu próprio plano de treino, o melhor é trabalhar de trás para a frente. Começa pela data em que queres atingir o teu objetivo - talvez uma corrida -, calcula quanto tempo tens até lá e preenche as lacunas a partir daí. Um bloco típico para um ciclista experiente pode ser de três semanas, seguido de uma semana de recuperação. Para ciclistas menos experientes, pode ser reduzido a duas semanas com uma carga de treino mais elevada, seguidas de uma semana de recuperação. Um plano típico começa por se focar na resistência, para criar a tua base aeróbica, e depois acrescenta intensidade à medida que a data do teu objetivo se aproxima. Estas sessões de HIIT podem ocupar apenas dois ou três blocos de quatro semanas, enquanto o resto do treino consiste em trabalho de resistência.

3. Testa-te e acompanha as tuas melhorias

O primeiro dia do teu plano deve começar com um teste de condição física. O objetivo é calcular o teu limiar, seja de potência ou de frequência cardíaca. Depois de teres esse valor, podes calcular o resto das tuas zonas de treino para garantir que pedalas à intensidade certa e obténs o máximo benefício. O teste de limiar mais comum é um esforço máximo de 20 minutos, mas até ciclistas experientes têm dificuldade em dosear corretamente estes intervalos, por isso o teste de limiar é uma forma mais fiável de calcular as tuas zonas. Marca um novo teste no início de cada ciclo de treino, depois da tua semana de recuperação, para redefinires as tuas zonas para o bloco seguinte. Tenta testar-te sempre nas mesmas condições. Fatores como a alimentação, a cafeína e a fadiga podem ter um grande impacto no teu desempenho.

4. Não te esqueças de descansar

O objetivo do treino é sujeitar o teu corpo a stress para que este se adapte. Durante os períodos de descanso, o teu corpo recupera e melhora, deixando-te mais forte para o bloco de treino seguinte. O stress contínuo sem tempo para recuperar conduz a resultados inferiores. O excesso de treino pode enfraquecer o teu sistema imunitário. Como estás mais vulnerável a infeções respiratórias durante os meses de inverno, juntamente com a pandemia atual, a recuperação é essencial para te manteres saudável. Na verdade, se ficares doente, grande parte do treino que fizeste deixa de ter o mesmo efeito e voltarás ao ponto de partida.

5. Torna-o agradável

Garante que o teu treino seja tão agradável quanto possível. Pensa em ouvir o teu artista preferido ou um bom podcast quando pedalas ao ar livre. Ou coloca o teu Tacx em frente à televisão com a tua série preferida.

6. Treina de forma inteligente, não arduamente

Sabemos que já tens compromissos sem fim, por isso o teu treino tem de caber algures entre a família, o trabalho e as tarefas do dia a dia. É precisamente por isso que precisas de um plano bem pensado. Em vez de pedalares sem rumo, podes usar o teu tempo na bicicleta da forma mais eficiente possível. Treinar em espaços interiores ajuda-te a criar um plano estável e a treinar com consistência. Mas, assim que puderes, sai e aproveita a volta. E não te esqueças da manutenção da bicicleta. Se saíres com condições húmidas de inverno, a tua bicicleta de estrada vai sujar-se mais depressa. Limpa-a bem depois de cada volta para evitares o desgaste prematuro.

7. Treina os teus pontos fracos e mantém os teus pontos fortes

Em teoria, concentrares-te nos teus pontos fracos vai tornar-te melhor no ciclismo de estrada. Mas não te esqueças de que os teus pontos fortes também te vão levar mais longe. Se deixares de treinar as áreas em que te destacas, elas não vão continuar a ser os teus pontos mais fortes durante muito tempo.

8. Não tenhas medo da sala de musculação

Muitos ciclistas veem o mundo como o seu ginásio e a bicicleta como o seu equipamento de treino, mas passar algumas horas por semana a levantar pesos pode trazer grandes benefícios na bicicleta e no dia a dia. Na época baixa, podes treinar no ginásio duas ou até três vezes por semana, mas quando passares mais horas na bicicleta, garante que manténs uma sessão semanal dedicada à força e ao condicionamento. O tempo passado no ginásio não vai apenas aumentar a tua força muscular geral, também vai ajudar a manter-te livre de lesões. Uma melhor flexibilidade e músculos, ligamentos e tendões mais fortes contribuem para articulações mais soltas e menos lesões - especialmente no ciclismo.

9. Come bem

O teu corpo não consegue funcionar sem combustível. Uma alimentação inadequada vai travar a evolução da tua forma física. Com aplicações no telemóvel ou no smartwatch, podes acompanhar facilmente as calorias que ingeres e gastas. O objetivo é reabastecer corretamente o corpo para estares pronto para a sessão seguinte. Opta por refeições completas, com um bom equilíbrio entre proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Comer na bicicleta é igualmente importante. Não comer durante uma volta de algumas horas não te vai ajudar. O resultado: menos progresso, uma sessão mais fraca e uma recuperação pior.

10. Encontra uma rotina e elimina as desculpas para não falhares sessões

Ao planeares os teus blocos de treino, pensa na forma como os treinos se encaixam na tua rotina diária e tenta preencher com treino os intervalos entre os teus compromissos e responsabilidades reais. Uma rotina em que o treino é uma parte estruturada da semana ajuda a garantir que as outras responsabilidades não se sobrepõem às poucas horas que já tens disponíveis, mas sê realista; só há um número limitado de horas num dia. Dito isto, a certa altura a vida vai interferir com o teu treino, e a flexibilidade e a capacidade de adaptação são essenciais para garantir que uma sessão pode ser adiada em vez de ser simplesmente ignorada.