O que é RPE (Taxa de Esforço Percebido) e como você o utiliza durante o ciclismo?

Ao ler sobre treinamento, às vezes você se depara com o termo RPE - Escala de Taxa de Esforço Percebido. Esta é uma escala que varia de 1 a 10 e é usada para estimar a intensidade do seu treinamento com base no seu sentimento. Portanto, é uma medida subjetiva para indicar o quão fácil ou difícil você acha a atividade que está realizando. Na escala, 0 representa descanso e pouco esforço e 10 representa esforço máximo.

Também é importante estar atento à cadência, velocidade de rotação das pernas e que se expressa em rotações por minuto (rpm). Muitos ciclistas novatos cometem o erro de não usar as marchas corretamente e andar com uma cadência muito baixa. A maneira mais fácil de medir a cadência é comprar um medidor de velocidade/cadência (barato) e montá-lo na sua bicicleta. Isso também permite que você veja até onde você pedalou. Outra opção é contar ocasionalmente o número de rotações do pedal que um pé dá em 15 segundos e depois multiplicar por quatro para calcular a frequência por minuto.

Como iniciante, às vezes pode ser difícil estimar a melhor forma de começar a treinar e usar o RPE. No blog Como você começa o treinamento de ciclismo? explicamos mais sobre como começar a andar de bicicleta e o treinamento certo.

Uso da percepção subjetiva de esforço durante treinamentos e competições

A classificação do esforço percebido é útil para qualquer tipo de esforço e muitas vezes é a melhor medida a ser usada durante a competição. Você está curioso para saber quantas calorias você consome enquanto anda de bicicleta? Então leia o blog sobre queima de calorias enquanto anda de bicicleta.

Uso de RPE com potência, frequência cardíaca e ritmo

Os medidores de potência fornecem aos ciclistas uma medição precisa e direta da carga de trabalho. Corredores, triatletas e ciclistas podem usar monitores de frequência cardíaca, monitores contínuos de glicose e rastreadores vestíveis para sono, recuperação, hidratação, níveis de glicose no sangue e muito mais. Como resultado, alguns atletas ficam tentados a olhar apenas para dados de computador. Mas a pesquisa mostra que o RPE percebido é um indicador de desempenho extremamente bom.

Os medidores de potência de ciclismo tornam o RPE mais importante do que nunca. Embora seja verdade que 200 watts hoje são a mesma carga que 200 watts amanhã, o RPE fornece um contexto valioso para arquivos de ativos. Quando você está descansado, 200 watts podem parecer um giro moderado. Quando você está cansado, pode parecer que você está trabalhando mais do que o normal. Os atletas usam termos como “lento”, “pernas pesadas”, “pedalando manteiga de amendoim” para descrever esses mesmos esforços de 200 watts.

Da mesma forma, o RPE fornece contexto às informações de frequência cardíaca e ritmo. Um ritmo de 8 minutos por quilômetro pode ser administrável em um dia, mas no dia seguinte parece tão difícil quanto o ritmo de corrida. 

O RPE é um bom sistema de alerta para revelar fadiga; seu corpo está lhe dizendo que ainda pode realizar o trabalho, mas que embora o trabalho realizado seja o mesmo, o esforço para concluí-lo é maior. 

Medindo o progresso do treinamento com o esforço percebido

O RPE pode indicar progresso mesmo sem alteração na sua potência ou ritmo. Por exemplo, no início da temporada, uma subida de 20 minutos com uma potência média de 250 watts pode parecer difícil o suficiente para um 7 ou até mesmo um 8. Mais tarde na temporada, à medida que seu condicionamento físico melhora, a mesma subida a 250 watts pode parecer menos difícil e mais parecida com um 6. Um RPE de 7 a 8 para a subida pode acabar sendo de 275 watts no auge da temporada. 

Correndo pelo sentimento: RPE em competição

Listamos os valores de RPE em cada treino em nossa biblioteca, e os atletas devem registrar informações subjetivas em seus registros de treinamento. O esforço percebido não é apenas importante para fornecer contexto aos arquivos de potência e frequência cardíaca, mas também ajuda os atletas a aprenderem a avaliar com precisão os níveis de intensidade na ausência de todas as outras tecnologias.

Durante as competições, a RPE costuma ser a forma mais precisa e realista de medir a intensidade. Por exemplo, sabemos que o fornecimento de energia começa a diminuir em altitudes entre 5.000 e 6.000 pés acima do nível do mar. A temperatura central, a fadiga, a cafeína e o estresse influenciam a resposta da frequência cardíaca ao exercício.

Um dos objetivos mais importantes que estabelecemos ao trabalhar com atletas é ensiná-los a treinar e correr de acordo com a sensação. Freqüentemente, os atletas têm o melhor desempenho quando sintonizam seus corpos em vez de olharem para os números. Continue registrando os dados para que você possa revisá-los mais tarde e para que possamos tê-los em seu histórico de treinamento de longo prazo. Mas no momento você deseja registrar valores de força, potência e frequência cardíaca sem sequer olhar para um display.

A marca de um atleta talentoso é aprender a usar a tecnologia de forma eficaz e, ao mesmo tempo, reduzir sua dependência dela.

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