O que é a PSE (Perceção Subjetiva do Esforço) e como a utilizas enquanto pedalas?

Ao leres sobre treino, por vezes vais encontrar o termo RPE - Escala de Perceção do Esforço. Esta é uma escala de 1 a 10, usada para estimar a intensidade do teu treino com base na sensação. É, portanto, uma medida subjetiva que indica quão fácil ou difícil achas a atividade que estás a fazer. Na escala, 0 corresponde ao repouso e a praticamente nenhum esforço, enquanto 10 corresponde ao esforço máximo.

Também é importante ter em conta a cadência, ou seja, a velocidade a que as tuas pernas rodam, expressa em rotações por minuto (rpm). Muitos ciclistas principiantes cometem o erro de não usarem corretamente as mudanças e pedalam com uma cadência demasiado baixa. A forma mais fácil de medir a cadência é comprar um sensor de velocidade/cadência (económico) e instalá-lo na bicicleta. Também te permite ver até onde pedalaste. Outra opção é contares ocasionalmente o número de rotações do pedal de um dos pés durante 15 segundos e depois multiplicares por quatro para calculares a cadência por minuto.

Como principiante, por vezes pode ser difícil perceber qual é a melhor forma de começar a treinar e usar a RPE. No blogue Como começar a treinar no ciclismo? explicamos melhor como começar a pedalar e qual a abordagem certa ao treino.

Usar a perceção do esforço durante o treino e as corridas

A avaliação da perceção do esforço é útil para qualquer tipo de esforço e é muitas vezes a melhor métrica a utilizar durante as corridas. Tens curiosidade em saber quantas calorias gastas durante o ciclismo de estrada? Então lê o blogue sobre o gasto de calorias enquanto pedalas.

Usar a RPE com a potência, a frequência cardíaca e o ritmo

Os medidores de potência dão aos ciclistas uma medição precisa e direta da carga de trabalho. Corredores, triatletas e ciclistas podem usar monitores de frequência cardíaca, monitores contínuos de glicose e dispositivos vestíveis para acompanhar o sono, a recuperação, a hidratação, os níveis de glicose no sangue e muito mais. Como resultado, alguns atletas tendem a olhar apenas para os dados do computador. Mas a investigação mostra que a RPE percebida é, na verdade, um indicador de desempenho extremamente forte.

Os medidores de potência para ciclismo tornam a RPE mais importante do que nunca. Embora seja verdade que 200 watts hoje representam a mesma carga que 200 watts amanhã, a RPE acrescenta um contexto valioso aos ficheiros de potência. Se estiveres fresco, 200 watts podem parecer uma pedalada moderada. Se estiveres fatigado, pode parecer que estás a trabalhar mais do que o habitual. Os atletas usam termos como «lento», «pernas pesadas» e «pedalar em manteiga de amendoim» para descrever esses mesmos esforços a 200 watts.

Da mesma forma, a RPE dá contexto aos dados de frequência cardíaca e ritmo. Um ritmo de 8 minutos por quilómetro pode parecer sustentável num dia, mas noutro pode ser tão difícil como o ritmo de corrida. 

A RPE é um forte sistema de alerta para revelar a fadiga; o teu corpo está a dizer-te que ainda consegue cumprir a tarefa, mas que, apesar de o trabalho realizado ser o mesmo, é necessário um esforço maior para o concluir. 

Medir a evolução do treino através da perceção do esforço

A RPE pode mostrar evolução mesmo sem alterações na potência ou no ritmo. No início da época, por exemplo, uma subida de 20 minutos a uma potência média de 250 watts pode parecer suficientemente difícil para merecer uma classificação de 7 ou até 8. Mais tarde na época, à medida que a tua condição física melhora, a mesma subida a 250 watts pode parecer menos exigente e mais próxima de um 6. Uma RPE de 7 a 8 nessa subida pode acabar por corresponder a 275 watts no pico da época. 

Correr pelo esforço: a RPE em competição

Incluímos valores de RPE em todos os treinos da nossa biblioteca, e os atletas devem registar informações subjetivas nos seus diários de treino. A perceção do esforço não só é importante para dar contexto aos ficheiros de potência e frequência cardíaca, como também ajuda os atletas a aprenderem a avaliar corretamente os níveis de intensidade quando não têm acesso a qualquer outra tecnologia.

Durante as corridas, a RPE é muitas vezes a forma mais precisa e realista de medir a intensidade. Por exemplo, sabemos que a potência começa a diminuir a altitudes entre 5,000 e 6,000 pés acima do nível do mar. A temperatura corporal, a fadiga, a cafeína e o stress afetam a resposta da frequência cardíaca ao esforço.

Um dos principais objetivos que definimos ao trabalhar com atletas é ensiná-los a treinar e a correr pela sensação. Os atletas têm muitas vezes os seus melhores desempenhos quando se concentram no corpo em vez de olharem para os números. Continua a registar os dados para os poderes analisar mais tarde e para os termos no teu histórico de treino a longo prazo. Mas, no momento, deves conseguir captar os valores de força, potência e frequência cardíaca sem sequer olhares para um ecrã.

A marca de um atleta experiente é aprender a usar a tecnologia de forma eficaz, reduzindo simultaneamente a dependência dela.

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