Como começar a treinar ciclismo sendo principiante?

Independentemente da idade, todos começámos a praticar ciclismo de estrada em algum momento. Algumas pessoas limitam-se a subir para a bicicleta ou a sair com um amigo, enquanto outras seguem uma abordagem totalmente planeada. Seja como for, nunca faz mal a iniciantes e ciclistas mais experientes seguirem um plano de treino. Ajuda-te a compreender melhor o teu desempenho e a otimizar o teu esforço. Neste artigo, explicamos um plano de treino de ciclismo sólido para iniciantes. Para começares em força.

Preparar o treino de ciclismo como iniciante

Antes de começares a treinar ou de começares a pedalar com mais intensidade, certifica-te de que já trataste de alguns aspetos essenciais. Presta atenção aos quatro pontos seguintes:

• Compraste uma bicicleta em segunda mão? Então passa por uma loja de bicicletas para a verificarem. É importante não pedalares com componentes gastos (travões, mudanças, pneus, corrente, etc.). Assim, pedalarás em segurança e com conforto desde o primeiro dia.
• Faz um bike fit. O treino exerce pressão sobre o corpo e, embora o ciclismo provoque relativamente poucas lesões, é extremamente importante que a bicicleta esteja ajustada às tuas características. Uma bicicleta mal ajustada pode causar dores nas mãos, cotovelos e joelhos, pescoço e ombros, e costas. Com um bike fit, treinarás com mais conforto e reduzirás o risco de lesões.
• Usa o vestuário certo. Não precisas de gastar centenas de euros num equipamento profissional logo de início. Mas é importante usares vestuário de ciclismo confortável. Os selins de bicicleta são firmes e sem acolchoamento porque foram concebidos para serem usados com bibshorts com chamois. Além disso, o vestuário de ciclismo não é feito de algodão, mas sim de tecido que afasta a humidade.
• Usa capacete.

O que não precisas para começar

Existe uma grande variedade de produtos que podes comprar como ciclista. Como iniciante, é importante perceberes que não precisas de gastar uma fortuna. As três coisas seguintes ainda não são necessárias quando estás a começar:

Medidor de potência: treinar com potência é extremamente eficaz e um medidor de potência é uma ferramenta muito valiosa, mas podes fazer grandes progressos no treino antes de precisares de investir num.

Monitor de frequência cardíaca: tal como acontece com um medidor de potência. Tens um dispositivo wearable que monitoriza a tua frequência cardíaca? Então, claro que é útil começares a usá-lo desde logo.

Tudo o que seja feito de carbono (fibra de carbono): o carbono é leve e resistente, mas também caro e frágil. Começa com materiais mais robustos e acessíveis. Como iniciante (e como profissional), um quadro de alumínio é perfeitamente adequado para pedalar na estrada.

Treino de ciclismo: a primeira semana

Começa por pedalar três a cinco vezes por semana. Entre 30 e 60 minutos por saída. Depois, calcula quanto tempo pedalas por semana. Inclui também as deslocações de bicicleta. Tenta depois aumentar em 10 por cento por semana o tempo que passas sobre duas rodas.

Dica importante: não forces demasiado. Por exemplo, não passes de zero a quatro aulas de spinning de alta intensidade numa semana. Começa por aumentar o volume e acrescenta intensidade mais tarde. Começa com um ritmo que consigas manter bem a um nível de intensidade moderado. Isso corresponde a 4-5 numa escala de 10, em que 1 é estar sentado no café a olhar para a bicicleta e 10 é dar o máximo possível.

Treino de ciclismo: o primeiro mês

Durante o primeiro mês, deves continuar a acrescentar 10 por cento por semana. Garante que incluis um dia de descanso por semana – sem qualquer treino. Se começares a atingir o tempo máximo que consegues dedicar a cada saída, simplesmente porque o trabalho ou a família não permitem mais, tenta passar mais tempo a pedalar ao fim de semana. Ao fazeres saídas mais longas, crias um estímulo de treino significativo. É este estímulo que ajuda o corpo a adaptar-se e a ficar mais forte.

Entra em contacto com a comunidade de ciclismo. Pergunta por aí se os teus amigos ou colegas também pedalam — talvez possam sair juntos um dia. Pedalar com ciclistas mais experientes é a melhor forma de aprender técnicas de controlo da bicicleta. Como em tudo, existe uma curva de aprendizagem quando começas a pedalar. Todos começaram por algum lado e a maioria das pessoas tem todo o gosto em ajudar um ciclista menos experiente. Ou procura um clube de ciclismo perto de ti. Organizam frequentemente eventos semanais para diferentes níveis.

Se preferires treinar em casa, ou se os horários que tens disponíveis para treinar significarem que precisas de ficar em casa, podes continuar a ligar-te à comunidade de ciclismo através de aplicações como a Strava e a Zwift. Experimenta um treino de ciclismo indoor com menos de 60 minutos.

Treino de ciclismo: os primeiros três meses

Pedalar mais horas manterá a tua condição física até certo ponto. Agora torna-se importante aumentar a intensidade juntamente com o volume. É aqui que entra o treino intervalado. O treino intervalado é uma forma de aumentar a carga geral alternando períodos de maior intensidade com períodos de recuperação a uma intensidade mais baixa. Os intervalos podem ser longos ou curtos, um desafio ligeiro ou exigente, e tudo o que fica entre ambos. Existe uma relação inversa entre a intensidade de um esforço e o tempo durante o qual consegues mantê-la. Quanto mais exigente for o intervalo, mais curto será, e vice-versa. Os ciclistas podem usar esta relação num único treino, numa série de treinos ou num bloco de treino completo.

Como evoluir a partir daqui?

No próximo artigo, vamos analisar mais de perto a transformação de ciclista iniciante em ciclista avançado. Além de aumentares a intensidade do teu treino, a nutrição e o vestuário certos também são importantes. Fica atento ao Blog da Acelera para descobrires os próximos passos. Ou explora outros artigos sobre treino de ciclismo.