O que é o FTP e porque é importante para os ciclistas?

É possível que tenhas encontrado o termo FTP várias vezes ao ler sobre treino. Neste artigo, vamos explicar como determinar o teu FTP, o que podes fazer com esse número e como o melhorar. Também vamos explicar por que razão o FTP nem sempre é a melhor métrica para usar como orientação num treino eficaz.

O que significa FTP?

O termo inglês FTP significa Functional Threshold Power. É uma medida da potência que consegues manter durante uma hora, expressa em watts. O FTP é expresso em watts por quilo - a potência produzida dividida pelo peso corporal do ciclista. É um valor nominal baseado na teoria de que precisas de mais potência para atingir a mesma velocidade e de menos se perderes peso - embora isso nem sempre aconteça quando se tem em conta a inclinação, a aerodinâmica e a resistência ao rolamento. O FTP é uma das métricas de treino mais utilizadas no ciclismo de estrada e é frequentemente usado pelos treinadores como método para definir zonas de treino com um medidor de potência. As aplicações de treino para smartphone também usam regularmente o FTP para configurar treinos e planos de treino.

Como determinas o teu FTP?

O teu FTP é determinado através do teste de 20 minutos. Primeiro, precisas de um medidor de potência. Depois, precisas de um local onde possas pedalar continuamente durante pelo menos 20 minutos. Idealmente, poderias fazer um contrarrelógio de uma hora, mas isso não é realista para a maioria dos ciclistas. Em vez disso, o procedimento padrão (e a opção que funciona bem para o teu primeiro teste de FTP) é o seguinte:

1. Calibra o teu medidor de potência
2. Faz um aquecimento de 10 a 15 minutos
3. Pedala a fundo durante 5 minutos
4. Seguido de 10 minutos de pedalada ligeira
5. Por fim, pedala a fundo durante 20 minutos, a um ritmo que corresponda ao teu esforço contínuo mais intenso. Mantém a potência uniforme para conseguires ser consistente durante todo o esforço.
6. Depois, pedala suavemente durante cerca de 10 minutos para recuperares.
7. Depois, calcula a potência média desse esforço de 20 minutos e multiplica-a por 0.95 para obteres o teu FTP. Assim: se a tua média for 200 watts, o teu FTP é 190 watts.

O mais importante é tornares o teste repetível, para obteres resultados consistentes.

O que podes fazer com o teu FTP?

Como sabes se estás a ficar mais apto e mais rápido? Porque deixaste o teu companheiro de treino para trás numa subida? Ou porque melhoraste o teu tempo no contrarrelógio local? Medir o teu FTP é um pouco como subir à balança - o número não mente. Há várias formas úteis de o utilizares.

Conhece os teus níveis de esforço

Quanto mais vezes pedalares com um medidor de potência, melhor compreenderás as tuas capacidades. Vais começar uma subida de 20 minutos? Deixa os teus companheiros de pedalada rebentarem nos primeiros minutos, enquanto controlas cuidadosamente o teu esforço e pedalas ao teu FTP.

Melhora o teu desempenho

Conhecer e acompanhar o teu FTP incentiva-te a fazer regularmente um treino relativamente exigente. Passarás mais tempo a pedalar à tua potência máxima. Como resultado, pedalarás de forma mais consistente e com menos picos indesejados.

Cria um plano de treino

Podes usar o teu FTP como referência ao criares um plano de treino. Primeiro, mede a tua potência atual. Depois, define o teu FTP-alvo.