Förstå effektmätarna på din landsvägscykel

Watt, kilojoule, FTP Vad betyder dessa data på din effektmätare? Läs svaret i denna snabbguide till ström på cykeln.

Om du vill bli snabbare (och det gör du!) är chansen stor att du har bestämt dig för att investera i en effektmätare. En gång dyr utrustning, är kraftmätare nu mer överkomliga än någonsin och tillgängliga för en mängd olika applikationer.

Effektmätare i växlarna är vanligast. Men det finns också andra alternativ, integrerade i pedaler eller hjulnaven. Sedan när du väl har anslutit den effektmätaren måste du fortfarande lära dig att förstå den för att få ut det mesta av den. Inte överraskande är förhållandet mellan makt och kondition ett komplext ämne som fortsätter att tolkas av tränare och idrottare. Ändå kan även den enklaste effektmätaren ge värdefull insikt om din effektivitet och potential på cykeln. I den här artikeln beskriver vi de vanligaste effektmått som visas på effektmätarens skärm. 

Kraft

Effekt är den hastighet med vilken energi används (energi över tid) och mäts i watt. I cykling uttrycks energi i arbete (som hur hårt man måste jobba för att bestiga ett berg). Det är en konstant ögonblicksbild av din arbetshastighet vid ett givet ögonblick. Det är byggstenen i all maktbaserad träning. Ett roligt faktum: en watt är en watt, oavsett om du cyklar eller driver ditt hem. Så när en professionell cyklist släpper lös 2 000 watt i en sprint, kan han eller hon i princip driva två hus med normal användning. En annan ekvation: en hästkraft är lika med 746 watt.

Genomsnittlig effekt

På din effektmätare är den genomsnittliga effekten förmodligen inte på din hemskärm, men kanske i den andra eller tredje menyn. Det är precis så det ser ut: genomsnittet av din kraft under hela åkturen, precis som din genomsnittliga hastighet. Men var försiktig: medeleffekten mäter allt under din åktur. Så kustar man också och detta är förstås bara en bråkdel av vad man har kört. Det är därför vi föredrar att titta på den normaliserad kraft.

En Tour de France-förare kommer att använda i genomsnitt 220 till 320 watt för en fyra timmar lång etapp; det är en intensitet som de flesta fritidsryttare bara kan hålla i en timme.

Kilojoule

KJ, en grundläggande energienhet, är tur att för de flesta åkturer är en kJ ungefär lika med en kilokalori (eller vad nutritionister helt enkelt kallar en kalori). Den faktiska hastigheten är 4,18 kJs = 1 kalori, men människor varierar från 20 till 25 procent effektivitet. Så för varje 100 kalorier som förbränns under träning är det bara 20 till 25 kalorier som driver dig och mäts med effektmätaren. Resten omvandlas till värme. Om du känner till din kraft och tid kan du beräkna kJs eller förbrända kalorier.

Om du försöker gå ner i vikt är kJs ett riktmärke att sikta på. Men kroppen förbränner ett annat förhållande mellan fett och kolhydrater vid olika träningsintensiteter (och den fortsätter att bränna energi efter att träningen är slut). Så det förblir alltid en uppskattning. En effektmätare håller ett ärligt register över hur mycket arbete du faktiskt gjorde och hur mycket bränsle du behövde för det träningspasset.

Tourryttare producerar vanligtvis mer än 3 000 kJ under en etapp.

Tröskelkraft

Detta är ett viktigt mått på hur mycket kraft du kan producera hållbart över en timme och är ett grundläggande mått inom fitness. Det uttrycks ofta i watt per kilogram kroppsvikt (se w/Kg). Vill du testa din egen förmåga? Protokollet är ett 20-minuters tidsprov, vanligtvis på en stadig stigning. Men proffsen gör ofta en specifik serie tester som garanterar större noggrannhet. Efter en 45 minuters uppvärmning, utför maximala ansträngningar i följande ordning, med full återhämtning (5 till 10 minuter av mycket försiktigt trampande) mellan varje ansträngning:

• 5 sekunder (neuromuskulär styrka)
• 5 minuter (aerob kraft)
• 20 minuter (tröskeleffekt)
• 1 minut (anaerob kraft)

Din funktionella tröskeleffekt är 95 procent av din 20-minuterseffekt. 

Normaliserad kraft

Normaliserad effekt använder en algoritm för att ta hänsyn till variabler som tillbringad frirullningstid, eller intervallarbete med sina korta, skarpa toppar i effekt, för att uppskatta den effekt du kunde ha bibehållit under en hel åktur (eller ett segment av en åktur som en varvtid) om du hade beräknat en konstant effekt i genomsnitt. Effekten kommer nästan alltid att vara högre än genomsnittet på grund av frihjulsaspekten. Genomsnittlig kraft är fortfarande viktig, men normaliserad kraft ger en mer exakt representation av de verkliga fysiologiska kraven på en åktur.

Watt/Kg

Watt är helt enkelt inte det mest tillförlitliga måttet på prestanda eftersom cyklister producerar olika effekt. En fysiskt stor cyklist kan vanligtvis producera mer watt på platt eller böljande terräng än en mindre byggd klättrare. En större cyklist måste producera större antal watt för att hålla samma hastighet som den mindre cyklisten. Så ett bättre mått, speciellt vid klättringar, är watt producerat per kilo kroppsvikt (vilket normaliserar storleksskillnaden). Detta används vanligtvis när det handlar om tröskeleffekt, men det spelar också roll i de andra testerna.

Hur mycket bättre är Tour-åkare än resten av oss? En utmanare för allmän klassificering kan producera drygt 6 w/Kg på viktiga stigningar i loppet. Som jämförelse: en nationell proffs kan bäst producera 5 till 5,5 w/Kg; en bra, konkurrenskraftig amatör eller mästare skulle förmodligen kunna producera runt 4 w/Kg, och en otränad skulle kämpa för att producera 2,5 w/Kg. Det stämmer, ett Tour-proffs kan producera cirka 50 procent mer watt än en konkurrerande amatörracer och mer än dubbelt så mycket som en otränad person kunde.

Puls

Bara för att kraft är ett mer exakt mått på träning betyder det inte att du måste ge upp hjärtfrekvensen (HR). Det är fortfarande viktigt eftersom detta är din kropps svar på arbete. Och det är en viktig indikator på hur du mår. Låt oss säga att du ska ut på en cykeltur och att du känner dig hemsk på en stigning; din puls stiger, men din styrka är helt enkelt inte där. Kanske övertränar du eller blir sjuk. En ovanligt hög puls indikerar att något är fel; du kommer inte få ut så mycket av träningen idag så du borde gå hem och vila kroppen. Likaså indikerar en låg vilopuls att du har återhämtat dig helt från det senaste träningspasset så att du kan ta dig tillbaka i sadeln.

Kadens

Makt är lika med arbete över tid, eller hur? Så det finns två sätt att öka din kraft: du kan öka den faktiska kraften på pedalen, eller så kan du öka antalet gånger pedalen går runt på en minut. Det är kadens. Om du cyklar med en effektmätare kommer du att märka att när du växlar ner och trampar med högre kadens kan det kännas lite lättare till en början, men din kraft kommer faktiskt att öka. Även om du inte lägger lika mycket kraft på varje pedalslag, betyder ökningen i kadens att det blir fler pedalslag per minut, så mer total kraft.

Vill du läsa mer om cykelträning?

Registrera dig för nyhetsbrevet och få användbar information.