Förbättra din kondition på cykeln med den här grundläggande träningen

Som cyklist är det viktigt att veta att benmusklerna inte är den enda delen som spelar roll för formen på cykeln. Vid landsvägscykling aktiveras även sätesmusklerna, ryggen, axlarna, armarna och nackmusklerna. Därför är det viktigt att fokusera på ett helkroppspass. En stabil grundträningsplan är avgörande om du vill förbättra din cykelform och prestation. Förbered dig inför nästa cykelsäsong och få hjulen att rulla!

Du bygger inte upp en Tour de France-cyklists kondition över en natt. :-) Hemligheten bakom de bästa cyklisterna ligger i att cykla tiotusentals kilometer i ett starkt aerobt tempo. Du slipper mycket frustration om du lär dig att uppskatta processen med långsamma, stadiga förbättringar.

Styrketräning är en del av din cykelform

Om du vill förbättra din cykelform är det första du kanske tänker på att träna benen. Benen är definitivt viktiga, men glöm inte att du redan får mer än tillräckligt med benträning när du faktiskt cyklar. Fokusera i stället på helkroppsträning i dina förberedelser. Försök att bara lägga en fjärdedel av träningstiden på benstyrka och använd resten till att träna dina andra muskelgrupper.

Flexibilitet är viktigt för att hålla sig frisk både på och av cykeln

Om du verkligen vill vara i form inför cykelsäsongen ska du se till att få in flexibilitetsträning i din träningsrutin. Före varje tur bör du stretcha ordentligt i minst 10 minuter för att aktivt stödja återhämtningen. Videon nedan visar ett omfattande stretchprogram för cykling.

Träna din koordinationsförmåga

Att träna upp koordinationsförmågan gynnar inte bara din cykelform, utan även ditt allmänna välbefinnande och förebygger skador. Det hjälper dig att behålla kontrollen i de mest utmanande situationerna. Välj övningar som förbättrar din balans och stabilitet. Du kan göra dem på gymmet eller helt enkelt hemma. Det viktiga är att göra det regelbundet, så att du fortsätter att utvecklas över tid.

Tips: koordinations träning bör alltid göras före styrke- eller uthållighetsträning och efter uppvärmning. Du kan bara träna koordinationen ordentligt när musklerna ännu inte är trötta.

Uthållighetsträning är den viktigaste faktorn för toppform

Underskatta inte betydelsen av uthållighetsträning när du förbereder dig inför cykelsäsongen. Se till att inte ta i för hårt i början - ingen högintensiv träning med ovana nivåer av muskelbelastning. Bygg i stället upp formen lugnt på en nivå som passar dig. Öka gradvis intensiteten och träningsvolymen över tid för att se långsamma men stadiga förbättringar. Och glöm inte att vila tillräckligt för återhämtningen.

Det här upplägget har två stora fördelar:

• Risken för skador minskar eftersom du inte överbelastar musklerna.
• Du fortsätter att utvecklas, vilket hjälper dig att hålla motivationen uppe.

Tips för nybörjare: du är oftast full av motivation i början. Du är redo att ge dig ut på vägarna och börjar cykla med inställningen "ju mer desto bättre". Bromsa den inställningen för att undvika att överbelasta ryggen och lederna. Börja lugnt med en träningsrutin och öka gradvis intensiteten och hur ofta du cyklar. Läs det här fördjupande blogginlägget om cykelträning för nybörjare.

Träningszoner

Vad är träningszoner? Zoner används för att mäta träningsintensitet utifrån din maxpuls. Zon 1 är 60-70 % av din maxpuls. Zon 2 är 70-80 %. Tillbringa mer än 80 % av din totala träningstid i zon 1 eller zon 2. Det hjälper dig att förbättra din prestation.

Hur vet du om du är i zon 1 eller 2?

Kontrollera din andning:

•  Zone 1: när du kan andas lätt. Om du till exempel bara kan andas genom näsan i 5 minuter tränar du i zon 1.
• Zone 2: trots lätt till måttlig ansträngning kan du fortfarande hålla ett samtal med en träningspartner.

Information om träning i zon 1

Du kan förbättra hjärt-kärlsystemets effektivitet avsevärt genom att träna i zon 1. Det stimulerar fettförbränningen och påskyndar muskelutvecklingen. Många "energifabriker" byggs i musklerna – de kallas mitokondrier. Det är i mitokondrierna som bränsle omvandlas till energi. På så sätt kan du förbättra din prestation avsevärt.

Information om träning i zon 2

I zon 2 arbetar du med kolhydratomsättningen. Enkelt uttryckt innebär det att kroppen lättare kan omvandla kolhydrater till energi. Under mer intensiv träning blir kroppen bättre på att använda kolhydrater från glykogenlagren som bränsle. Därför ska du alltid fylla på de lagren efter träningspasset.

Hur länge bör ett uthållighetspass för nybörjare vara?

Glöm inte att värma upp i minst 10 minuter före grundträningen, följt av 10 minuters nedvarvning i ett lugnt tempo.

• Zone 1: 60 minuter eller längre, men högst 2 timmar under träningens första faser.
• Zone 2: 30-60 minuter. För något mer erfarna cyklister, högst 90 minuter.

Så här förbättrar du din kondition

Om du vill kunna cykla mer framöver ska du se till att inte göra för mycket på en gång. Grundträning är en viktig del av cykelformen, precis som styrketräning. Glöm inte koordination och återhämtning. Även om du starkt tror att mer alltid är bättre när det gäller träning, stämmer det definitivt inte inom cykling. När du cyklar stimuleras musklerna, men den verkliga förbättringen av prestationen kommer först när musklerna får vila efteråt.

Vill du läsa mer om cykelträning?

Prenumerera på nyhetsbrevet och få användbar information.