Öka din kondition på cykeln med denna grundläggande träning

Som cyklist är det viktigt att veta att dina benmuskler inte är den enda viktiga delen av konditionen på cykeln. Cykling aktiverar dina sätesmuskler, rygg, axel, arm och nacke. Därför är det viktigt att fokusera på ett helkroppspass. Bra grundträning är viktigt om du vill förbättra din cykelkondition och prestation. Gör dig redo för nästa cykelsäsong och sätt igång hjulen!

Du får inte konditionen som en Tour de France-förare över en natt. :-) Hemligheten med de bästa cyklisterna är tiotusentals kilometers rask aerobic-åkning. Du kommer att bespara dig själv mycket vånda om du lär dig att njuta av processen med långsam, stadig förbättring.

Styrketräning är en del av din cykelkondition

Om du vill förbättra din cykelkondition är det första du förmodligen tänker på att träna benen. Benen är verkligen en viktig del, men glöm inte att du tränar mer än tillräckligt med benträning medan du faktiskt cyklar. Som förberedelse är det bättre att fokusera på totalkroppsträning. Försök att lägga bara en fjärdedel av din träningstid på benstyrka och fokusera på dina andra muskler resten av tiden.

Flexibilitet är viktigt för att hålla sig frisk på och av cykeln

Om du verkligen vill vara vältränad den här cykelsäsongen, se till att blanda flexibilitetsträning i din träningsrutin. Innan varje åktur, ta minst 10 minuter att sträcka ordentligt för att aktivt stödja din återhämtning. Videon nedan visar en omfattande stretchingrutin för cykling. 

Träna dina koordinationsförmåga

Att träna koordinationsförmåga gynnar inte bara din cykelkondition, utan även ditt allmänna välbefinnande och skadeförebyggande. De ser till att du säkert kan hantera de svåraste situationerna. Gå på övningar som förbättrar din balans och stabilitet. Du kan göra detta på gymmet eller hemma. Det är viktigt att göra detta konsekvent. Så att du blir bättre och bättre med tiden. 

Tips: koordinationsträning bör alltid göras före styrke- eller uthållighetsträning, och efter en uppvärmning. Du kan bara träna din koordination ordentligt om dina muskler ännu inte är utmattade.

Uthållighetsträning är den viktigaste faktorn för toppkondition

Underskatta inte vikten av uthållighetsträning under din förberedelse inför cykelsäsongen. Se till att du inte överdriver i början – ingen högintensiv träning med okända nivåer av muskelansträngning. Men en lugn struktur som passar din nivå. Öka gradvis intensiteten och volymen på ditt träningspass över tiden för att se långsam men stadig förbättring. Glöm inte att vila tillräckligt för att återhämta dig.

Detta tillvägagångssätt har två stora fördelar:

• Risken för skador minskar eftersom du inte överbelastar dina muskler.
• Du förbättras ständigt, vilket håller dig motiverad.

Tips för nybörjare: du är oftast full av motivation i början. Redo att ge dig ut på vägen börjar du cykla under mottot "ju mer desto roligare". Sätt bromsen på den mentaliteten för att undvika överdriven belastning på din rygg och leder. Börja en träningsrutin långsamt och öka gradvis intensiteten och frekvensen på dina åk. Läs den här omfattande bloggen om cykelträning för nybörjare.

Träningszoner

Vilka är dessa träningszoner? Zoner används för att mäta träningsintensitet baserat på din maxpuls. Zon 1 är 60-70 % av maxpulsen. Zon 2 är 70-80 %. Tillbringa mer än 80 % av din totala träningstid i zon 1 eller zon 2. Detta hjälper dig att förbättra din prestation. 

Hur vet du om du är i zon 1 eller 2?

Kontrollera din andning:

•  Zon 1: när du kan andas lätt. Om du till exempel bara kan andas genom näsan i 5 minuter tränar du i zon 1.
• Zon 2: Trots lätt till måttlig ansträngning kan du fortfarande ha ett samtal med en träningspartner.

Zon 1 träningsinformation

Du kan avsevärt förbättra effektiviteten i ditt kardiovaskulära system (hjärta och blodkärl) genom att träna i zon 1. På så sätt ökar du fettomsättningen och påskyndar muskeluppbyggnaden. Många 'energifabriker' är uppbyggda i musklerna, de så kallade mitokondrierna. Bearbetningen av bränsle till energi sker i mitokondrierna. På så sätt kan du förbättra din prestation avsevärt.

Zon 2 träningsinformation

I zon 2 jobbar du med din kolhydratomsättning. Enkelt uttryckt betyder det att din kropp lättare kan omvandla kolhydrater till energi. Under mer intensiva träningspass kommer din kropp att bättre kunna använda kolhydrater från dina glykogenlager som bränsle. Detta betyder att du definitivt bör fylla på dessa förråd efter ditt träningspass.

Hur länge ska konditionsträning för nybörjare pågå?

För ditt grundläggande träningspass, kom ihåg att göra minst 10 minuters uppvärmning, följt av en 10 minuters nedkylning i ett avslappnat tempo.

• Zon 1: 60 minuter eller mer, men inte längre än 2 timmar i de inledande träningsfaserna.
• Zon 2: 30-60 minuter. För lite mer erfarna cyklister inte mer än 90 minuter.

Så: förbättra din kondition

Om du vill cykla mer i framtiden, se till att du inte gör för mycket på en gång. Grundträning är en viktig del av cykelkonditionen, likaså styrketräning. Glöm inte koordinationsförmåga och återhämtning. Även om du är övertygad om att mer är bättre när det kommer till träning så är det absolut inte fallet när det kommer till cykling. Medan du cyklar stimuleras dina muskler, men den verkliga förbättringen av din prestation kommer först när dina muskler vilar efteråt.

Vill du läsa mer om cykelträning?

Registrera dig för nyhetsbrevet och få användbar information.