Vil du tabe dig og cykle? Ti tips til at forbrænde fedt på cyklen.

I højtiden kommer de ekstra kilo ofte hurtigt snigende. Samtidig bevæger og træner du ofte meget mindre om vinteren. Heldigvis er cykling en fremragende konditionstræning, der kan hjælpe dig med at tabe dig effektivt. Cykling forbedrer hjertesundheden, lungefunktionen og blodcirkulationen. Det hjælper også med at forbrænde fedt og kalorier og understøtter vægttab. I denne artikel gennemgår vi den bedste måde at tabe sig så effektivt som muligt på cyklen.

Hvordan taber du dig ved at cykle?

Cykling belaster kroppen mindre end for eksempel løb. Det betyder, at du oftere kan træne længere og hårdere på cyklen. Hvis du vil have mest muligt ud af tiden i sadlen, er det vigtigt at følge en effektiv strategi. Læs de ti tips nedenfor for at finde den bedste måde at tabe sig på cyklen.

1. Sæt et mål for dit vægttab

Enhver god træningsstrategi starter med et mål, og vægttab er ingen undtagelse. Beslut først, hvor længe du vil træne for at tabe dig. Vær realistisk. Har du mange fødselsdage eller en ferie planlagt i den periode? Vær ærlig over for dig selv, hvis det bliver sværere at tabe sig i den periode. Derefter kan du fastsætte en målvægt eller en målsætning for din fedtprocent. Et godt pejlemærke er Body Mass Index (BMI). Det er et tal, der er baseret på forholdet mellem din højde og vægt. Voedingscentrum har et nyttigt værktøj, som gør det nemt at beregne. Et alternativ er at sigte efter en bestemt fedtprocent. En sund mand har generelt en fedtprocent på 15 til 18 procent. En mand, der træner og cykler regelmæssigt, kan nå en fedtprocent på 8 til 10 procent. Der findes mange vægte, som kan måle fedtprocenten, så det kan være en god investering at købe en.

2. Øg intensiteten i din træning

En rolig cykeltur hjælper dig kun med at tabe dig lidt ad gangen. Hvis du presser dig selv til at træde hårdere og cykle lidt hurtigere, øger du intensiteten i din træning. Den generelle regel er: Jo hurtigere du cykler, jo flere kalorier forbrænder du! Ved en gennemsnitlig cykelhastighed på 15 kilometer i timen og en kropsvægt på 70 kilo forbrænder du omkring 280 kalorier på en times cykling. Øger du hastigheden til 20 kilometer i timen, forbrænder du over 500 kalorier i timen. Så prøv at give den en lille ekstra tand, hver gang du sætter dig på cyklen. Hold øje med din hastighed med en cykelcomputer, og prøv gradvist at cykle lidt hurtigere hver gang. Løber du tør for kræfter? Prøv alligevel at finde det sidste ekstra skub!

3. Vær opmærksom på dine spisevaner

For de fleste er dette nok den sværeste del af at tabe sig. Uanset om du vil tabe dig af æstetiske grunde, træne med lavere fedtprocent eller gå ned i vægt for at præstere bedre: Din kost er en af de vigtigste faktorer. Den mest oplagte løsning: Spis mindre. Det er lettere sagt end gjort, men med et par tips får du hurtigt styr på det. Spis fra en mindre tallerken, og øs mindre portioner op. På den måde skaber du en illusion af, at du har spist mere. Spis også langsommere. Der går nogle minutter, før hjernen registrerer, at du ikke længere er sulten. Når du tager dig tid til at spise, er der mindre risiko for, at du overspiser. Sørg også for at holde dit sukkerindtag så lavt som muligt. Sukkerholdige fødevarer indeholder mange kalorier og mætter ikke rigtigt. Derudover er sukker tydeligt negativt set fra et ernæringsmæssigt perspektiv. Så stop med at drikke sodavand, og undgå færdigpakkede fødevarer så meget som muligt (glas, saucer, fastfood osv.). Spis heller ikke for lidt; hvis du prøver at tabe dig, er den generelle retningslinje, at mænd bør sigte efter 1.900 kalorier og kvinder efter 1.400 kalorier. Gå derfor ikke under det.

4. Hold dig hydreret

At drikke vand kan hjælpe med vægttab. Og ikke kun fordi vand er kaloriefrit! Flere undersøgelser viser, at det at drikke 0.5 liter vand kan øge antallet af forbrændte kalorier i mindst en time. Nogle undersøgelser viser, at det kan føre til et mindre vægttab. At drikke vand før et måltid kan mindske appetitten hos midaldrende og ældre mennesker. Følelsen af at være mæt betyder, at du spiser mindre. Et lavere kalorieindtag fører dermed til vægttab. Drik 1–2 liter vand om dagen, primært før måltiderne. Hvis du stadig drikker sodavand, så erstat det med vand så hurtigt som muligt. Det er den nemmeste måde at reducere dit sukkerindtag på.

5. Få nok søvn

Søvn er den stille helt i et vellykket vægttab. Undersøgelser har vist, at personer, der sover seks til otte timer om natten, har langt større succes med at tabe sig og holde vægten, og de er også mindre stressede. Personer, der ikke får nok søvn om natten, har større risiko for at føle sig sultne i løbet af dagen og bliver ikke lige så hurtigt mætte, når de spiser. Og selvfølgelig er en god nats søvn afgørende for, at kroppen kan restituere og opbygge muskler. Især efter en intensiv cykeltur eller en hård træning. Det lyder enkelt, men det er utrolig vigtigt; sigt efter omkring syv timers kvalitetssøvn hver nat for at give dig selv de bedste muligheder for at tabe dig.

6. Tilføj alternativ træning og udstrækning til din træningsrutine

Cykling er en af de bedre måder at træne på uden at blive skadet, men pas stadig på ikke at overbelaste kroppen. Især hvis du lige er begyndt. Derfor er det en god idé at tilføje alternativ træning til din træningsrutine. Det hjælper med at give benene bedre mulighed for at restituere og fordele belastningen. Du kan for eksempel bruge frie vægte, dyrke pilates/zumba eller svømme som alternativ træning. Ideelt set bør du strække ud før og efter træning. Begynd ikke at cykle, før kroppen føles ordentligt strakt og varm. Du kan også dyrke yoga for at holde kroppen smidig. Alle disse øvelser hjælper med at opbygge muskler. Jo flere muskler du har, jo mere effektivt forbrænder kroppen kalorier.

7. Undgå overtræning, og hold pauser

Nogle gange kan du blive for fokuseret på dine mål eller din målvægt. Sørg for, at du ikke ender med at overtræne eller spise for lidt. Det er ikke sundt at give den fuld gas på cyklen, mens du spiser for lidt. Og det fungerer heller ikke på lang sigt. Når du cykler for hårdt, især hvis du lige er begyndt, kan udmattelse og skader hurtigt snige sig ind. Derfor er det vigtigt også at planlægge ordentlig hvile på faste tidspunkter. I denne blog kan du læse mere om at lægge en træningsplan. Som tommelfingerregel for optimal restitution bør du holde 48 til 72 timers pause efter din seneste træning. Har du cyklet en lang tur lørdag? Så bør du ikke træne ben søndag eller mandag. Lyt også til din krop. Hvis du har kraftige muskelsmerter, skal du sørge for at få nok hvile.

8. Træn efter HIIT-metoden (High-Intensity Interval Training)

HIIT er en god måde at udfordre kroppen, reducere fedt og tabe sig på. Med HIIT veksler du mellem korte perioder med høj intensitet og intervaller med træning ved lav intensitet. På cyklen kan en HIIT-session se sådan ud: Cykel så hurtigt, du kan, med høj modstand i et halvt til et helt minut. Cykel derefter i to til tre minutter med lav modstand. Gentag dette mønster i en halv time. Når du varierer intensiteten, forbrænder du flere kalorier på kortere tid. Ifølge undersøgelser reducerede både HIIT og kontinuerlig træning med moderat intensitet fedtmassen med 10% efter et 12-ugers program. HIIT-programmer tager dog meget mindre tid end en almindelig træning og er derfor en mere praktisk løsning til fedttab. Når du stopper med at træde i pedalerne, og træningen er slut, forbliver dit stofskifte forhøjet. Det betyder, at kroppen fortsætter med at forbrænde kalorier i højere tempo, selv efter træningen er afsluttet, og kroppen er vendt tilbage til sin normale hviletilstand. Kombinér det med lidt yoga, som beskrevet i tip 6, så føler du dig genfødt!

9. Drik mindre alkohol

Inderst inde ved vi det alle: Alkohol er usundt og bidrager i høj grad til unødvendig vægtøgning. Prøv derfor at begrænse dit alkoholindtag så meget som muligt. Har du svært ved det? Prøv at belønne dig selv på et par tidspunkter i løbet af ugen. Drik for eksempel en øl eller et glas vin i weekenden, men ikke i løbet af ugen.

10. Nyd cykelturen!

Et af de vigtigste tips: Nyd din træning! Hvis du starter en cykeltur eller træning modvilligt, holder du ikke fast i det. Sørg også for at have det sjovt, og bliv ikke for fikseret på dine mål. Cykel for eksempel med god musik eller en spændende podcast. Meld dig ind i en cykelklub, hvis du godt kan lide at cykle sammen med andre. Og tænk på fordelene ved at cykle regelmæssigt: mere energi, bedre humør, bedre generel sundhed og ganske enkelt glæden ved at bevæge kroppen. Det er en belønning i sig selv at komme udenfor, og det får dig til at føle dig godt tilpas - uanset om du taber dig eller ej.