Tips til vintertræning på cyklen: 10 nyttige trin

Vintertræning er en test af din udholdenhed, dit engagement og din motivation i landevejscykling. Med de 10 tips nedenfor sikrer du, at du når dine mål for den nye cykelsæson!

Træning gennem de kolde, mørke vintermåneder bliver nogle gange set som et nødvendigt onde, men sådan behøver det ikke være. Selvom du måske har lyst, kan du desværre ikke gå i hi hele vinteren og hoppe på racercyklen igen i marts i topform. Derfor skal du finde en måde at blive ved med at cykle på (og det kan faktisk være ret sjovt). Uanset om du har et mål som et løb i kalenderen, eller om du vil hæve dit niveau til den nye sæson, får du her 10 tips, der hjælper dig med at cykle dig til succes.

1. Lav en plan med udgangspunkt i dine mål

Træning uden retning bringer dig nok ikke særlig langt, når du bare træder løs på en Tacx uden mål og med. Heldigvis behøver det ikke være sådan: Giv dig selv et klart mål at arbejde hen imod. Start med at beslutte, hvad du vil have ud af din vintertræning. Det kan være noget specifikt som at øge din FTP (læs mere her om, hvad FTP egentlig betyder), din femsekunderspower eller at arbejde hen imod et større mål som et løb nogle måneder senere. Start med at finde et målbart udgangspunkt, der viser, hvor du står lige nu. På den måde kan du følge din udvikling og sikre, at din træning har den ønskede effekt. Skriv dine resultater ned - det er din baselinemåling. Hvis du vil følge din udvikling ordentligt, skal du som minimum bruge en pulsmåler. At træne udelukkende efter fornemmelsen er langt mindre effektivt. En wattmåler til udendørs ture og en smarttrainer eller smartbike til indendørs træning giver præcise wattdata. Det gør det meget nemmere at følge din udvikling. Du kan altid arbejde sammen med en coach, men vi har på fornemmelsen, at du leder efter en gør-det-selv-løsning. :-) Heldigvis lever vi i en tid, hvor der findes en app til alt, og der er masser af værktøjer, som hjælper dig med at holde styr på det hele. Appen ‘TrainingPeaks’ hjælper dig med at planlægge og følge din træningsbelastning. Apps som ‘The Sufferfest’ eller ‘Wattbike Hub’ tilbyder træningspas og korte træningsplaner. Med planlæggeren i ‘TrainerRoad’ kan du lægge en detaljeret træningsplan.

2. Periodisér din plan

Hvis du laver din egen træningsplan, er det bedst at arbejde baglæns. Start med den dato, hvor du vil nå dit mål - måske et løb - find ud af, hvor meget tid du har indtil da, og udfyld derefter hullerne. En typisk blok for en erfaren cyklist kan være tre uger efterfulgt af en restitutionsuge. For mindre erfarne cyklister kan det reduceres til to uger med højere træningsbelastning efterfulgt af en restitutionsuge. En typisk plan fokuserer først på udholdenhed for at opbygge din aerobe base og tilføjer derefter intensitet, efterhånden som måldatoen nærmer sig. Disse HIIT-pas udgør måske kun to eller tre blokke på fire uger, mens resten af træningen består af udholdenhedstræning.

3. Test dig selv, og følg din udvikling

Dag ét i din plan bør begynde med en konditionstest. Målet er at beregne din tærskel, uanset om det er watt eller puls. Når du har det tal, kan du beregne resten af dine træningszoner, så du sikrer, at du cykler med den rette intensitet for størst mulig fremgang. Den mest almindelige tærskeltest er en maksimal indsats på 20 minutter, men selv erfarne cyklister har svært ved at disponere disse intervaller korrekt, så tærskeltesten er en mere pålidelig måde at beregne dine zoner på. Planlæg en ny test i starten af hver træningscyklus efter din restitutionsuge, så du kan nulstille dine zoner til den næste blok. Forsøg at teste dig selv under de samme forhold hver gang. Faktorer som ernæring, koffein og træthed kan have stor indflydelse på din præstation.

4. Glem ikke at hvile

Hele pointen med træning er at belaste kroppen, så den tilpasser sig. I hvileperioderne restituerer og forbedrer kroppen sig, så du står stærkere til den næste træningsblok. Vedvarende belastning uden tid til restitution fører til dårligere resultater. Overtræning kan svække dit immunforsvar. Fordi du er mere modtagelig for luftvejsinfektioner i vintermånederne, og med den aktuelle pandemi in mente, er restitution afgørende for at holde dig sund. Hvis du bliver syg, vil en stor del af den træning, du har gennemført, faktisk ikke længere have samme effekt, og du er tilbage ved udgangspunktet.

5. Gør det sjovt

Sørg for, at din træning bliver så sjov som muligt. Overvej at lytte til din yndlingskunstner eller en god podcast, når du cykler udendørs. Eller stil din Tacx foran fjernsynet med din yndlingsserie.

6. Træn smart, ikke hårdt

Vi ved, at du allerede har masser af forpligtelser, så din træning skal passes ind et sted mellem familie, arbejde og praktiske ærinder. Netop derfor har du brug for en gennemtænkt plan. I stedet for at træde løs uden mål kan du bruge tiden på cyklen så effektivt som muligt. Indendørs træning hjælper dig med at opbygge en stabil plan og træne konsekvent. Men så snart du kan, skal du sørge for at komme udenfor og nyde turen. Og glem ikke vedligeholdelsen af din cykel. Hvis du cykler ud i vådt vintervejr, bliver din racercykel hurtigere beskidt. Sørg for at rengøre den ordentligt efter hver tur for at forhindre unødigt slid.

7. Træn dine svage punkter, og vedligehold dine styrker

I teorien vil fokus på dine svage punkter gøre dig bedre til landevejscykling. Men glem ikke, at dine styrker også bringer dig længere. Hvis du holder op med at træne de områder, hvor du er stærk, vil de ikke blive ved med at være dine stærkeste sider ret længe.

8. Vær ikke bange for styrketræning

Mange cyklister ser verden som deres fitnesscenter og cyklen som deres træningsudstyr, men et par timer med vægte hver uge kan give store fordele både på cyklen og i hverdagen. I lavsæsonen kan du træne i fitnesscenter to eller endda tre gange om ugen, men når du bruger flere timer på cyklen, skal du sørge for at holde ét ugentligt pas med fokus på styrke og fysisk form. Tid i fitnesscenteret øger ikke kun din samlede muskelstyrke, men hjælper dig også med at undgå skader. Bedre fleksibilitet og stærkere muskler, ledbånd og sener giver mere smidige led og færre skader - især på cyklen.

9. Spis godt

Din krop kan ikke præstere uden brændstof. En dårlig kost vil holde din konditionsudvikling tilbage. Med apps på din telefon eller dit smartwatch kan du nemt følge dit kalorieindtag og -forbrug. Målet er at tanke kroppen ordentligt op, så du er klar til næste pas. Gå efter komplette måltider med en god balance mellem protein, kulhydrater og fedt. Det er lige så vigtigt at spise på cyklen. Det hjælper dig ikke at undlade at spise under en tur på et par timer. Resultatet er mindre fremgang, et svagere træningspas og dårligere restitution.

10. Find en rutine, og fjern undskyldningerne for at springe pas over

Når du planlægger dine træningsblokke, skal du overveje, hvordan dine træningspas passer ind i din hverdag, og forsøge at udfylde hullerne mellem dine reelle forpligtelser og dit ansvar med træning. En rutine, hvor træningen er en struktureret del af din uge, hjælper med at sikre, at andre forpligtelser ikke overskygger de begrænsede timer, du allerede har, men vær realistisk; der er kun et begrænset antal timer i døgnet. På et tidspunkt vil livet dog komme i vejen for din træning, og fleksibilitet og tilpasningsevne er afgørende for at sikre, at et træningspas kan flyttes i stedet for helt at blive sprunget over.