Hvordan starter man cykeltræning som nybegynder?

Uanset alder begyndte vi alle at cykle på et tidspunkt. Nogle mennesker sætter sig simpelthen op på cyklen eller kører med en ven, mens andre tager en helt gennemtænkt tilgang. Det skader i hvert fald aldrig at følge et træningsskema som nybegynder eller mere avanceret cykelrytter. På denne måde lærer du mere om den præstation, du leverer, og optimerer din indsats. I denne blog forklarer vi en god cykeltræning for begyndere. Så du kommer godt fra start!

Forberedelse til cykeltræning som nybegynder

Før du begynder at træne eller rider mere intensivt, skal du sørge for at have sat et par ting af. Vær opmærksom på følgende fire punkter:

• Har du købt en brugt cykel? Så gå til cykelbutikken for at få tjekket din cykel. Det er vigtigt, at du ikke kører med slidte dele (bremser, tandhjul, dæk, kæde osv.). På denne måde kan du køre sikkert og komfortabelt fra start.
• Lav en cykeltilpasning. Træning belaster kroppen og selvom cykling er relativt skadesfrit, er det super vigtigt, at din cykel er personligt tilpasset dig. En dårligt indstillet cykel kan give smerter i dine hænder, albuer og knæ, nakke og skuldre og ryg. Med en cykelpasform kan du træne komfortabelt på cyklen og mindske risikoen for skader.
• Tag det rigtige tøj på. Du behøver ikke bruge hundredvis af euro på et professionelt outfit. Men det er vigtigt at have behageligt cykeltøj på. For eksempel er cykelsadler hårde og uden polstring, fordi de er designet til at blive brugt sammen med polstrede cykelshorts. Derudover er cykeltøj ikke lavet af bomuld, men der bruges fugttransporterende stof.
• Bær hjelm!

Ting du ikke behøver for at komme i gang

Der findes et bredt udvalg af produkter, som du kan købe som cyklist. Som nybegynder cyklist er det vigtigt at indse, at du ikke behøver at bruge en formue. Du behøver ikke følgende tre ting (endnu) som nybegynder:

Effektmåler: Krafttræning er vidunderligt effektivt, og en effektmåler er et meget værdifuldt værktøj, men du kan gøre en masse træningsfremskridt, før du skal investere i en.

Pulsmåler: Ligesom Power Meter. Har du tilfældigvis en wearable, der måler din puls? Så ville det selvfølgelig være rart at have den på med det samme.

Alt lavet af kulstof (kulfiber): kulstof er let og stærkt, men også dyrt og skrøbeligt. Start med mere robust og billigere materiale. Som nybegynder (og som professionel) kan du nemt komme på vej med en aluminiumsramme.

Cykeltræning: den første uge

Start med at cykle tre til fem gange om ugen. Mellem 30 og 60 minutter ad gangen. Anslå derefter, hvor meget tid du cykler om ugen. Inkluder også pendling på cykel. Prøv derefter at øge den tid, du bruger på to hjul, med 10 procent hver uge.

Vigtigt tip: gå ikke for hurtigt. Gå for eksempel ikke fra nul til fire højintensive spinningtimer på en uge. Start med at opbygge volumen og tilføj intensitet senere. Start med et jævnt tempo på et moderat intensitetsniveau. Dette er en 4-5 på en skala fra 10, hvor 1 sidder i cafeen og kigger på din cykel og 10 er så hurtigt, du kan gå.

Cykeltræning: den første måned

I løbet af den første måned fortsætter du med at tilføje de 10 procent om ugen. Sørg for at tage én hviledag – så ingen træning – om ugen. Hvis du begynder at nå den maksimale tid pr. tur, blot fordi dit arbejde eller din familie ikke tillader det, så prøv at bruge mere tid på forlystelser i weekenden. Ved at køre længere ture skaber du en betydelig træningsstimulans. Dette er en stimulans, der sikrer, at din krop tilpasser sig og bliver stærkere.

Forbind med cykelsamfundet. Spørg rundt om venner eller kollegaer også cykler, måske kan I tage sammen engang! Fordi cykling med mere erfarne cyklister er den bedste måde at lære cykelfærdigheder på. Som med alt er der en indlæringskurve for at komme i gang med cykling. Alle startede et sted, og de fleste er glade for at hjælpe dem, der er mindre erfarne i at cykle. Eller søg efter en cykelklub i nærheden af ​​dig. Ugentlige arrangementer arrangeres ofte på forskellige niveauer.

Hvis du foretrækker at træne indendørs, eller hvis de tider, du har til rådighed til at træne, kræver, at du er indendørs, kan du stadig oprette forbindelse til cykelfællesskabet gennem apps som Strava og Zwift. Prøv indendørs cykeltræning på mindre end 60 minutter.

Cykeltræning: de første tre måneder

Flere timers cykling vil holde dit konditionsniveau op på et vist niveau. Nu er det vigtigt at øge intensiteten ud over volumen. Det er her intervaltræning kommer ind i billedet. Intervaltræning er et middel til at øge den samlede arbejdsbelastning ved at veksle perioder med højere intensitet med restitutionsperioder med lavere intensitet. Intervaller kan være lange eller korte, let udfordrende eller hårde, og alt derimellem. Der er et omvendt forhold mellem intensiteten af ​​en indsats og den tid, du kan opretholde denne indsats. Jo sværere intervallet er, jo kortere vil det vare og omvendt. Cyklister kan bruge dette forhold til en individuel træning, en træningsserie eller en hel træningsblok.

Hvordan fortsætter du med at træne?

I den næste blog vil vi dykke dybere ned i forvandlingen fra nybegynder til øvet cykelrytter. Udover at intensivere din træning er også den rigtige ernæring og tøj vigtigt. Følg med på Acelera-bloggen for at finde ud af de næste trin. Eller læs andre artikler om det cykeltræning.