Hvordan kommer du i gang med cykeltræning som nybegynder?

Uanset alder er vi alle begyndt på landevejscykling på et tidspunkt. Nogle sætter sig bare på cyklen eller tager ud med en ven, mens andre går mere målrettet til værks. Uanset hvad kan både begyndere og mere erfarne ryttere have glæde af at følge en træningsplan. Den hjælper dig med at forstå din præstation bedre og optimere din indsats. I dette blogindlæg gennemgår vi en solid cykeltræningsplan for begyndere. Så du kan komme godt fra start!

Forberedelse til cykeltræning som begynder

Før du begynder at træne eller cykle mere intensivt, skal du sikre dig, at du allerede har styr på nogle grundlæggende ting. Vær opmærksom på de følgende fire punkter:

• Har du købt en brugt cykel? Så kig forbi en cykelbutik og få den tjekket. Det er vigtigt ikke at cykle med slidte komponenter (bremser, gear, dæk, kæde osv.). På den måde cykler du sikkert og komfortabelt fra dag ét.
• Få lavet et bike fit. Træning belaster kroppen, og selvom cykling giver relativt få skader, er det utrolig vigtigt, at cyklen er indstillet til netop dig. En forkert indstillet cykel kan give smerter i hænder, albuer og knæ samt i nakke, skuldre og ryg. Med et bike fit træner du mere komfortabelt og mindsker risikoen for skader.
• Brug det rigtige tøj. Du behøver ikke bruge hundredvis af euro på et professionelt sæt med det samme. Men det er vigtigt at have komfortabelt cykeltøj på. Cykelsadler er faste og uden polstring, fordi de er designet til at blive brugt sammen med bibshorts med en chamois. Cykeltøj er heller ikke lavet af bomuld, men af et fugttransporterende materiale.
• Brug hjelm!

Udstyr, du ikke behøver for at komme i gang

Som cyklist kan du købe et bredt udvalg af produkter. Som begynder er det vigtigt at vide, at du ikke behøver bruge en formue. De følgende tre ting er ikke (endnu) nødvendige, når du lige er begyndt:

Effektmåler: Træning med effekt er utrolig effektivt, og en effektmåler er et meget værdifuldt værktøj, men du kan nå langt med din træning, før du behøver investere i en.

Pulsmåler: Det samme gælder en effektmåler. Har du allerede et wearable, der måler din puls? Så er det selvfølgelig en god idé at begynde at bruge det med det samme.

Alt lavet af carbon (kulfiber): Carbon er let og stærkt, men også dyrt og skrøbeligt. Start med mere robuste og prisvenlige materialer. Som begynder (og som pro) er en aluminiumsramme helt fin til landevejscykling.

Cykeltræning: den første uge

Start med at cykle tre til fem gange om ugen. Mellem 30 og 60 minutter pr. tur. Vurder derefter, hvor meget tid du cykler om ugen. Husk også din transport på cykel. Prøv derefter at øge den tid, du bruger på to hjul, med 10 procent hver uge.

Vigtigt tip: Lad være med at køre for hårdt. Spring for eksempel ikke fra nul til fire højintensive spinningtimer på én uge. Start med at opbygge volumen, og tilføj intensitet senere. Begynd i et tempo, du kan holde ved moderat intensitet. Det svarer til 4-5 på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er at sidde på caféen og kigge på sin cykel, og 10 er at give den alt, hvad du kan.

Cykeltræning: den første måned

I løbet af den første måned skal du også fortsætte med at øge med 10 procent om ugen. Sørg for at have én hviledag om ugen - altså ingen træning overhovedet. Hvis du når den maksimale tid, du kan bruge på hver tur, fordi arbejde eller familie ikke giver mulighed for mere, kan du prøve at bruge mere tid på cyklen i weekenden. Med længere ture skaber du en betydelig træningsstimulus. Det er denne stimulus, der hjælper kroppen med at tilpasse sig og blive stærkere.

Bliv en del af cykelfællesskabet. Spørg rundt, om dine venner eller kolleger også cykler - måske kan I tage ud sammen en dag! At cykle med mere erfarne ryttere er den bedste måde at lære at håndtere cyklen på. Som med alt andet er der en læringskurve, når du begynder at cykle. Alle er startet et sted, og de fleste vil gerne hjælpe en mindre erfaren rytter. Eller find en cykelklub i nærheden. De arrangerer ofte ugentlige ture på forskellige niveauer.

Hvis du foretrækker at træne indendørs, eller hvis de tidspunkter, du har til rådighed, betyder, at du er nødt til at blive indenfor, kan du stadig blive en del af cykelfællesskabet gennem apps som Strava og Zwift. Prøv en indendørs cykeltræning på under 60 minutter.

Cykeltræning: de første tre måneder

Flere timer på cyklen vil vedligeholde din form til et vist punkt. Nu bliver det vigtigt at øge intensiteten sammen med volumen. Det er her, intervaltræning kommer ind i billedet. Intervaltræning er en måde at øge den samlede belastning på ved at skifte mellem perioder med højere intensitet og restitutionsperioder med lavere intensitet. Intervaller kan være lange eller korte, en let udfordring eller hårde, og alt derimellem. Der er et omvendt forhold mellem intensiteten i en indsats og hvor længe du kan holde den. Jo hårdere intervallet er, desto kortere bliver det, og omvendt. Cyklister kan bruge dette forhold i en enkelt træning, en serie af træninger eller en hel træningsblok.

Hvordan udvikler du dig herfra?

I det næste blogindlæg ser vi nærmere på udviklingen fra begynder til avanceret cyklist. Ud over at øge intensiteten i din træning er den rigtige ernæring og det rigtige tøj også vigtigt. Hold øje med Acelera Blog for at opdage de næste skridt. Eller udforsk andre artikler om cykeltræning.