Abnehmen und Radfahren? Zehn Tipps, um auf dem Rad Fett zu verbrennen.

Während der Feiertage schleichen sich die zusätzlichen Kilos schnell an. Außerdem bewegst du dich im Winter oft deutlich weniger und treibst weniger Sport. Zum Glück ist Radfahren ein hervorragendes Cardiotraining, das dir dabei helfen kann, effektiv abzunehmen. Radfahren verbessert die Herzgesundheit, die Lungenfunktion und die Durchblutung. Außerdem hilft es, Fett und Kalorien zu verbrennen, und unterstützt die Gewichtsabnahme. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du auf dem Rad möglichst effektiv abnehmen kannst.

Wie nimmt man durch Radfahren ab?

Radfahren belastet deinen Körper weniger als zum Beispiel Laufen. Dadurch kannst du häufiger länger und härter auf dem Rad trainieren. Damit du das Beste aus deiner Zeit im Sattel herausholst, ist eine effektive Strategie wichtig. Entdecke in den zehn folgenden Tipps, wie du auf dem Rad am besten abnimmst.

1. Setze dir ein Abnehmziel

Jede gute Trainingsstrategie beginnt mit einem Ziel, und beim Abnehmen ist das nicht anders. Entscheide zuerst, in welchem Zeitraum du trainieren und abnehmen möchtest. Sei realistisch. Stehen in dieser Zeit viele Geburtstage oder ein Urlaub an? Sei ehrlich zu dir, wenn das Abnehmen dadurch schwieriger wird. Danach kannst du ein Zielgewicht oder einen Körperfettanteil festlegen. Eine gute Orientierung ist der Body-Mass-Index (BMI). Dabei handelt es sich um eine Zahl, die auf dem Verhältnis von Körpergröße und Gewicht basiert. Das Voedingscentrum bietet ein nützliches Tool, mit dem du ihn einfach berechnen kannst. Alternativ kannst du einen bestimmten Körperfettanteil anstreben. Ein gesunder Mann hat im Allgemeinen einen Körperfettanteil von 15 bis 18 Prozent. Ein Mann, der regelmäßig trainiert und Rad fährt, kann einen Körperfettanteil von 8 bis 10 Prozent erreichen. Es gibt viele Waagen, die den Körperfettanteil messen können. Eine solche Anschaffung kann also eine gute Investition sein.

2. Erhöhe die Intensität deines Trainings

Eine lockere Ausfahrt hilft dir nur langsam beim Abnehmen. Wenn du dich dazu bringst, kräftiger zu treten und etwas schneller zu fahren, erhöhst du die Intensität deines Trainings. Die allgemeine Regel lautet: Je schneller du fährst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Bei einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 15 Kilometern pro Stunde und einem Körpergewicht von 70 Kilo verbrennst du in einer Stunde etwa 280 Kalorien. Erhöhst du deine Geschwindigkeit auf 20 Kilometer pro Stunde, verbrennst du mehr als 500 Kalorien pro Stunde. Versuch also, bei jeder Ausfahrt ein bisschen mehr zu geben. Zeichne deine Geschwindigkeit mit einem Fahrradcomputer auf und versuche, jedes Mal nach und nach etwas schneller zu fahren. Dir geht die Puste aus? Versuch trotzdem, noch einmal alles herauszuholen.

3. Achte auf deine Ernährungsgewohnheiten

Für die meisten Menschen ist das wahrscheinlich der schwierigste Teil des Abnehmens. Egal, ob du aus ästhetischen Gründen abnehmen, mit einem niedrigeren Gewicht trainieren oder für bessere Leistung Gewicht verlieren möchtest: Deine Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren. Der naheliegendste Tipp: Iss weniger. Das ist leichter gesagt als getan, aber mit ein paar Tipps hast du es schnell heraus. Iss von einem kleineren Teller und nimm kleinere Portionen. So entsteht der Eindruck, dass du mehr gegessen hast. Iss außerdem langsamer. Es dauert ein paar Minuten, bis dein Gehirn merkt, dass du nicht mehr hungrig bist. Wenn du dir Zeit beim Essen lässt, isst du weniger leicht zu viel. Achte außerdem darauf, deine Zuckeraufnahme so gering wie möglich zu halten. Zuckerreiche Lebensmittel enthalten sehr viele Kalorien und machen nicht wirklich satt. Außerdem ist Zucker aus ernährungswissenschaftlicher Sicht eindeutig nachteilig. Hör also auf, Softdrinks zu trinken, und vermeide abgepackte Lebensmittel so weit wie möglich (Gläser, Soßen, Fast Food usw.). Iss aber auch nicht zu wenig. Wenn du abnehmen möchtest, gilt als allgemeine Orientierung, dass Männer 1.900 Kalorien und Frauen 1.400 Kalorien anstreben sollten. Unterschreite diese Werte also nicht.

4. Bleib ausreichend hydriert

Wasser zu trinken kann beim Abnehmen helfen. Und nicht nur, weil Wasser kalorienfrei ist. Mehrere Studien zeigen, dass das Trinken von 0,5 Litern Wasser die Anzahl der verbrannten Kalorien mindestens eine Stunde lang erhöhen kann. Einige Studien zeigen, dass dies zu einer moderaten Gewichtsabnahme führen kann. Wasser vor einer Mahlzeit kann bei Menschen mittleren und höheren Alters den Appetit verringern. Das Gefühl, „satt“ zu sein, führt dazu, dass du weniger isst. Eine geringere Kalorienaufnahme führt also zur Gewichtsabnahme. Trink 1–2 Liter Wasser pro Tag, vor allem vor den Mahlzeiten. Wenn du noch Softdrinks trinkst, ersetze sie so bald wie möglich durch Wasser. Das ist der einfachste Weg, deine Zuckeraufnahme zu reduzieren.

5. Schlaf ausreichend

Schlaf ist der stille Held einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sechs bis acht Stunden pro Nacht schlafen, deutlich erfolgreicher abnehmen und ihr Gewicht halten. Außerdem sind sie weniger gestresst. Wer nachts nicht genug schläft, hat tagsüber häufiger Hunger und wird beim Essen weniger schnell satt. Und natürlich ist eine erholsame Nacht entscheidend, damit sich dein Körper regenerieren und Muskeln aufbauen kann. Besonders nach einer intensiven Ausfahrt oder einer harten Trainingseinheit. Es klingt einfach, ist aber unglaublich wichtig: Strebe jede Nacht etwa sieben Stunden qualitativ guten Schlaf an, um deine Chancen auf eine erfolgreiche Gewichtsabnahme zu verbessern.

6. Ergänze dein Training um Ausgleichstraining und Stretching

Radfahren ist eine der besseren Möglichkeiten, verletzungsfrei zu trainieren. Trotzdem solltest du deinen Körper nicht überlasten. Besonders, wenn du gerade erst anfängst. Deshalb ist es sinnvoll, dein Training um Ausgleichstraining zu ergänzen. Das unterstützt die Regeneration deiner Beine und verteilt die Belastung. Für das Ausgleichstraining kannst du zum Beispiel mit freien Gewichten trainieren, Pilates/Zumba machen oder schwimmen gehen. Idealerweise dehnst du dich vor und nach dem Training. Fang erst mit dem Radfahren an, wenn dein Körper ausreichend gedehnt und aufgewärmt ist. Zusätzlich kannst du Yoga machen, um deinen Körper beweglich zu halten. All diese Übungen helfen beim Muskelaufbau. Je mehr Muskeln du hast, desto effizienter verbrennt dein Körper Kalorien.

7. Vermeide Übertraining und gönn dir Pausen

Manchmal kannst du dich zu sehr auf deine Ziele oder dein Zielgewicht fokussieren. Achte darauf, nicht ins Übertraining oder in eine zu geringe Nahrungsaufnahme abzurutschen. Auf dem Rad alles zu geben und dabei zu wenig zu essen, ist nicht gesund. Langfristig funktioniert das außerdem nicht. Wenn du zu hart fährst, können sich Erschöpfung und Verletzungen schnell einschleichen, besonders wenn du gerade erst anfängst. Deshalb ist es wichtig, auch zu festen Zeiten ausreichende Erholung einzuplanen. In diesem Blog erfährst du mehr über die Erstellung eines Trainingsplans. Als Faustregel für eine optimale Regeneration solltest du nach deinem letzten Training 48 bis 72 Stunden Pause einlegen. Du bist am Samstag eine lange Ausfahrt gefahren? Dann trainiere am Sonntag oder Montag nicht die Beine. Hör außerdem auf deinen Körper. Wenn du starken Muskelkater hast, achte auf ausreichend Erholung.

8. Trainiere nach der HIIT-Methode (High-Intensity Interval Training)

HIIT ist eine gute Möglichkeit, deinen Körper zu fordern, Fett abzubauen und Gewicht zu verlieren. Beim HIIT wechseln sich kurze Phasen intensiver Belastung mit Intervallen geringer Intensität ab. Auf dem Rad kann eine HIIT-Einheit etwa so aussehen: Fahr 30 Sekunden bis eine Minute lang mit hohem Widerstand so schnell du kannst. Fahr danach zwei bis drei Minuten mit geringem Widerstand. Wiederhole dieses Muster eine halbe Stunde lang. Durch die wechselnde Intensität verbrennst du in kürzerer Zeit mehr Kalorien. Studien zufolge reduzierten sowohl HIIT als auch moderates kontinuierliches Training die Fettmasse nach einem 12-wöchigen Programm um 10 %. HIIT-Programme dauern jedoch deutlich kürzer als ein reguläres Training und sind daher eine praktischere Option zum Fettabbau. Wenn du aufhörst zu treten und deine Trainingseinheit beendet ist, bleibt dein Stoffwechsel erhöht. Das bedeutet, dass dein Körper weiterhin mehr Kalorien verbrennt, auch nachdem dein Training beendet ist und dein Körper in seinen normalen Ruhezustand zurückgekehrt ist. Kombiniere das mit etwas Yoga, wie in Tipp 6 beschrieben, und du fühlst dich wie neu.

9. Trink weniger Alkohol

Tief im Inneren wissen wir es alle: Alkohol ist ungesund und trägt erheblich zu unnötiger Gewichtszunahme bei. Versuch deshalb, deinen Alkoholkonsum so weit wie möglich zu begrenzen. Fällt dir das schwer? Belohn dich an ein paar Tagen in der Woche. Trink zum Beispiel am Wochenende ein Bier oder ein Glas Wein, aber nicht unter der Woche.

10. Hab Spaß beim Fahren

Einer der wichtigsten Tipps: Hab Spaß bei deinem Training. Wenn du widerwillig zu einer Ausfahrt oder einem Training aufbrichst, bleibst du nicht dabei. Achte darauf, dass du Freude daran hast, und versteif dich nicht zu sehr auf deine Ziele. Fahr zum Beispiel mit guter Musik oder einem tollen Podcast. Tritt einem Radsportverein bei, wenn du gerne in Gesellschaft fährst. Und denk an die Vorteile regelmäßiger Ausfahrten: mehr Energie, bessere Stimmung, eine bessere allgemeine Gesundheit und einfach Freude daran, deinen Körper zu bewegen. Draußen zu sein, ist schon Belohnung genug und tut dir gut - egal, ob du abnimmst oder nicht.