Tipps fürs Wintertraining auf dem Fahrrad: 10 nützliche Schritte

Wintertraining ist bei jeder Art von Straßenradsport ein Test für deine Ausdauer, dein Engagement und deine Motivation. Mit den folgenden 10 Tipps stellst du sicher, dass du deine Ziele für die neue Radsaison erreichst.

Durch die kalten, dunklen Wintermonate zu trainieren, gilt manchmal als notwendiges Übel. Das muss aber nicht sein. So sehr du es dir auch wünschen magst: Du kannst leider nicht den Winter über Winterschlaf halten und im März in Topform wieder auf das Rennrad steigen. Du musst also einen Weg finden, weiterzufahren - und das kann tatsächlich ziemlich viel Spaß machen. Egal, ob du ein Ziel wie ein Event im Kalender hast oder dein Niveau für die neue Saison steigern möchtest: Hier sind 10 Tipps, die dir helfen, dich auf dem Rad zum Erfolg zu fahren.

1. Erstelle einen Plan, der auf deinen Zielen aufbaut

Ohne klare Richtung bringt dich dein Training wahrscheinlich nicht besonders weit - du drehst dann nur ziellos auf einem Tacx die Kurbeln. Zum Glück muss es nicht so laufen: Setz dir ein klares Ziel, auf das du hinarbeitest. Überlege zuerst, was du mit deinem Wintertraining erreichen möchtest. Das kann etwas Konkretes sein, zum Beispiel deine FTP zu steigern (hier mehr lesen darüber, was FTP eigentlich bedeutet), deine Leistung über fünf Sekunden zu erhöhen oder auf ein größeres Ziel hinzuarbeiten, etwa ein Event in einigen Monaten. Finde zunächst eine messbare Referenz, die zeigt, wo du gerade stehst. So kannst du deine Fortschritte verfolgen und sicherstellen, dass dein Training den gewünschten Effekt hat. Schreib deine Ergebnisse auf - das ist deine Ausgangsmessung. Um deine Fortschritte richtig zu verfolgen, brauchst du mindestens einen Herzfrequenzmesser. Nur nach Gefühl zu trainieren, ist bei Weitem nicht so effektiv. Ein Leistungsmesser für Fahrten draußen und ein Smarttrainer oder Smartbike für Indoor-Einheiten liefern genaue Leistungsdaten. Dadurch wird es viel einfacher, deine Fortschritte zu überwachen. Du kannst natürlich immer mit einem Coach arbeiten, aber wir haben das Gefühl, dass du eher nach einer DIY-Lösung suchst. :-) Zum Glück leben wir im Zeitalter von „Dafür gibt es eine App“, und es gibt zahlreiche Tools, die dir helfen, den Überblick zu behalten. Mit der App „TrainingPeaks“ kannst du deine Trainingsbelastung planen und verfolgen. Apps wie „The Sufferfest“ oder der „Wattbike Hub“ bieten Trainingseinheiten und kurze Trainingspläne. Mit dem Planer in „TrainerRoad“ kannst du einen detaillierten Trainingsplan erstellen.

2. Plane deinen Trainingsplan in Perioden

Wenn du deinen Trainingsplan selbst erstellst, arbeitest du am besten rückwärts. Beginne mit dem Datum, an dem du dein Ziel erreichen möchtest - vielleicht einem Rennen -, finde heraus, wie viel Zeit dir bis dahin bleibt, und fülle die Lücken von dort aus. Ein typischer Block für erfahrene Radfahrer kann drei Wochen dauern, gefolgt von einer Erholungswoche. Für weniger erfahrene Fahrer kann man das auf zwei Wochen mit höherer Trainingsbelastung und anschließend eine Erholungswoche reduzieren. Ein typischer Plan konzentriert sich zunächst auf Ausdauer, um deine aerobe Basis aufzubauen, und ergänzt dann mehr Intensität, je näher dein Zieldatum rückt. Diese HIIT-Einheiten machen möglicherweise nur zwei oder drei Vier-Wochen-Blöcke aus, während der Rest des Trainings aus Ausdauerarbeit besteht.

3. Teste dich selbst und verfolge deine Fortschritte

Tag eins deines Plans sollte mit einem Fitnesstest beginnen. Ziel ist es, deine Schwelle zu berechnen, unabhängig davon, ob du Leistung oder Herzfrequenz nutzt. Sobald du diese Zahl hast, kannst du deine übrigen Trainingszonen berechnen und sicherstellen, dass du mit der richtigen Intensität fährst, um maximale Fortschritte zu machen. Der häufigste Schwellentest ist eine 20-minütige All-out-Belastung. Selbst erfahrene Radfahrer tun sich jedoch schwer damit, diese Intervalle richtig einzuteilen. Deshalb ist der Schwellentest eine zuverlässigere Methode, um deine Zonen zu berechnen. Plane zu Beginn jedes Trainingszyklus nach deiner Erholungswoche einen neuen Test ein, um deine Zonen für den nächsten Block neu festzulegen. Versuche, dich jedes Mal unter denselben Bedingungen zu testen. Faktoren wie Ernährung, Koffein und Ermüdung können deine Leistung stark beeinflussen.

4. Vergiss die Erholung nicht

Der gesamte Sinn des Trainings besteht darin, deinen Körper zu belasten, damit er sich anpasst. Während der Erholungsphasen regeneriert sich dein Körper und entwickelt sich weiter, sodass du stärker in den nächsten Trainingsblock startest. Anhaltender Stress ohne ausreichende Erholung führt zu schlechteren Ergebnissen. Übertraining kann dein Immunsystem schwächen. Da du in den Wintermonaten anfälliger für Atemwegsinfektionen bist und die aktuelle Pandemie hinzukommt, ist Erholung entscheidend, um gesund zu bleiben. Wenn du krank wirst, verliert ein großer Teil des absolvierten Trainings seine Wirkung, und du fängst wieder bei null an.

5. Mach es unterhaltsam

Sorge dafür, dass dein Training so viel Spaß wie möglich macht. Hör beim Fahren draußen zum Beispiel deinen Lieblingskünstler oder einen guten Podcast. Oder stell deinen Tacx vor dem Fernseher auf und schau deine Lieblingsserie.

6. Trainiere clever, nicht hart

Wir wissen, dass du bereits unzählige Verpflichtungen hast. Dein Training muss also irgendwo zwischen Familie, Arbeit und Erledigungen Platz finden. Genau deshalb brauchst du einen gut durchdachten Plan. Statt ziellos in die Pedale zu treten, kannst du deine Zeit auf dem Rad so effizient wie möglich nutzen. Indoor-Training hilft dir, einen stabilen Plan aufzubauen und konsequent zu trainieren. Sobald du kannst, solltest du aber nach draußen gehen und die Fahrt genießen. Vergiss auch die Fahrradpflege nicht. Wenn du bei nassen Winterbedingungen losfährst, wird dein Rennrad schneller schmutzig. Reinige es nach jeder Fahrt gründlich, um vorzeitigen Verschleiß zu verhindern.

7. Trainiere deine Schwächen und erhalte deine Stärken

Theoretisch macht dich der Fokus auf deine Schwächen zu einem besseren Rennradfahrer. Vergiss aber nicht, dass dich auch deine Stärken weiterbringen. Wenn du die Bereiche, in denen du besonders gut bist, nicht mehr trainierst, bleiben sie nicht lange deine stärksten Punkte.

8. Hab keine Angst vor dem Kraftraum

Viele Radfahrer sehen die Welt als ihr Fitnessstudio und ihr Fahrrad als Trainingsgerät. Ein paar Stunden Krafttraining pro Woche können dir auf dem Rad und im Alltag jedoch große Vorteile bringen. In der Nebensaison kannst du zwei- oder sogar dreimal pro Woche im Fitnessstudio trainieren. Wenn du mehr Zeit auf dem Rad verbringst, solltest du aber weiterhin eine Einheit pro Woche auf Kraft und Kondition ausrichten. Die Zeit im Fitnessstudio steigert nicht nur deine allgemeine Muskelkraft, sondern hilft dir auch, verletzungsfrei zu bleiben. Mehr Beweglichkeit und stärkere Muskeln, Bänder und Sehnen sorgen für geschmeidigere Gelenke und weniger Verletzungen - besonders beim Radfahren.

9. Ernähre dich gut

Dein Körper kann ohne Energie nicht leisten. Eine schlechte Ernährung bremst deine Fitnessfortschritte. Mit Apps auf deinem Smartphone oder deiner Smartwatch kannst du deine Kalorienaufnahme und deinen Kalorienverbrauch einfach verfolgen. Ziel ist es, deinen Körper richtig mit Energie zu versorgen, damit du für die nächste Einheit bereit bist. Setz auf vollwertige Mahlzeiten mit einem guten Verhältnis aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten. Auch die Ernährung auf dem Rad ist wichtig. Bei einer mehrstündigen Fahrt nichts zu essen, bringt dir keine Vorteile. Das Ergebnis: geringere Fortschritte, eine schwächere Einheit und schlechtere Erholung.

10. Finde eine Routine und beseitige Ausreden, damit du keine Einheiten auslässt

Überlege bei der Planung deiner Trainingsblöcke, wie deine Workouts in deinen Alltag passen, und versuche, die Lücken zwischen deinen tatsächlichen Verpflichtungen und Verantwortlichkeiten mit Training zu füllen. Eine Routine, in der das Training fest in deine Woche integriert ist, hilft dabei, dass andere Verpflichtungen die ohnehin begrenzte Zeit nicht vollständig verdrängen. Bleib aber realistisch: Ein Tag hat nur eine begrenzte Anzahl an Stunden. Trotzdem wird dir das Leben irgendwann beim Training dazwischenkommen. Flexibilität und Anpassungsfähigkeit sind entscheidend, damit du eine Einheit verschieben kannst, anstatt sie ganz ausfallen zu lassen.