Wie fängst du als Anfänger mit dem Radtraining an?

Unabhängig vom Alter haben wir alle irgendwann mit dem Rennradfahren angefangen. Manche steigen einfach aufs Rad oder fahren mit Freunden los, während andere die Sache gründlich planen. So oder so schadet es weder Anfängern noch fortgeschrittenen Fahrern, einem Trainingsplan zu folgen. Er hilft dir, deine Leistung besser zu verstehen und deinen Einsatz zu optimieren. In diesem Blog erklären wir dir einen soliden Trainingsplan fürs Rennradfahren für Anfänger. Damit du stark durchstarten kannst.

Als Anfänger auf das Rennradtraining vorbereiten

Bevor du mit dem Training beginnst oder intensiver fährst, solltest du einige wichtige Dinge erledigt haben. Achte auf die folgenden vier Punkte:

• Hast du ein gebrauchtes Fahrrad gekauft? Dann schau in einer Fahrradwerkstatt vorbei und lass es überprüfen. Es ist wichtig, nicht mit verschlissenen Komponenten (Bremsen, Schaltung, Reifen, Kette usw.) zu fahren. So bist du vom ersten Tag an sicher und komfortabel unterwegs.
• Lass ein Bike-Fitting machen. Training belastet den Körper. Auch wenn Rennradfahren vergleichsweise verletzungsarm ist, ist es besonders wichtig, dass dein Fahrrad individuell auf dich eingestellt ist. Ein schlecht angepasstes Fahrrad kann Schmerzen in Händen, Ellbogen und Knien, im Nacken und in den Schultern sowie im Rücken verursachen. Mit einem Bike-Fitting trainierst du komfortabler und verringerst das Verletzungsrisiko.
• Trag die richtige Kleidung. Du musst nicht sofort Hunderte Euro für ein Profi-Outfit ausgeben. Wichtig ist aber, bequeme Radbekleidung zu tragen. Fahrradsättel sind fest und ungepolstert, weil sie dafür ausgelegt sind, mit einer Bibshort mit Chamois gefahren zu werden. Außerdem besteht Radbekleidung nicht aus Baumwolle, sondern aus feuchtigkeitsableitendem Material.
• Trag einen Helm!

Was du zum Einstieg nicht brauchst

Als Radfahrer kannst du eine große Auswahl an Produkten kaufen. Als Anfänger solltest du wissen, dass du kein Vermögen ausgeben musst. Die folgenden drei Dinge brauchst du am Anfang (noch) nicht:

Leistungsmesser: Training mit Leistung ist äußerst effektiv und ein Leistungsmesser ein sehr wertvolles Tool. Du kannst jedoch große Trainingsfortschritte machen, bevor du in einen investieren musst.

Herzfrequenzmesser: Das gilt genauso wie für einen Leistungsmesser. Hast du bereits ein Wearable, das deine Herzfrequenz misst? Dann ist es natürlich schön, gleich damit zu starten.

Alles aus Carbon (Kohlefaser): Carbon ist leicht und stabil, aber auch teuer und empfindlich. Starte mit robusteren und erschwinglicheren Materialien. Als Anfänger (und auch als Profi) ist ein Aluminiumrahmen fürs Rennradfahren völlig ausreichend.

Rennradtraining: die erste Woche

Fahr zunächst drei- bis fünfmal pro Woche. Pro Ausfahrt 30 bis 60 Minuten. Schätze dann, wie viel Zeit du pro Woche auf dem Rad verbringst. Rechne auch deine Wege mit dem Fahrrad ein. Versuche anschließend, die Zeit auf zwei Rädern jede Woche um 10 Prozent zu erhöhen.

Wichtiger Tipp: Übertreib es nicht. Spring zum Beispiel nicht von null auf vier hochintensive Spinningkurse in einer Woche. Bau zuerst den Umfang auf und füge die Intensität später hinzu. Beginne mit einem Tempo, das du bei moderater Intensität gut halten kannst. Das entspricht 4-5 auf einer Skala von 10, wobei 1 bedeutet, im Café zu sitzen und dein Fahrrad anzuschauen, und 10, so hart zu fahren, wie du nur kannst.

Rennradtraining: der erste Monat

Im ersten Monat solltest du die Zeit weiterhin jede Woche um 10 Prozent erhöhen. Plane einen Ruhetag pro Woche ein - also überhaupt kein Training. Wenn du die maximale Zeit pro Ausfahrt erreichst, weil Arbeit oder Familie nicht mehr zulassen, versuche am Wochenende mehr Zeit auf dem Rad zu verbringen. Durch längere Ausfahrten setzt du einen deutlichen Trainingsreiz. Dieser Reiz hilft deinem Körper, sich anzupassen und stärker zu werden.

Vernetze dich mit der Radsport-Community. Frag Freunde oder Kollegen, ob sie auch Rad fahren - vielleicht könnt ihr einmal gemeinsam losfahren. Mit erfahreneren Radfahrern zu fahren, ist der beste Weg, den Umgang mit dem Fahrrad zu lernen. Wie bei allem gibt es auch beim Radfahren eine Lernkurve. Jeder hat einmal angefangen, und die meisten helfen weniger erfahrenen Fahrern gern. Oder such nach einem Radsportverein in deiner Nähe. Dort werden oft wöchentliche Ausfahrten auf unterschiedlichen Niveaus organisiert.

Wenn du lieber drinnen trainierst oder deine verfügbaren Trainingszeiten das erfordern, kannst du dich über Apps wie Strava und Zwift trotzdem mit der Radsport-Community verbinden. Probier ein Indoor-Radtraining von weniger als 60 Minuten aus.

Rennradtraining: die ersten drei Monate

Mehr Stunden auf dem Rad halten deine Fitness bis zu einem gewissen Punkt aufrecht. Jetzt wird es wichtig, die Intensität zusammen mit dem Umfang zu erhöhen. Hier kommt Intervalltraining ins Spiel. Intervalltraining erhöht die Gesamtbelastung, indem sich Phasen höherer Intensität mit Erholungsphasen bei niedrigerer Intensität abwechseln. Intervalle können lang oder kurz, eine leichte Herausforderung oder hart sein - und alles dazwischen. Zwischen der Intensität einer Belastung und der Dauer, über die du sie halten kannst, besteht ein umgekehrtes Verhältnis. Je härter das Intervall, desto kürzer ist es - und umgekehrt. Radfahrer können dieses Verhältnis in einer einzelnen Trainingseinheit, einer Reihe von Trainingseinheiten oder einem ganzen Trainingsblock nutzen.

Wie machst du von hier aus weiter?

Im nächsten Blog schauen wir uns den Weg vom Anfänger zum fortgeschrittenen Radfahrer genauer an. Neben der steigenden Trainingsintensität sind auch die richtige Ernährung und Kleidung wichtig. Behalte den Acelera Blog im Auge, um die nächsten Schritte zu entdecken. Oder lies weitere Artikel über Rennradtraining.