Consejos para entrenar en bicicleta en invierno: 10 pasos útiles

El entrenamiento de invierno pone a prueba tu perseverancia, compromiso y motivación en cada salida de ciclismo de carretera. Con los 10 consejos que encontrarás a continuación, te asegurarás de cumplir tus objetivos para la nueva temporada de ciclismo.

Entrenar durante los meses fríos y oscuros del invierno puede parecer un mal necesario, pero no tiene por qué ser así. Por mucho que quieras, no puedes hibernar durante el invierno y volver a subirte a la bici de carretera en marzo en plena forma. Así que tendrás que encontrar una forma de seguir montando (y puede ser realmente divertido). Tanto si tienes un objetivo, como un evento en el calendario, como si quieres subir de nivel para la nueva temporada, aquí tienes 10 consejos para pedalear hacia el éxito.

1. Crea un plan basado en tus objetivos

Entrenar sin una dirección clara probablemente no te llevará muy lejos: solo darás vueltas sin rumbo en un Tacx. Por suerte, no tiene por qué ser así: márcate un objetivo claro por el que trabajar. Primero, decide qué quieres conseguir con tu entrenamiento de invierno. Puede ser algo concreto, como aumentar tu FTP (lee más aquí sobre lo que significa realmente el FTP), tu potencia de cinco segundos o trabajar hacia un objetivo mayor, como un evento unos meses más adelante. Empieza por encontrar una referencia medible que muestre dónde te encuentras ahora. Así podrás seguir tu progreso y asegurarte de que tu entrenamiento está teniendo el efecto deseado. Anota tus resultados: esta es tu medición de referencia. Para seguir tu progreso correctamente, necesitarás al menos un pulsómetro. Entrenar solo por sensaciones no es ni de lejos tan eficaz. Un potenciómetro para las salidas al aire libre y un rodillo inteligente o una bici inteligente para las sesiones en interior te proporcionan datos de potencia precisos. Eso facilita mucho el seguimiento de tu progreso. Siempre puedes trabajar con un entrenador, pero nos da la sensación de que buscas una solución DIY. :-) Por suerte, vivimos en la era de «hay una app para eso» y existen muchas herramientas que te ayudan a tenerlo todo bajo control. La app «TrainingPeaks» te ayuda a planificar y seguir tu carga de entrenamiento. Apps como «The Sufferfest» o «Wattbike Hub» ofrecen sesiones de entrenamiento y planes cortos. Con el creador de planes de «TrainerRoad», puedes diseñar un plan de entrenamiento detallado.

2. Periodiza tu plan

Si vas a crear tu propio plan de entrenamiento, lo mejor es trabajar hacia atrás. Empieza por la fecha en la que quieres alcanzar tu objetivo -quizá una carrera-, calcula cuánto tiempo tienes hasta entonces y completa los huecos a partir de ahí. Un bloque típico para un ciclista con experiencia puede ser de tres semanas, seguido de una semana de recuperación. Para quienes tienen menos experiencia, puede reducirse a dos semanas con una carga de entrenamiento elevada, seguidas de una semana de recuperación. Un plan típico se centra primero en la resistencia, para construir tu base aeróbica, y después añade intensidad a medida que se acerca la fecha objetivo. Estas sesiones de HIIT pueden ocupar solo dos o tres bloques de cuatro semanas, mientras que el resto del entrenamiento consiste en trabajo de resistencia.

3. Ponte a prueba y sigue tus mejoras

El primer día de tu plan debería empezar con una prueba de forma física. El objetivo es calcular tu umbral, ya sea de potencia o de frecuencia cardiaca. Una vez tengas esa cifra, puedes calcular el resto de tus zonas de entrenamiento para asegurarte de que pedaleas con la intensidad adecuada y obtienes el máximo beneficio. La prueba de umbral más habitual consiste en un esfuerzo máximo de 20 minutos, pero incluso a los ciclistas con experiencia les cuesta mantener el ritmo correctamente en estos intervalos, por lo que la prueba de umbral es una forma más fiable de calcular tus zonas. Programa una nueva prueba al comienzo de cada ciclo de entrenamiento, después de tu semana de recuperación, para reajustar tus zonas para el siguiente bloque. Intenta ponerte a prueba siempre en las mismas condiciones. Factores como la alimentación, la cafeína y la fatiga pueden influir mucho en tu rendimiento.

4. No olvides descansar

El objetivo del entrenamiento es someter a tu cuerpo a estrés para que se adapte. Durante los periodos de descanso, tu cuerpo se recupera y mejora, y te deja más fuerte para el siguiente bloque de entrenamiento. El estrés continuo sin dedicar tiempo a recuperarte provoca peores resultados. El sobreentrenamiento puede debilitar tu sistema inmunitario. Como durante los meses de invierno eres más vulnerable a las infecciones respiratorias, y teniendo en cuenta la pandemia actual, recuperarte es esencial para mantenerte sano. De hecho, si enfermas, gran parte del entrenamiento que has realizado dejará de tener el mismo efecto y volverás al punto de partida.

5. Haz que sea divertido

Asegúrate de que tu entrenamiento sea lo más entretenido posible. Puedes escuchar a tu artista favorito o un buen podcast cuando salgas a montar. También puedes colocar tu Tacx frente al televisor y ver tu serie favorita.

6. Entrena con inteligencia, no con dureza

Sabemos que ya tienes compromisos de sobra, así que tu entrenamiento tiene que encajar entre la familia, el trabajo y los recados. Precisamente por eso necesitas un plan bien pensado. En lugar de pedalear sin rumbo, puedes aprovechar tu tiempo en la bici de la forma más eficiente posible. Entrenar en interior te ayuda a crear un plan estable y a entrenar con constancia. Pero en cuanto puedas, asegúrate de salir al exterior y disfrutar de la ruta. Y no olvides el mantenimiento de tu bici. Si sales con condiciones invernales y lluvia, tu bici de carretera se ensuciará más rápido. Límpiala bien después de cada salida para evitar un desgaste prematuro.

7. Entrena tus puntos débiles y mantén tus fortalezas

En teoría, centrarte en tus puntos débiles te hará mejor ciclista de carretera. Pero no olvides que tus fortalezas también te llevarán más lejos. Si dejas de entrenar las áreas en las que destacas, no seguirán siendo tus puntos más fuertes durante mucho tiempo.

8. No tengas miedo a la sala de pesas

Muchos ciclistas ven el mundo como su gimnasio y la bici como su equipo de entrenamiento, pero dedicar unas horas a levantar pesas cada semana puede aportar grandes beneficios sobre la bici y en la vida diaria. Durante la pretemporada, puedes entrenar en el gimnasio dos o incluso tres veces por semana, pero cuando pases más horas sobre la bici, asegúrate de mantener una sesión semanal centrada en la fuerza y el acondicionamiento. El tiempo en el gimnasio no solo aumentará tu fuerza muscular general, también te ayudará a mantenerte libre de lesiones. Una mayor flexibilidad y unos músculos, ligamentos y tendones más fuertes favorecen unas articulaciones más fluidas y menos lesiones -especialmente al montar en bici.

9. Come bien

Tu cuerpo no puede rendir sin combustible. Una mala alimentación frenará tu progreso físico. Con las apps de tu teléfono o smartwatch, puedes hacer un seguimiento sencillo de las calorías que ingieres y gastas. El objetivo es reponer energía correctamente para que estés listo para la siguiente sesión. Opta por comidas completas con un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Comer sobre la bici es igual de importante. No comer durante una salida de varias horas no te ayudará. El resultado: menos progreso, una sesión más floja y una peor recuperación.

10. Encuentra una rutina y elimina las excusas para no saltarte sesiones

Al planificar tus bloques de entrenamiento, piensa en cómo encajan tus sesiones en tu rutina diaria e intenta aprovechar para entrenar los huecos entre tus compromisos y responsabilidades reales. Una rutina en la que el entrenamiento forme parte estructurada de tu semana ayuda a evitar que otras responsabilidades eclipsen las pocas horas de las que ya dispones, pero sé realista: el día solo tiene un número limitado de horas. Dicho esto, en algún momento la vida interferirá con tu entrenamiento, y la flexibilidad y la capacidad de adaptación son fundamentales para poder mover una sesión en lugar de saltártela por completo.