Consejos para entrenar en bicicleta en invierno: 10 pasos útiles

El entrenamiento invernal es para todo ciclista de carretera una prueba de tu perseverancia, compromiso y motivación. Con los 10 consejos que encontrarás a continuación te asegurarás de alcanzar tus objetivos para la nueva temporada ciclista.

Entrenar durante los fríos y oscuros meses de invierno a veces se ve como un mal necesario, pero no tiene por qué ser así. Aunque a veces te gustaría, por desgracia no puedes hibernar en invierno y subirte de nuevo en marzo a la bici de carretera estando en forma. Así que tendrás que encontrar una manera de seguir pedaleando (y en realidad es bastante divertido). Tanto si tienes un objetivo concreto, como un evento, como si simplemente quieres mejorar tu nivel para la nueva temporada, aquí tienes 10 consejos que te ayudarán a pedalear rumbo al éxito.

1. Haz un plan orientado a tus objetivos

Entrenar sin rumbo probablemente no te aporte gran cosa, dando pedaladas sin objetivo en un Tacx. Por suerte no tiene por qué ser así: márcate una meta clara hacia la que trabajar. Empieza por determinar qué quieres conseguir con tu entrenamiento de invierno. Puede ser algo específico, como aumentar tu FTP (lee aquí más sobre lo que es exactamente el FTP), tu potencia en cinco segundos, o trabajar hacia un objetivo mayor, como un evento unos meses más tarde. Primero busca un parámetro medible con el que puedas determinar cuál es tu nivel actual. Así podrás seguir tu progreso y asegurarte de que tu trabajo tiene el efecto deseado. Anota tus resultados: esta es tu medición inicial. Para registrar bien tus avances necesitas como mínimo un pulsómetro. Entrenar solo por sensaciones no es tan eficaz. Un potenciómetro para las salidas al aire libre y un smart trainer o smart bike para las sesiones en interior proporcionan datos de potencia precisos. De este modo podrás seguir bien tu evolución. Puedes recurrir a un entrenador, pero sospechamos que estás buscando una solución de bricolaje. :-) Por suerte vivimos en la era del “hay una app para eso”, y hay bastantes opciones para registrarlo todo. La app ‘Training Peaks’ te ayuda a planificar y seguir tu carga de entrenamiento. Apps como ‘The Sufferfest’ o ‘Wattbike Hub’ ofrecen sesiones y planes de entrenamiento cortos. Con el plan builder de ‘TrainerRoad’ puedes trazar un plan de entrenamiento detallado.

2. Periodiza tu plan

Si elaboras tu propio plan de entrenamiento, lo mejor es trabajar hacia atrás. Empieza por la fecha en la que quieres haber alcanzado tu objetivo —quizá una carrera—, determina cuánto tiempo tienes hasta ese día y luego ve rellenando los huecos. Un bloque típico para un ciclista experimentado podría ser de tres semanas, seguidas de una semana de recuperación. Para ciclistas menos experimentados esto puede reducirse a dos semanas con una alta carga de entrenamiento y luego una semana de descanso. Un plan típico se centra primero en la resistencia, para construir tu base, y después añade intensidad a medida que se acerca la fecha objetivo. Estos entrenamientos de HIIT pueden ocupar solo dos o tres bloques de cuatro semanas, mientras que el resto del entrenamiento se compone de trabajo de fondo.

3. Ponerte a prueba y sigue tus mejoras

El primer día de tu plan debería comenzar con una prueba de condición física. El objetivo es calcular tu umbral, ya sea de potencia o de frecuencia cardiaca. Una vez que tengas este valor, podrás calcular el resto de tus zonas de entrenamiento para asegurarte de que trabajas con la intensidad adecuada para obtener la máxima ganancia. La prueba de umbral más habitual es un esfuerzo máximo de 20 minutos, pero incluso los ciclistas experimentados tienen dificultades para regular el ritmo de estos intervalos, por lo que la prueba de umbral es un método más fiable para calcular tus zonas. Programa una nueva prueba al inicio de cada ciclo de entrenamiento, después de la semana de descanso, para reajustar tus zonas para el siguiente bloque. Intenta hacerte la prueba cada vez en las mismas condiciones. Factores como la alimentación, la cafeína y la fatiga pueden tener un gran impacto en tu rendimiento.

4. No te olvides de descansar

El objetivo de entrenar es estresar tu cuerpo para que se adapte. Durante los periodos de descanso tu cuerpo se recupera y mejora, de modo que estés más fuerte para el siguiente bloque de entrenamiento. Un estrés continuado sin tiempo para recuperarte da peores resultados. El sobreentrenamiento puede provocar una supresión del sistema inmunitario. Como en los meses de invierno eres más propenso a infecciones respiratorias, y sumado a la pandemia actual, la recuperación es fundamental para mantenerte sano. Es más, si enfermas, gran parte del entrenamiento que has hecho dejará de surtir efecto y volverás prácticamente al punto de partida.

5. Haz que sea divertido

Procura que tu entrenamiento sea lo más divertido posible para ti. Piensa en escuchar a tu artista favorito o un buen pódcast cuando salgas en bici. O coloca tu Tacx frente al televisor con tu serie preferida.

6. Entrena con inteligencia, no solo con dureza

Entendemos que ya tienes un sinfín de obligaciones, así que tu entrenamiento tiene que encajar en algún punto entre la familia, el trabajo y la compra. Precisamente por eso, elabora un plan bien pensado. En lugar de pedalear sin objetivo, así podrás aprovechar tu tiempo de la forma más eficiente posible. Entrenar en interior te permite seguir un plan estable y entrenar de forma estructurada. Pero en cuanto puedas: ¡sal fuera a disfrutar! No te olvides entonces del mantenimiento de tu bicicleta. Cuando sales con tiempo húmedo e invernal, tu bici de carretera se ensucia más rápido. Límpiala bien después de cada salida para evitar un desgaste prematuro.

7. Entrena tus puntos débiles, mantente fuerte en tus puntos fuertes

En teoría, te convertirías en un mejor ciclista de carretera si te centras en tus puntos débiles. Pero no olvides que tus puntos fuertes también te ayudarán a avanzar. Si dejas de entrenar bien aquello en lo que destacas, dejará de ser tu punto más fuerte.

8. No tengas miedo de la sala de pesas

Muchos ciclistas ven el mundo como su gimnasio y su bicicleta como su equipo de entrenamiento, pero dedicar un par de horas a la semana a levantar pesas puede aportar enormes beneficios sobre la bici y en tu vida diaria. Fuera de temporada puedes entrenar en el gimnasio dos o incluso tres veces por semana, pero si pasas más horas sobre la bici, asegúrate de mantener al menos una sesión semanal centrada en la fuerza y la condición física. El tiempo en el gimnasio no solo aumentará tu fuerza muscular general, sino que también te ayudará a mantenerte libre de lesiones. Una mayor flexibilidad y músculos, ligamentos y tendones más fuertes se traducen en articulaciones más fluidas y menos lesiones, especialmente si montas en bicicleta.

9. Come bien

Tu cuerpo no funciona sin combustible. Una mala alimentación frenará las mejoras en tu condición física. Con apps en tu teléfono o smartwatch puedes registrar fácilmente tu ingesta y tu gasto calórico. El objetivo es repostar lo suficiente para que tu cuerpo esté listo para la siguiente sesión. Procura hacer comidas completas con un buen equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas. Comer durante las salidas en bici es igual de importante. No comer durante una sesión de varias horas sobre la bici no te saldrá a cuenta: obtendrás menos resultados, una sesión de peor calidad y una recuperación más deficiente.

10. Encuentra una rutina y elimina excusas para evitar saltarte sesiones

Al planificar tus bloques de entrenamiento, ten en cuenta cómo encajan tus sesiones en tu rutina diaria e intenta rellenar con entrenamiento los huecos entre tus obligaciones y responsabilidades reales. Una rutina en la que el entrenamiento sea una parte estructural de tu semana ayuda a garantizar que otras responsabilidades no eclipsen esas horas ya de por sí limitadas, pero sé realista: el día solo tiene tantas horas. Dicho esto, en algún momento la vida se interpondrá en tu entrenamiento, y la flexibilidad y la capacidad de adaptación serán la clave para que una sesión pueda reubicarse en lugar de cancelarse por completo.