Comment commencer l’entraînement à vélo quand on débute ?

Quel que soit notre âge, nous avons tous commencé le cyclisme sur route à un moment donné. Certains montent simplement sur leur vélo ou partent rouler avec un ami, tandis que d’autres adoptent une approche mûrement réfléchie. Dans tous les cas, suivre un plan d’entraînement ne peut faire de mal, que tu sois débutant ou cycliste confirmé. Cela t’aide à mieux comprendre tes performances et à optimiser tes efforts. Dans cet article, nous détaillons un plan d’entraînement cycliste solide pour les débutants. Pour bien démarrer !

Préparer son entraînement cycliste quand on est débutant

Avant de commencer à t’entraîner ou à rouler plus intensément, assure-toi d’avoir déjà réglé quelques points essentiels. Fais attention aux quatre points suivants :

• Tu as acheté un vélo d’occasion ? Passe alors chez un vélociste pour le faire contrôler. Il est important de ne pas rouler avec des composants usés (freins, vitesses, pneus, chaîne, etc.). Tu rouleras ainsi en toute sécurité et confortablement dès le premier jour.
• Fais régler ton vélo. L’entraînement sollicite le corps et, même si le cyclisme provoque relativement peu de blessures, il est extrêmement important que ton vélo soit ajusté à ta morphologie. Un vélo mal réglé peut causer des douleurs aux mains, aux coudes et aux genoux, à la nuque et aux épaules, ainsi qu’au dos. Avec un réglage adapté, tu t’entraîneras plus confortablement et réduiras le risque de blessures.
• Porte les vêtements adaptés. Tu n’as pas besoin de dépenser des centaines d’euros tout de suite pour une tenue professionnelle. Mais il est important de porter des vêtements de cyclisme confortables. Les selles de vélo sont fermes et rembourrées, car elles sont conçues pour être utilisées avec un bibshort doté d’un chamois. De plus, les vêtements de cyclisme ne sont pas en coton, mais dans un tissu qui évacue l’humidité.
• Porte un casque !

Les équipements dont tu n’as pas besoin pour commencer

Les cyclistes ont accès à une large gamme de produits. Quand tu débutes, il est important de comprendre que tu n’as pas besoin de dépenser une fortune. Les trois éléments suivants ne sont pas (encore) nécessaires au début :

Capteur de puissance : s’entraîner avec la puissance est particulièrement efficace et un capteur de puissance est un outil très précieux, mais tu peux déjà beaucoup progresser avant d’avoir besoin d’en acheter un.

Cardiofréquencemètre : même chose que pour le capteur de puissance. Tu as déjà une montre ou un autre appareil qui suit ta fréquence cardiaque ? Alors, bien sûr, c’est pratique de commencer à l’utiliser tout de suite.

Tout ce qui est en carbone (fibre de carbone) : le carbone est léger et solide, mais aussi cher et fragile. Commence avec des matériaux plus robustes et plus abordables. Quand on débute (et même en tant que pro), un cadre en aluminium convient parfaitement pour rouler sur route.

Entraînement cycliste : la première semaine

Commence par rouler trois à cinq fois par semaine, entre 30 et 60 minutes par sortie. Estime ensuite le temps que tu passes à rouler chaque semaine. Pense aussi à inclure tes trajets domicile-travail à vélo. Essaie ensuite d’augmenter de 10 % chaque semaine le temps passé sur deux roues.

Conseil important : ne va pas trop fort. Par exemple, ne passe pas de zéro à quatre cours de cycling à haute intensité en une semaine. Commence par augmenter le volume, puis ajoute l’intensité plus tard. Commence à un rythme que tu peux maintenir facilement à un niveau d’intensité modéré. Cela correspond à 4-5 sur une échelle de 10, où 1 signifie être assis au café à regarder ton vélo et 10 consiste à donner absolument tout ce que tu peux.

Entraînement cycliste : le premier mois

Pendant le premier mois, continue également à augmenter de 10 % par semaine. Prévois un jour de repos par semaine, sans aucun entraînement. Si tu atteins le temps maximal que tu peux consacrer à chaque sortie, simplement parce que ton travail ou ta famille ne te permettent pas d’en faire davantage, essaie de rouler plus longtemps le week-end. Les sorties plus longues créent un stimulus d’entraînement important. C’est ce stimulus qui aide ton corps à s’adapter et à devenir plus fort.

Rapproche-toi de la communauté cycliste. Demande autour de toi si des amis ou des collègues roulent aussi - vous pourrez peut-être partir ensemble un de ces jours ! Rouler avec des cyclistes plus expérimentés est le meilleur moyen d’apprendre à maîtriser son vélo. Comme pour tout, il y a une courbe d’apprentissage quand on commence le cyclisme. Tout le monde a débuté un jour et la plupart des gens sont heureux d’aider un cycliste moins expérimenté. Tu peux aussi chercher un club cycliste près de chez toi. Ils organisent souvent des sorties hebdomadaires de différents niveaux.

Si tu préfères t’entraîner à l’intérieur, ou si tes horaires disponibles t’obligent à rester chez toi, tu peux tout de même rejoindre la communauté cycliste grâce à des applications comme Strava et Zwift. Essaie une séance de cycling en intérieur de moins de 60 minutes.

Entraînement cycliste : les trois premiers mois

Rouler davantage d’heures te permettra de maintenir ta condition physique jusqu’à un certain point. Il devient alors important d’augmenter l’intensité en parallèle du volume. C’est là que l’entraînement par intervalles intervient. L’entraînement par intervalles permet d’augmenter la charge globale en alternant des périodes d’intensité élevée avec des périodes de récupération à une intensité plus faible. Les intervalles peuvent être longs ou courts, représenter un défi léger ou être difficiles, et tout ce qui se trouve entre les deux. Il existe une relation inverse entre l’intensité d’un effort et la durée pendant laquelle tu peux le maintenir. Plus l’intervalle est difficile, plus il sera court, et inversement. Les cyclistes peuvent exploiter cette relation au sein d’une seule séance, d’une série de séances ou d’un bloc d’entraînement complet.

Comment progresser à partir de là ?

Dans le prochain article, nous examinerons de plus près la transformation d’un débutant en cycliste confirmé. En plus d’augmenter l’intensité de ton entraînement, une nutrition et des vêtements adaptés sont également importants. Consulte le blog Acelera pour découvrir les prochaines étapes. Ou découvre d’autres articles sur l’entraînement cycliste.