Czym jest FTP i dlaczego ma znaczenie dla kolarzy?

Czytając o treningu, możesz często natrafić na termin FTP. W tym artykule wyjaśnimy, jak określić FTP, co możesz zrobić z uzyskaną wartością i jak ją poprawić. Wyjaśnimy też, dlaczego FTP nie zawsze jest najlepszym wskaźnikiem do planowania skutecznego treningu.

Co oznacza FTP?

Angielski termin FTP oznacza Functional Threshold Power, czyli funkcjonalną moc progową. To miara mocy, którą możesz utrzymać przez godzinę, wyrażona w watach. FTP wyraża się w watach na kilogram - to moc generowana przez kolarza podzielona przez jego masę ciała. Jest to wartość umowna oparta na teorii, że do osiągnięcia tej samej prędkości potrzebujesz większej mocy, a mniejszej, jeśli schudniesz - choć nie zawsze tak jest, gdy uwzględni się nachylenie, aerodynamikę i opory toczenia. FTP to jeden z najczęściej używanych wskaźników treningowych w kolarstwie szosowym. Trenerzy często wykorzystują go do wyznaczania stref treningowych za pomocą miernika mocy. Aplikacje treningowe na smartfony również regularnie korzystają z FTP do konfigurowania treningów i planów treningowych.

Jak określić FTP?

Twój FTP określa się za pomocą 20-minutowego testu. Najpierw potrzebujesz miernika mocy. Potem miejsca, w którym możesz jechać bez przerwy przez co najmniej 20 minut. Idealnie byłoby zrobić godzinny jazdę na czas, ale dla większości kolarzy nie jest to realistyczne. Zamiast tego standardowa procedura (i opcja, która dobrze sprawdza się podczas pierwszego testu FTP) wygląda następująco:

1. Skalibruj miernik mocy
2. Zrób 10-15-minutową rozgrzewkę
3. Jedź na maksimum przez 5 minut
4. Po nim następuje 10 minut spokojnej jazdy
5. Na koniec jedź na maksa przez 20 minut, w tempie odpowiadającym Twojemu najcięższemu równemu wysiłkowi. Rozłóż moc równomiernie, żeby utrzymać stałe tempo przez cały czas.
6. Następnie jedź spokojnie przez około 10 minut, żeby się schłodzić.
7. Następnie weź średnią moc z tego 20-minutowego wysiłku i pomnóż ją przez 0.95, aby obliczyć FTP. Czyli: jeśli Twoja średnia wynosi 200 watów, FTP wynosi 190 watów.

Najważniejsze, żeby test dało się powtarzać, dzięki czemu uzyskasz spójne wyniki.

Co możesz zrobić ze swoim FTP?

Skąd wiesz, że masz lepszą kondycję i jeździsz szybciej? Bo zostawiłeś partnera treningowego na podjeździe? A może dlatego, że poprawiłeś czas w lokalnej jeździe na czas? Pomiar FTP przypomina trochę wejście na wagę - liczba nie kłamie. Możesz wykorzystać go na kilka przydatnych sposobów.

Poznaj poziomy swojego wysiłku

Im częściej jeździsz z miernikiem mocy, tym lepiej rozumiesz swoje możliwości. Zaczynasz 20-minutowy podjazd? Pozwól, żeby znajomi z grupy zajechali się w pierwszych minutach, a Ty dokładnie kontroluj wysiłek i jedź na poziomie FTP.

Popraw swoją wydajność

Znajomość i śledzenie FTP motywuje do regularnych, dość intensywnych treningów. Spędzisz więcej czasu, jeżdżąc z maksymalną mocą. Dzięki temu będziesz jeździć równiej i z mniejszą liczbą niepożądanych zrywów.

Stwórz plan treningowy

Możesz wykorzystać FTP jako wskazówkę przy układaniu planu treningowego. Najpierw zmierz swoją aktualną moc. Następnie ustal docelowe FTP.