Wskazówki dotyczące zimowego treningu kolarskiego: 10 przydatnych kroków

Zimowy trening to sprawdzian wytrwałości, zaangażowania i motywacji podczas każdej jazdy szosowej. Dzięki 10 poniższym wskazówkom osiągniesz swoje cele w nowym sezonie kolarskim.

Trening w zimnych i ciemnych miesiącach bywa postrzegany jako konieczne zło, ale nie musi tak być. Choć bardzo byś chciał, niestety nie możesz przespać zimy i w marcu wskoczyć z powrotem na rower szosowy w świetnej formie. Musisz więc znaleźć sposób, żeby dalej jeździć - a to może być naprawdę świetna zabawa. Niezależnie od tego, czy masz cel, taki jak wydarzenie wpisane do kalendarza, czy chcesz podnieść swój poziom przed nowym sezonem, oto 10 wskazówek, które pomogą Ci jeździć po sukces.

1. Stwórz plan oparty na swoich celach

Trening bez wyraźnego celu prawdopodobnie nie zaprowadzi Cię zbyt daleko - będziesz tylko bez końca kręcić na Tacxie. Na szczęście nie musi tak być: wyznacz sobie jasny cel, do którego będziesz dążyć. Najpierw zdecyduj, co chcesz osiągnąć dzięki zimowemu treningowi. Może to być coś konkretnego, na przykład zwiększenie FTP (więcej informacji tutaj o tym, co właściwie oznacza FTP), mocy w pięciosekundowym wysiłku albo praca nad większym celem, takim jak wydarzenie zaplanowane za kilka miesięcy. Zacznij od znalezienia mierzalnego punktu odniesienia, który pokaże, na jakim poziomie jesteś teraz. Dzięki temu możesz śledzić postępy i upewnić się, że trening przynosi oczekiwane efekty. Zapisz wyniki - to Twój pomiar bazowy. Aby właściwie śledzić postępy, potrzebujesz co najmniej monitora tętna. Trening wyłącznie na wyczucie nie jest nawet w przybliżeniu tak skuteczny. Miernik mocy do jazdy na zewnątrz oraz smart trainer lub smart bike do treningów w pomieszczeniu zapewniają dokładne dane o mocy. Dzięki temu znacznie łatwiej monitorować postępy. Zawsze możesz trenować z trenerem, ale mamy przeczucie, że szukasz rozwiązania DIY. :-) Na szczęście żyjemy w czasach, w których „na wszystko jest aplikacja”, więc nie brakuje narzędzi pomagających mieć nad wszystkim kontrolę. Aplikacja „TrainingPeaks” pomaga planować i śledzić obciążenie treningowe. Aplikacje takie jak „The Sufferfest” czy „Wattbike Hub” oferują sesje treningowe i krótkie plany treningowe. Za pomocą kreatora planów w „TrainerRoad” możesz opracować szczegółowy plan treningowy.

2. Podziel plan na okresy

Jeśli tworzysz własny plan treningowy, najlepiej zaplanować go od końca. Zacznij od daty, do której chcesz osiągnąć cel - na przykład wyścigu - sprawdź, ile czasu Ci do niej zostało, i od tego miejsca uzupełnij luki. Typowy blok dla doświadczonego kolarza może trwać trzy tygodnie, po których następuje tydzień regeneracyjny. W przypadku mniej doświadczonych kolarzy można skrócić go do dwóch tygodni z większym obciążeniem treningowym, po których następuje tydzień regeneracji. Typowy plan zaczyna się od wytrzymałości, aby zbudować bazę tlenową, a następnie dodaje intensywność w miarę zbliżania się docelowej daty. Sesje HIIT mogą obejmować tylko dwa lub trzy czterotygodniowe bloki, a reszta treningu składa się z pracy nad wytrzymałością.

3. Testuj się i śledź postępy

Pierwszy dzień planu powinien rozpocząć się od testu wydolności. Jego celem jest obliczenie progu - mocy albo tętna. Gdy znasz tę wartość, możesz wyznaczyć pozostałe strefy treningowe i upewnić się, że jedziesz z odpowiednią intensywnością, by osiągać maksymalne postępy. Najczęściej stosuje się 20-minutowy wysiłek na maksimum, ale nawet doświadczeni kolarze mają trudności z właściwym rozłożeniem tempa podczas tych interwałów, dlatego test progowy jest bardziej niezawodnym sposobem wyznaczenia stref. Zaplanuj nowy test na początku każdego cyklu treningowego, po tygodniu regeneracyjnym, aby wyznaczyć strefy na kolejny blok. Za każdym razem testuj się w takich samych warunkach. Czynniki takie jak odżywianie, kofeina i zmęczenie mogą mieć duży wpływ na Twoje wyniki.

4. Nie zapominaj o odpoczynku

Cały sens treningu polega na obciążaniu organizmu, żeby mógł się zaadaptować. Podczas odpoczynku organizm się regeneruje i wzmacnia, dzięki czemu jesteś silniejszy przed kolejnym blokiem treningowym. Ciągłe obciążenie bez czasu na regenerację prowadzi do gorszych wyników. Przetrenowanie może osłabić układ odpornościowy. Zimą jesteś bardziej podatny na infekcje dróg oddechowych, a w połączeniu z trwającą pandemią sprawia to, że regeneracja jest niezbędna, by zachować zdrowie. Jeśli zachorujesz, duża część wykonanej pracy treningowej nie przyniesie już takiego efektu i wrócisz do punktu wyjścia.

5. Czerp z tego przyjemność

Zadbaj o to, by trening sprawiał Ci jak najwięcej przyjemności. Podczas jazdy na zewnątrz możesz słuchać ulubionego artysty albo dobrego podcastu. Możesz też ustawić trenażer Tacx przed telewizorem i włączyć ulubiony serial.

6. Trenuj mądrze, nie ciężko

Wiemy, że masz już mnóstwo zobowiązań, więc Twój trening musi zmieścić się gdzieś między rodziną, pracą a załatwianiem spraw. Właśnie dlatego potrzebujesz dobrze przemyślanego planu. Zamiast bezcelowo kręcić, możesz maksymalnie efektywnie wykorzystać czas na rowerze. Trening w pomieszczeniu pomaga stworzyć stabilny plan i trenować regularnie. Gdy tylko możesz, wyjdź jednak na zewnątrz i ciesz się jazdą. Nie zapominaj też o serwisowaniu roweru. Jeśli ruszasz w mokre, zimowe warunki, Twój rower szosowy szybciej się zabrudzi. Po każdej jeździe dokładnie go wyczyść, by zapobiec przedwczesnemu zużyciu.

7. Trenuj słabe punkty i utrzymuj mocne strony

Teoretycznie skupienie się na słabych punktach sprawi, że będziesz lepszym kolarzem szosowym. Nie zapominaj jednak, że mocne strony również zaprowadzą Cię dalej. Jeśli przestaniesz trenować obszary, w których jesteś najlepszy, szybko przestaną być Twoimi najmocniejszymi punktami.

8. Nie bój się siłowni

Wielu kolarzy traktuje świat jak swoją siłownię, a rower jak sprzęt treningowy, ale kilka godzin treningu siłowego tygodniowo może przynieść ogromne korzyści na rowerze i w codziennym życiu. Poza sezonem możesz trenować na siłowni dwa, a nawet trzy razy w tygodniu, ale gdy spędzasz więcej godzin na rowerze, zadbaj o to, by raz w tygodniu skupić się na sile i przygotowaniu motorycznym. Czas na siłowni nie tylko zwiększy ogólną siłę mięśni, ale też pomoże Ci uniknąć kontuzji. Lepsza elastyczność oraz silniejsze mięśnie, więzadła i ścięgna przekładają się na płynniejszą pracę stawów i mniej urazów - szczególnie podczas jazdy na rowerze.

9. Odżywiaj się dobrze

Twoje ciało nie może działać bez paliwa. Zła dieta zahamuje rozwój Twojej formy. Dzięki aplikacjom w telefonie lub smartwatchu możesz łatwo śledzić spożycie i wydatek kalorii. Chodzi o to, by odpowiednio uzupełniać energię, dzięki czemu będziesz gotowy na kolejną sesję. Stawiaj na pełnowartościowe posiłki z odpowiednią ilością białka, węglowodanów i tłuszczów. Jedzenie na rowerze jest równie ważne. Kilkugodzinna jazda bez jedzenia nie przyniesie Ci nic dobrego. Rezultat: mniejsze postępy, słabszy trening i gorsza regeneracja.

10. Znajdź rutynę i wyeliminuj wymówki, by nie opuszczać treningów

Planując bloki treningowe, zastanów się, jak Twoje treningi wpisują się w codzienną rutynę, i spróbuj wykorzystać luki między rzeczywistymi zobowiązaniami a obowiązkami na trening. Rutyna, w której trening jest stałym elementem tygodnia, pomaga zadbać o to, by inne obowiązki nie zdominowały ograniczonej liczby godzin, które już masz, ale zachowaj realizm - doba ma tylko tyle godzin. W pewnym momencie życie i tak zakłóci Twój trening, dlatego elastyczność i umiejętność dostosowania się są kluczowe, by przełożyć sesję, zamiast całkowicie z niej rezygnować.