Czym jest FTP i dlaczego ma znaczenie dla kolarzy?

Podczas lektury materiałów o treningu na pewno często spotykasz termin FTP. W tym artykule wyjaśniamy, jak określić swoje FTP, co możesz zrobić z uzyskaną wartością i jak ją poprawić. Tłumaczymy też, dlaczego FTP nie zawsze jest najlepszym wskaźnikiem do planowania skutecznego treningu.

Co oznacza FTP?

Angielski termin FTP oznacza Functional Threshold Power, czyli funkcjonalną moc progową. To miara mocy, którą możesz utrzymać przez godzinę, wyrażona w watach. FTP wyraża się w watach na kilogram - jako moc podzielona przez masę ciała kolarza. To wartość umowna oparta na założeniu, że do osiągnięcia tej samej prędkości potrzebujesz większej mocy, a po schudnięciu mniejszej - choć nie zawsze tak jest, gdy uwzględnisz nachylenie, aerodynamikę i opory toczenia. FTP to jeden z najczęściej używanych wskaźników treningowych w kolarstwie szosowym. Trenerzy często wykorzystują go do wyznaczania stref treningowych na podstawie pomiaru mocy. Aplikacje treningowe na smartfony również regularnie korzystają z FTP do tworzenia treningów i planów treningowych.

Jak określić swoje FTP?

FTP określa się za pomocą testu 20-minutowego. Najpierw potrzebujesz miernika mocy. Następnie znajdź miejsce, w którym możesz jechać nieprzerwanie przez co najmniej 20 minut. Idealnie byłoby wykonać godzinny test na czas, ale dla większości kolarzy nie jest to realne. Zamiast tego standardowa procedura, która dobrze sprawdza się podczas pierwszego testu FTP, wygląda następująco:

1. Skalibruj miernik mocy
2. Wykonaj rozgrzewkę trwającą od 10 do 15 minut
3. Jedź na maksa przez 5 minut
4. Następnie przez 10 minut kręć lekko
5. Na koniec jedź na maksa przez 20 minut w tempie odpowiadającym Twojemu najmocniejszemu równemu wysiłkowi. Rozłóż moc równomiernie, żeby utrzymać stałe tempo przez cały test.
6. Następnie przez około 10 minut jedź lekko, żeby się schłodzić.
7. Oblicz średnią moc z tego 20-minutowego wysiłku i pomnóż ją przez 0,95, aby uzyskać swoje FTP. Jeśli więc Twoja średnia wynosi 200 watów, Twoje FTP wynosi 190 watów.

Najważniejsze jest to, żeby test dało się powtarzać w tych samych warunkach i uzyskiwać spójne wyniki.

Co możesz zrobić ze swoim FTP?

Skąd wiesz, że masz lepszą formę i jeździsz szybciej? Bo zostawiłeś swojego partnera treningowego na podjeździe? A może dlatego, że poprawiłeś czas w lokalnym teście na czas? Pomiar FTP przypomina trochę wejście na wagę - liczba nie kłamie. Możesz wykorzystać ją na kilka przydatnych sposobów.

Poznaj poziomy swojego wysiłku

Im częściej jeździsz z miernikiem mocy, tym lepiej rozumiesz swoje możliwości. Zaczynasz 20-minutowy podjazd? Pozwól, żeby Twoi partnerzy treningowi spalili się w pierwszych minutach, a sam uważnie rozłóż wysiłek i jedź na swoim FTP.

Popraw swoje wyniki

Znajomość i śledzenie swojego FTP motywuje Cię do regularnego wykonywania stosunkowo mocnego treningu. Więcej czasu spędzisz, jadąc z maksymalną mocą. Dzięki temu będziesz jeździć równiej, z mniejszą liczbą niechcianych zrywów.

Stwórz plan treningowy

Możesz wykorzystać FTP jako punkt odniesienia podczas tworzenia planu treningowego. Najpierw zmierz swoją obecną moc. Następnie ustal docelowe FTP.