Perder peso e andar de bicicleta? Dez dicas para queimar gordura na bicicleta.

Durante as férias, os quilos extras se acumulam rapidamente. Além disso, você costuma se exercitar e se exercita muito menos durante o inverno. Felizmente, o ciclismo é um excelente exercício cardiovascular que pode ajudá-lo a perder peso. Andar de bicicleta melhora a saúde do coração, dos pulmões e do fluxo sanguíneo. Além disso, andar de bicicleta ajuda a queimar gordura e calorias e a perder peso. Neste artigo discutimos a melhor maneira de perder peso da forma mais eficaz possível pedalando.

Como você perde peso andando de bicicleta?

Andar de bicicleta exige menos impacto do corpo do que, por exemplo, correr. É por isso que você pode treinar mais e mais intensamente na bicicleta com mais frequência. Para aproveitar ao máximo o seu tempo na sela, é importante adotar uma estratégia eficaz. Leia as dez dicas abaixo para descobrir a melhor forma de perder peso na bicicleta.

1. Estabeleça uma meta de perda de peso

Toda boa estratégia de treino começa com um objetivo, incluindo a perda de peso! Portanto, primeiro determine o período em que você deseja treinar para perder peso. Seja realista. Você tem muitos aniversários ou feriados planejados em um período? Seja honesto consigo mesmo se ficar mais difícil perder peso durante esse período. Você pode então determinar um peso alvo ou percentual de gordura. Uma boa diretriz é o Índice de Massa Corporal (IMC). Este é um número baseado na relação entre sua altura e peso. O Centro de Nutrição possui uma ferramenta útil que facilita esse cálculo. Uma alternativa é buscar uma certa porcentagem de gordura corporal. Um homem saudável geralmente tem um percentual de gordura corporal de 15 a 18%. Um homem que pratica exercícios e anda de bicicleta regularmente pode atingir um percentual de gordura corporal de 8 a 10%. Existem muitas balanças que podem medir o percentual de gordura corporal, então comprar uma pode ser um bom investimento.

2. Aumente a intensidade do seu treino

Um ciclo tranquilo só o ajudará a perder peso até certo ponto. Se você se esforçar para pedalar mais forte e pedalar um pouco mais rápido, aumentará a intensidade do seu treino. A regra geral é: quanto mais rápido você pedala, mais calorias você queima! Com uma velocidade média de ciclismo de 15 quilômetros por hora e um peso corporal de 70 quilos, você queima aproximadamente 280 calorias se pedalar por uma hora. Se você aumentar a velocidade para 20 quilômetros por hora, queimará mais de 500 calorias por hora. Portanto, tente entregar um pouco mais sempre que andar de bicicleta. Acompanhe sua velocidade com um velocímetro e tente dirigir um pouco mais rápido gradualmente. Você já passou por isso? Apenas tente dar aquele empurrão extra!

3. Cuidado com sua dieta

Para a maioria das pessoas, esta pode ser a parte mais difícil da perda de peso. Quer você perca peso esteticamente, treine seco ou perca peso para ter mais desempenho: sua dieta é um dos fatores mais importantes. Uma grande porta aberta: coma menos. É mais fácil falar do que fazer, mas com algumas dicas você pode dominá-lo rapidamente. Coma em um prato menor e sirva porções menores. Isso dá a ilusão de que você comeu mais. Também coma mais devagar. Leva alguns minutos para o seu cérebro perceber que não está mais com fome. Reservar um tempo para comer evitará que você coma demais. Além disso, certifique-se de consumir o mínimo de açúcar possível. Alimentos açucarados são muito ricos em calorias e não satisfazem realmente a fome. Além disso, o açúcar é claramente negativo do ponto de vista nutricional. Portanto, pare de beber refrigerantes e evite ao máximo alimentos pré-embalados (potes, molhos, fast food, etc.). Não coma muito pouco, se você está tentando perder peso, a orientação geral é que os homens devem buscar 1.900 calorias e as mulheres 1.400 calorias. Então não fique sentado embaixo disso.

4. Mantenha-se hidratado

Beber água pode ajudá-lo a perder peso. E não apenas porque a água não contém calorias! Vários estudos mostram que beber 0,5 litros de água pode aumentar o número de calorias queimadas durante pelo menos uma hora. Alguns estudos mostram que isso pode levar a uma modesta perda de peso. Beber água antes das refeições pode reduzir o apetite de pessoas de meia-idade e idosos. A sensação de estar ‘cheio’ faz com que você coma menos. Portanto, uma menor ingestão de calorias leva à perda de peso. Beba 1-2 litros de água por dia, principalmente antes das refeições. Se você ainda bebe refrigerante, substitua-o por água o mais rápido possível. É a maneira mais fácil de limitar a ingestão de açúcar.

5. Durma o suficiente

O sono é o herói silencioso da perda de peso bem-sucedida. Estudos demonstraram que pessoas que dormem de seis a oito horas por noite têm muito mais sucesso na perda e manutenção de peso e também ficam menos estressadas. Pessoas que não dormem o suficiente à noite têm maior probabilidade de sentir fome durante o dia e menos probabilidade de se sentirem satisfeitas quando comem. E claro, uma boa noite de sono é essencial para ajudar o corpo a se recuperar e a construir músculos. Principalmente depois de um intenso passeio de bicicleta ou de um treino pesado. Parece simples, mas é extremamente importante; Procure ter uma boa noite de sono de cerca de sete horas todas as noites para ter a melhor chance de perder peso.

6. Adicione treinamento cruzado e alongamento à sua rotina de exercícios

Andar de bicicleta é uma das melhores maneiras de treinar sem lesões, mas ainda assim tome cuidado com a sobrecarga. Especialmente se você está apenas começando. Portanto, adicione o treinamento cruzado à sua rotina de treinamento. Isso ajuda a equilibrar a recuperação nas pernas e a distribuir a carga. Para o cross-training você pode, por exemplo, usar pesos livres, fazer pilates/zumba ou natação. Alongue-se de preferência antes e depois do treino. Só comece a pedalar quando seu corpo estiver realmente alongado e aquecido. Além disso, você pode fazer ioga para manter seu corpo flexível. Todos esses exercícios ajudam na construção muscular. Quanto mais músculos você tiver, mais eficientemente seu corpo queima calorias.

7. Evite overtraining e descanse

Às vezes você está sob controle de seus objetivos ou peso alvo. Tenha cuidado para não treinar demais ou comer muito pouco. Pegar forte na bicicleta, com pouca ingestão de alimentos, não é uma ideia saudável. E mais, não funciona a longo prazo. Se você pedalar muito rápido, especialmente quando está apenas começando, é provável que ocorra exaustão e lesões. Portanto, descanse em intervalos regulares. Em este blog Leia mais sobre como elaborar um cronograma de treinamento. Como regra geral para uma recuperação ideal, tome 48 a 72 horas após o último treino. Você vai pedalar no sábado? Então não treine pernas no domingo ou na segunda. Ouça também o seu corpo. Se você tiver fortes dores musculares, descanse o suficiente.

8. Treine de acordo com a metodologia HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT é uma ótima maneira de desafiar seu corpo, reduzir gordura e perder peso. O HIIT envolve rajadas curtas de exercícios intensos alternados com intervalos de exercícios de baixa intensidade. Para andar de bicicleta, um treino HIIT pode ser mais ou menos assim: Pedale o mais rápido possível com alta resistência por meio a um minuto. Em seguida, faça um ciclo de dois a três minutos com baixa resistência. Repita esse padrão por meia hora. Variando a intensidade você queima mais calorias em menos tempo. De acordo com estudos, tanto o HIIT como o treino contínuo de intensidade moderada reduziram a massa gorda em 10% após um programa de 12 semanas. Os programas HIIT, por outro lado, demoram muito menos tempo do que um treino normal e são, portanto, uma opção mais prática para redução de gordura. Quando você para de pedalar e o treino termina, seu metabolismo permanece ativo. Isso significa que seu corpo continuará a queimar calorias em uma taxa mais alta, mesmo após o término do treino e seu corpo retornar ao estado normal de repouso. Então combine isso com um pouco de ioga, conforme descrito na dica 6, e você se sentirá renascido!

9. Beba menos álcool

Na verdade, todos sabemos que o álcool não é saudável e contribui relativamente para o ganho de peso desnecessário. Portanto, tente limitar ao máximo a ingestão de álcool. Você acha isso difícil? Tente se recompensar várias vezes durante a semana. Por exemplo, uma cerveja ou um vinho no fim de semana, mas não durante a semana.

10. Aproveite o ciclismo!

Uma das dicas mais importantes: aproveite seu treino! Se você começar um passeio de bicicleta ou treinar com relutância, não vai persistir. Certifique-se de apenas se divertir e não se concentrar cegamente em seus objetivos. Por exemplo, pedale com uma boa música ou um bom podcast. Junte-se a um clube de ciclismo se você gosta de pedalar socialmente. E pense nos benefícios de andar de bicicleta regularmente: mais energia, melhor humor, melhor saúde geral e apenas se divertir enquanto movimenta o corpo. Sair de casa é uma recompensa por si só e lhe dará uma sensação boa - quer você perca peso ou não.