Vad är FTP och varför är det viktigt för cyklister?

Du kanske har sett begreppet FTP förut när du läst om träning. I den här artikeln kommer vi att titta på hur du bestämmer din FTP, vad du ska göra med det numret och hur du förbättrar din FTP. Belys också varför FTP inte alltid är det bästa numret att använda som vägledning för att träna effektivt.

Vad står begreppet FTP för?

Den engelska termen FTP står för Functional Threshold Power. Detta är ett mått på den effekt du kan hålla i en timme, mätt i watt. FTP uttrycks i watt per kilo - den producerade effekten dividerat med cyklistens vikt. Det är ett nominellt värde baserat på teorin att du behöver mer kraft för att nå samma hastighet, och mindre när du går ner i vikt – även om det inte alltid är fallet när du tar hänsyn till lean, aerodynamik och rullmotstånd. FTP är ett av de mest använda träningsmåtten inom cykling och används ofta av tränare som metod och för att bestämma träningszoner med hjälp av en effektmätare. Träningsappar för smartphones använder också regelbundet FTP för att ställa in träningspass och träningsplaner.

Hur bestämmer du din FTP?

Din FTP bestäms baserat på 20 minuters test. Först behöver du en kraftmätare. Därefter behöver du en plats där du kan cykla i minst 20 minuter åt gången. Helst skulle du kunna göra ett tidsprov på en timme, men det är inte realistiskt för de flesta ryttare. Istället är standardproceduren (och alternativet som fungerar bra för ditt första FTP-test) följande:

1. Kalibrera din effektmätare
2. Värm upp i 10 till 15 minuter
3. Cykla på full hastighet i 5 minuter
4. Följt av 10 minuters skonsam spinning
5. Cykla slutligen i full fart i 20 minuter, i en takt som motsvarar din hårdaste jämna ansträngning. Se till att du kan fördela din kraft konsekvent och därför förbli jämn.
6. Cykla sedan långsamt i cirka 10 minuter för att svalna.
7. Ta sedan medeleffekten av dessa 20 minuters ansträngning och multiplicera det med 0,95 för att få din FTP. Så: om du kör i snitt 200 watt är din FTP 190 watt.

Det viktigaste är att göra testet repeterbart så att du får konsekventa resultat.

Vad kan du göra med din FTP?

Hur vet du om du blir piggare och snabbare? För att du slog din träningskompis i en backe? Eller för att du förbättrade din tid i din lokala tidtagning? Att mäta din FTP är som att kliva på en våg – siffran ljuger inte. Det finns ett antal användbara applikationer där du kan använda detta.

Lär dig mer om dina ansträngningsnivåer

Ju mer du cyklar med en effektmätare, desto bättre förstår du dina förmågor. Börjar du en 20 minuters klättring? Låt dina cykelkompisar blåsa upp sig själva under de första minuterna medan du försiktigt sprider din ansträngning och kör din FTP.

Förbättra din prestation

Att känna till och mäta din FTP tvingar dig att regelbundet göra ett relativt tungt träningspass. Du kör på din maximala effekt oftare. Detta gör att du kan köra mer konsekvent och med färre (oönskade) intervaller.

Gör upp en träningsplan

Du kan använda din FTP som riktlinje för att göra upp en träningsplan. Mät först dina nuvarande tillgångar. Ställ sedan in ditt FTP-mål.