Vad är FTP och varför är det viktigt för cyklister?

Du har kanske stött på begreppet FTP många gånger när du läst om träning. I den här artikeln tittar vi på hur du fastställer din FTP, vad du kan göra med det värdet och hur du förbättrar det. Vi förklarar också varför FTP inte alltid är det bästa måttet att använda som vägledning för effektiv träning.

Vad står FTP för?

Det engelska begreppet FTP står för Functional Threshold Power. Det är ett mått på den effekt du kan hålla i en timme, uttryckt i watt. FTP anges i watt per kilo - den producerade effekten dividerad med cyklistens kroppsvikt. Det är ett nominellt värde som bygger på teorin att du behöver mer effekt för att uppnå samma hastighet, och mindre om du går ner i vikt - även om det inte alltid stämmer när man tar hänsyn till lutning, aerodynamik och rullmotstånd. FTP är ett av de mest använda träningsmåtten inom landsvägscykling och används ofta av tränare för att fastställa träningszoner med en effektmätare. Träningsappar för smartphones använder också regelbundet FTP för att skapa träningspass och träningsplaner.

Hur fastställer du din FTP?

Din FTP fastställs med hjälp av ett 20-minuterstest. Först behöver du en effektmätare. Sedan behöver du en plats där du kan cykla utan avbrott i minst 20 minuter. Helst skulle du kunna genomföra ett tempolopp på en timme, men det är inte realistiskt för de flesta cyklister. I stället ser standardproceduren (och det alternativ som fungerar bra för ditt första FTP-test) ut så här:

1. Kalibrera din effektmätare
2. Värm upp i 10 till 15 minuter
3. Cykla allt du kan i 5 minuter
4. Följ det med 10 minuter lugn cykling
5. Cykla slutligen allt du kan i 20 minuter i ett tempo som motsvarar din hårdaste jämna ansträngning. Fördela effekten jämnt så att du kan hålla en jämn nivå hela vägen.
6. Cykla sedan lugnt i cirka 10 minuter för att varva ner.
7. Ta sedan den genomsnittliga effekten från den 20 minuter långa ansträngningen och multiplicera den med 0.95 för att få fram din FTP. Om du alltså har ett snitt på 200 watt är din FTP 190 watt.

Det viktigaste är att göra testet på ett sätt som går att upprepa, så att du får jämförbara resultat.

Vad kan du göra med din FTP?

Hur vet du om du blir starkare och snabbare? För att du körde ifrån din träningskompis i en klättring? Eller för att du förbättrade din tid i ditt lokala tempolopp? Att mäta sin FTP är lite som att ställa sig på vågen - siffran ljuger inte. Det finns flera användbara sätt att använda den.

Lär dig mer om dina ansträngningsnivåer

Ju oftare du cyklar med en effektmätare, desto bättre förstår du vad du klarar av. Ska du börja på en 20 minuter lång klättring? Låt dina träningskompisar köra slut på sig under de första minuterna medan du fördelar din ansträngning noggrant och cyklar på din FTP.

Förbättra dina prestationer

Att känna till och följa din FTP får dig att genomföra ett relativt hårt träningspass regelbundet. Du tillbringar mer tid med att cykla på din maximala effekt. Som ett resultat cyklar du jämnare och med färre oönskade fartökningar.

Skapa en träningsplan

Du kan använda din FTP som vägledning när du lägger upp en träningsplan. Mät först din nuvarande effekt. Sätt sedan din målnivå för FTP.