Tips för cykelträning på vintern: 10 användbara steg

För varje cykelevenemang är vinterträningen ett test på din uthållighet, engagemang och motivation. Med de 10 tipsen nedan ser du till att du når dina mål för den nya cykelsäsongen!

Träning under de kalla och mörka vintermånaderna ses ibland som ett nödvändigt ont, men så behöver det inte vara. Även om du ibland skulle vilja, kan du tyvärr inte övervintra på vintern och komma tillbaka på din racercykel igen i mars. Så du måste hitta ett sätt att fortsätta cykla (och det är ganska kul). Oavsett om du har ett mål som ett evenemang eller vill höja din nivå inför den nya säsongen, här är 10 tips som hjälper dig att nå framgång.

1. Gör en plan som fokuserar på dina mål

Träning utan riktning kommer förmodligen inte att göra dig mycket bra, planlöst slängande på en Tacx. Lyckligtvis är detta inte nödvändigt: ge dig själv ett tydligt mål att arbeta mot. Bestäm först vad du vill få ut av din vinterträning. Det kan vara något specifikt, som att öka din FTP (läs mer här om exakt vad FTP innebär), din femsekunders kraft, eller att arbeta mot ett större mål, till exempel en händelse några månader senare. Först, hitta ett mätbart riktmärke som hjälper dig att avgöra var du är nu. För att övervaka dina framsteg och för att säkerställa att ditt arbete ger önskad effekt. Skriv ner dina resultat, detta är din 0-mätning. För att kunna följa dina framsteg på rätt sätt behöver du åtminstone en pulsmätare. Träning baserad på ensam känsla är inte så effektivt. En effektmätare för utomhusturer och en smart tränare eller smart cykel för inomhusturer ger korrekt effektdata. På så sätt kan du hålla koll på dina framsteg. Du kan anlita en coach, men vi misstänker att du letar efter en gör-det-själv-lösning. :-) Lyckligtvis lever vi i en ålder av "det finns en app för det", och det finns en hel del alternativ för att hålla reda på allt. Appen 'Training Peaks' hjälper dig att planera och spåra din träningsbelastning. Appar som "The Sufferfest" eller "Wattbike Hub" erbjuder träningspass och korta träningsplaner. Med planbyggaren för 'TrainerRoad' kan du göra upp en detaljerad träningsplan.

2. Periodisera din plan

När du skapar din egen träningsplan är det bäst att arbeta baklänges. Börja med det datum du vill slutföra ditt mål - kanske ett lopp - bestäm hur mycket tid du har till det datumet och börja sedan fylla i utrymmena. Ett typiskt block för en erfaren cyklist kan vara tre veckor, följt av en veckas återhämtning. För mindre erfarna cyklister kan detta reduceras till två veckor med hög träningsbelastning, och sedan en veckas vila. En typisk plan fokuserar på uthållighet först, för att bygga din baskondition och sedan lägga till intensitet när ditt måldatum närmar sig. Dessa HIIT-pass får bara vara två eller tre fyraveckorsblock, där resten av träningen består av uthållighetsarbete.

3. Testa dig själv och spåra dina förbättringar

Dag ett av din plan bör börja med ett konditionstest. Syftet med detta är att beräkna din tröskel, oavsett om det är kraft eller puls. När du har det här numret kan du beräkna resten av dina träningszoner för att säkerställa att du arbetar med rätt intensitet för att uppnå maximala vinster. Det vanligaste tröskeltestet är en maxansträngning på 20 minuter, men även erfarna cyklister har svårt med tempot i dessa intervaller, så tröskeltestet är en mer idiotsäker metod för att beräkna dina zoner. Schemalägg ett nytt test i början av varje träningscykel, efter viloveckan, för att återställa dina zoner för det kommande blocket. Försök att testa dig själv under samma förhållanden varje gång. Faktorer som kost, koffein och trötthet kan ha stor effekt på din prestation.

4. Glöm inte att vila

Hela poängen med träning är att stressa din kropp så den anpassar sig. Under viloperioder återhämtar sig och förbättras din kropp, vilket gör dig starkare inför nästa träningsblock. Ihållande stress utan att ta tid för återhämtning leder till mindre bra resultat. Överträning kan leda till ett undertryckt immunförsvar. Eftersom du är mer mottaglig för luftvägsinfektioner under vintermånaderna, i kombination med den nuvarande pandemin, är återhämtning mycket viktigt för att hålla dig frisk. Faktum är att om du blir sjuk kommer mycket av träningen du har gjort inte längre att fungera, och du kommer tillbaka till ruta ett.

5. Gör det roligt

Se till att du gör din träning så rolig som möjligt för dig själv. Tänk på att lyssna på din favoritartist eller en bra podcast när du cyklar ute. Eller placera din Tacx framför TV:n med din favoritserie.

6. Träna smart, inte hårt

Vi förstår att du redan har oändliga skyldigheter, så din träning måste passa någonstans mellan familj, arbete och löpande ärenden. Det är därför du gör en genomtänkt plan. Istället för att trampa planlöst kan du använda din tid på att cykla så effektivt som möjligt. Genom att träna inomhus kan man göra en stallplan och träna strukturellt. Men framför allt, gå ut så fort du kan! Glöm då inte underhållet av din cykel. När du går utomhus i blött, vinterväder blir din racercykel smutsig snabbare. Rengör den därför noggrant efter varje åktur för att förhindra för tidigt slitage.

7. Träna dina svagheter, håll dig bra i dina styrkor

Teoretiskt sett skulle fokus på dina svagheter göra dig till en bättre cyklist. Men glöm inte att dina styrkor också hjälper dig vidare. Om du inte längre tränar det område där du utmärker dig ordentligt, kommer det inte längre att förbli din starka sida.

8. Var inte rädd för styrkelyftsrummet

Många cyklister ser världen som sitt gym och sin cykel som sin träningsutrustning, men några timmars pumpning av järn varje vecka kan ge enorma fördelar på cykeln, och i din vardag. Under lågsäsong kan du träna på gymmet två eller till och med tre gånger i veckan, men om du spenderar fler timmar på cykeln, se till att ha ett pass i veckan som fokuserar på styrka och kondition. Tid i gymmet kommer inte bara att öka din totala muskelstyrka utan också hjälpa dig att hålla dig skadefri. Förbättrad flexibilitet och starkare muskler, ligament och senor leder till flexibla leder och färre skador – speciellt när du cyklar.

9. Ät bra

Din kropp kan inte överleva utan bränsle. En dålig kost kommer att hindra framsteg i din kondition. Du kan enkelt hålla koll på ditt kaloriintag och bränna med appar eller din telefon eller smartklocka. Målet är att tanka din kropp tillräckligt mycket så att du är redo för nästa pass. Sikta på kompletta måltider med en bra balans mellan proteiner, kolhydrater och fetter. Att äta medan du cyklar är lika viktigt. Att inte äta under ett cykelpass på några timmar kommer inte att gå bra för dig. Med andra ord mindre resultat, mindre pass och sämre återhämtning.

10. Hitta en rutin och eliminera ursäkter för att undvika överhoppade sessioner

När du planerar dina träningsblock, fundera över hur dina träningspass kommer att passa in i din dagliga rutin och försök fylla luckorna mellan dina verkliga åtaganden och ansvar med träning. En rutin där träning är en strukturell del av din vecka kommer att hjälpa till att säkerställa att andra ansvarsområden inte överskuggar de redan begränsade timmarna, utan att vara realistisk; det är bara så många timmar på en dag. Som sagt, någon gång kommer livet att komma i vägen för din träning, och flexibilitet och anpassningsförmåga är nyckeln till att säkerställa att ett pass kan schemaläggas, snarare än att hoppa över helt.