Tips för vintercykelträning: 10 användbara steg

Vinterträning är ett test av din uthållighet, ditt engagemang och din motivation inför varje landsvägscykelsäsong. Med de 10 tipsen nedan ser du till att nå dina mål inför den nya cykelsäsongen!

Att träna under de kalla, mörka vintermånaderna ses ibland som ett nödvändigt ont, men det behöver inte vara så. Hur gärna du än vill kan du tyvärr inte gå i ide över vintern och hoppa upp på landsvägscykeln i mars i toppform. Du behöver alltså hitta ett sätt att fortsätta cykla (och det kan faktiskt vara riktigt roligt). Oavsett om du har ett mål, som ett lopp i kalendern, eller vill höja din nivå inför den nya säsongen, kommer här 10 tips som hjälper dig att cykla dig till framgång.

1. Gör en plan utifrån dina mål

Att träna utan riktning tar dig förmodligen inte särskilt långt - du trampar bara planlöst på en Tacx. Som tur är behöver det inte vara så: ge dig själv ett tydligt mål att arbeta mot. Börja med att bestämma vad du vill få ut av din vinterträning. Det kan vara något specifikt, som att höja din FTP (läs mer här om vad FTP faktiskt betyder), din femsekunderswatt eller att arbeta mot ett större mål, som ett lopp några månader senare. Börja med att hitta ett mätbart riktvärde som visar var du står just nu. På så sätt kan du följa dina framsteg och se till att träningen ger önskad effekt. Skriv ner dina resultat - det här är ditt baslinjevärde. För att följa dina framsteg ordentligt behöver du åtminstone en pulsmätare. Att träna enbart efter känsla är långt ifrån lika effektivt. En wattmätare för utomhuspass och en smart trainer eller smart bike för inomhuspass ger exakta wattdata. Det gör det mycket enklare att följa dina framsteg. Du kan alltid ta hjälp av en coach, men vi har en känsla av att du letar efter en gör-det-själv-lösning. :-) Som tur är lever vi i en tid där det finns en app för allt, och det finns gott om verktyg som hjälper dig att ha koll på allt. Appen TrainingPeaks hjälper dig att planera och följa din träningsbelastning. Appar som The Sufferfest eller Wattbike Hub erbjuder träningspass och korta träningsplaner. Med planbyggaren i TrainerRoad kan du lägga upp en detaljerad träningsplan.

2. Periodisera din plan

Om du skapar din egen träningsplan är det bäst att arbeta bakifrån. Börja med datumet då du vill nå ditt mål - kanske ett lopp - ta reda på hur mycket tid du har fram till dess och fyll sedan i luckorna. Ett typiskt block för en erfaren cyklist kan vara tre veckor, följt av en återhämtningsvecka. För mindre erfarna cyklister kan det minskas till två veckor med högre träningsbelastning, följt av en återhämtningsvecka. En typisk plan fokuserar först på uthållighet för att bygga din aeroba bas och lägger sedan till intensitet när måldatumet närmar sig. Dessa HIIT-pass utgör kanske bara två eller tre fyraveckorsblock, medan resten av träningen består av uthållighetsträning.

3. Testa dig själv och följ dina framsteg

Dag ett i din plan bör börja med ett konditionstest. Målet är att beräkna din tröskel, oavsett om det handlar om watt eller puls. När du har det värdet kan du räkna ut resten av dina träningszoner för att se till att du cyklar med rätt intensitet för maximal utveckling. Det vanligaste tröskeltestet är en 20-minuters maxinsats, men även erfarna cyklister har svårt att disponera de här intervallerna rätt, så tröskeltestet är ett mer tillförlitligt sätt att beräkna dina zoner. Planera in ett nytt test i början av varje träningscykel, efter din återhämtningsvecka, för att återställa zonerna inför nästa block. Försök att testa dig under samma förhållanden varje gång. Faktorer som kost, koffein och trötthet kan påverka din prestation mycket.

4. Glöm inte att vila

Hela poängen med träning är att belasta kroppen så att den anpassar sig. Under viloperioderna återhämtar sig kroppen och blir starkare, så att du är starkare inför nästa träningsblock. Fortsatt belastning utan tid för återhämtning leder till sämre resultat. Överträning kan försvaga immunförsvaret. Eftersom du är mer känslig för luftvägsinfektioner under vintermånaderna, i kombination med den pågående pandemin, är återhämtning avgörande för att hålla dig frisk. Om du faktiskt blir sjuk kommer en stor del av träningen du gjort inte längre att ge samma effekt, och du är tillbaka på ruta ett.

5. Gör det roligt

Se till att träningen blir så rolig som möjligt. Lyssna på din favoritartist eller en bra podcast när du cyklar utomhus. Eller ställ Tacxen framför tv:n och titta på din favoritserie.

6. Träna smart, inte hårt

Vi vet att du redan har oändligt många åtaganden, så träningen måste få plats någonstans mellan familj, arbete och ärenden. Det är precis därför du behöver en genomtänkt plan. I stället för att trampa planlöst kan du använda tiden på cykeln så effektivt som möjligt. Inomhusträning hjälper dig att skapa en stabil plan och träna konsekvent. Men så snart du kan ska du se till att komma ut och njuta av cyklingen. Glöm inte heller cykelunderhållet. Om du ger dig ut i våta vinterförhållanden blir landsvägscykeln smutsig snabbare. Se till att rengöra den ordentligt efter varje tur för att förhindra onödigt slitage.

7. Träna dina svaga sidor, underhåll dina styrkor

I teorin gör fokus på dina svaga sidor dig till en bättre landsvägscyklist. Men glöm inte att dina styrkor också tar dig längre. Om du slutar träna på de områden där du är som bäst kommer de inte att förbli dina starkaste sidor särskilt länge.

8. Var inte rädd för gymmet

Många cyklister ser världen som sitt gym och cykeln som sin träningsutrustning, men några timmar med styrketräning varje vecka kan ge stora fördelar både på cykeln och i vardagen. Under lågsäsongen kan du träna på gymmet två eller till och med tre gånger i veckan, men när du tillbringar fler timmar på cykeln ska du se till att behålla ett pass i veckan med fokus på styrka och fysisk förberedelse. Tiden på gymmet ökar inte bara din totala muskelstyrka, utan hjälper dig också att hålla dig skadefri. Bättre rörlighet och starkare muskler, ligament och senor ger smidigare leder och färre skador - särskilt vid cykling.

9. Ät bra

Kroppen kan inte prestera utan bränsle. En dålig kost bromsar din konditionsutveckling. Med appar i mobilen eller på din smartklocka kan du enkelt följa ditt kaloriintag och din kaloriförbrukning. Målet är att fylla på kroppen ordentligt så att du är redo för nästa pass. Satsa på kompletta måltider med en bra balans mellan protein, kolhydrater och fett. Det är lika viktigt att äta på cykeln. Att inte äta under en cykeltur på några timmar hjälper dig inte. Resultatet blir sämre utveckling, ett svagare pass och sämre återhämtning.

10. Hitta en rutin och undanröj ursäkter för att slippa missa pass

När du planerar dina träningsblock ska du fundera på hur passen passar in i din vardag och försöka fylla luckorna mellan dina verkliga åtaganden och ansvarsområden med träning. En rutin där träningen är en strukturerad del av veckan hjälper dig att se till att andra ansvarsområden inte överskuggar de begränsade timmar du redan har, men var realistisk; ett dygn har bara ett visst antal timmar. Förr eller senare kommer livet ändå att komma i vägen för träningen, och flexibilitet och anpassningsförmåga är avgörande för att kunna flytta ett pass i stället för att hoppa över det helt.