¿Qué es el RPE (Rate of Perceived Exertion) y cómo usarlo al andar en bicicleta?

Al leer sobre entrenamiento, a veces te encuentras con el término RPE - Rate of Perceived Exertion Scale. Esta es una escala que va de 1 a 10 y se utiliza para estimar la intensidad de tu entrenamiento en función de cómo te sientes. Es, por tanto, una medición subjetiva para indicar cuán fácil o difícil te resulta la actividad que estás realizando. En la escala, 0 representa descanso y casi ninguna exigencia, y 10 representa el esfuerzo máximo.

También es importante ser consciente de la cadencia, la velocidad a la que giran tus piernas, que se expresa en revoluciones por minuto (rpm). Muchos ciclistas principiantes cometen el error de no usar bien los cambios y pedalear con una cadencia demasiado baja. La forma más sencilla de medir la cadencia es comprar un cuentakilómetros/cadenciómetro (barato) y montarlo en tu bicicleta. Con él también puedes ver qué distancia has recorrido. Otra opción es contar de vez en cuando el número de pedaladas de un pie en 15 segundos y luego multiplicarlo por cuatro para calcular tu frecuencia por minuto.

Como principiante, a veces puede resultar difícil estimar cuál es la mejor manera de empezar a entrenar y cómo usar el RPE. En el blog ¿Cómo empezar con el entrenamiento en bicicleta? explicamos con más detalle cómo iniciarte en el ciclismo y en el entrenamiento adecuado.

Uso de la percepción del esfuerzo durante los entrenamientos y las competiciones

La valoración de la percepción del esfuerzo es útil en cualquier tipo de ejercicio y suele ser la mejor medida que se puede utilizar durante las competiciones. ¿Tienes curiosidad por saber cuántas calorías quemas durante el ciclismo? Entonces lee el blog sobre la quema de calorías durante el ciclismo.

Uso del RPE junto con potencia, frecuencia cardíaca y ritmo

Los potenciómetros proporcionan a los ciclistas una medición precisa y directa de la carga de trabajo. Los corredores, triatletas y ciclistas pueden utilizar pulsómetros, monitores continuos de glucosa y dispositivos portátiles para controlar el sueño, la recuperación, la hidratación, los niveles de glucosa en sangre y más. Como resultado, algunos deportistas tienden a fijarse únicamente en los datos del ordenador. Pero precisamente la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) resulta ser, según la investigación, un indicador extraordinariamente bueno del rendimiento.

Fietsvermogensmeters maken RPE belangrijker dan ooit. Hoewel het waar is dat 200 watt vandaag dezelfde belasting is als 200 watt morgen, biedt RPE een waardevolle context voor vermogensbestanden. Als je fris bent, kan 200 watt aanvoelen als een matige spin. Als je vermoeid bent, kan het aanvoelen alsof je harder werkt dan normaal. Atleten gebruiken termen als 'traag', 'zware benen', 'door pindakaas trappen' om diezelfde 200-watt inspanningen te beschrijven.

Op dezelfde manier geeft RPE context aan informatie over hartslag en tempo. Een tempo van 8 minuten per kilometer kan de ene dag vol te houden zijn, maar de andere dag net zo hard aanvoelen als wedstrijdtempo. 

De RPE is een goed waarschuwingssysteem om vermoeidheid aan het licht te brengen; je lichaam vertelt je dat het nog steeds de klus kan klaren, maar dat hoewel het werk dat wordt gedaan hetzelfde is, de inspanning om het te voltooien groter is. 

Trainingsvoortgang meten met Waargenomen Inspanning

De RPE kan de vooruitgang aangeven, zelfs zonder een verandering in je vermogen of tempo. Aan het begin van het seizoen kan een klim van 20 minuten met een gemiddeld vermogen van 250 watt bijvoorbeeld zwaar genoeg aanvoelen voor een 7 of zelfs een 8. Later in het seizoen, als je conditie is verbeterd, kan dezelfde klim met 250 watt minder zwaar aanvoelen en meer aanvoelen als een 6. Een RPE van 7 tot 8 voor de klim kan uiteindelijk 275 watt zijn op het hoogtepunt van het seizoen. 

Racen op gevoel: RPE in competitie

We vermelden RPE-waarden bij elke training in onze bibliotheek, en atleten zouden subjectieve informatie in hun trainingslogboeken moeten noteren. Niet alleen is de waargenomen inspanning belangrijk om context te geven aan vermogens- en hartslagbestanden, maar het helpt atleten ook om het intensiteitsniveau accuraat te leren beoordelen als alle andere technologieën ontbreken.

Tijdens wedstrijden is RPE vaak de meest nauwkeurige en realistische manier om de intensiteit te meten. We weten bijvoorbeeld dat de vermogensafgifte begint af te nemen op hoogtes tussen 5.000 en 6.000 voet boven zeeniveau. Kerntemperatuur, vermoeidheid, cafeïne en stress beïnvloeden de hartslagreactie op inspanning.

Een van de belangrijkste doelen die we ons stellen als we met atleten werken, is hen te leren op gevoel te trainen en te racen. Vaak leveren atleten hun beste prestaties als ze zich op hun lichaam afstemmen in plaats van naar de cijfers te kijken. Blijf de gegevens noteren zodat je ze later kunt bekijken en zodat wij ze hebben voor je trainingsgeschiedenis op lange termijn. Maar op het moment zelf wil je kracht, vermogen en hartslagwaarden kunnen vastleggen zonder zelfs maar naar een display te kijken.

Het kenmerk van een ervaren atleet is leren om technologie effectief te gebruiken en tegelijkertijd je afhankelijkheid ervan te verminderen.

Lees je graag meer over fietstraining?

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang handige informatie over gezondheid, training en fietsen.