¿Qué es el RPE (índice de esfuerzo percibido) y cómo se usa al montar en bici?

Al leer sobre entrenamiento, a veces encontrarás el término RPE - escala de percepción del esfuerzo. Es una escala del 1 al 10 que se utiliza para estimar la intensidad de tu entrenamiento según cómo se siente. Es una medida subjetiva que indica lo fácil o difícil que te resulta la actividad que estás haciendo. En la escala, 0 representa el descanso y casi ningún esfuerzo, mientras que 10 representa el esfuerzo máximo.

También es importante tener en cuenta la cadencia, la velocidad a la que giran tus piernas, expresada en revoluciones por minuto (rpm). Muchos ciclistas principiantes cometen el error de no utilizar bien los cambios y pedalear con una cadencia demasiado baja. La forma más sencilla de medir la cadencia es comprar un sensor de velocidad/cadencia (económico) y montarlo en tu bici. También te permite ver cuánto has recorrido. Otra opción es contar ocasionalmente el número de revoluciones de los pedales de un pie durante 15 segundos y multiplicarlo por cuatro para calcular tu cadencia por minuto.

Como principiante, a veces puede resultar difícil saber cómo empezar a entrenar y utilizar el RPE. En el blog ¿Cómo empiezas a entrenar en bici? explicamos más sobre cómo empezar a practicar ciclismo y cuál es el enfoque de entrenamiento adecuado.

Usar la percepción del esfuerzo durante el entrenamiento y las carreras

Valorar la percepción del esfuerzo es útil para cualquier tipo de esfuerzo y a menudo es la mejor métrica para utilizar durante las carreras. ¿Tienes curiosidad por saber cuántas calorías quemas durante el ciclismo de carretera? Entonces lee el blog sobre las calorías que quemas mientras practicas ciclismo.

Usar el RPE con la potencia, la frecuencia cardíaca y el ritmo

Los potenciómetros proporcionan a los ciclistas una medida precisa y directa de la carga de trabajo. Los corredores, triatletas y ciclistas pueden utilizar pulsómetros, monitores continuos de glucosa y dispositivos portátiles para controlar el sueño, la recuperación, la hidratación, los niveles de glucosa en sangre y mucho más. Como resultado, algunos deportistas tienden a fijarse únicamente en los datos del dispositivo. Pero las investigaciones demuestran que el RPE percibido es, en realidad, un indicador del rendimiento increíblemente fiable.

Los potenciómetros de ciclismo hacen que el RPE sea más importante que nunca. Aunque es cierto que 200 vatios hoy representan la misma carga que 200 vatios mañana, el RPE aporta un contexto valioso a los archivos de potencia. Si estás descansado, 200 vatios pueden parecer un pedaleo moderado. Si estás fatigado, puede parecer que estás trabajando más de lo habitual. Los deportistas utilizan expresiones como «lento», «piernas pesadas» y «pedalear como si atravesaras mantequilla de cacahuete» para describir esos mismos esfuerzos de 200 vatios.

Del mismo modo, el RPE aporta contexto a los datos de frecuencia cardíaca y ritmo. Un ritmo de 8 minutos por kilómetro puede parecer sostenible un día, pero otro día puede sentirse tan duro como el ritmo de carrera. 

El RPE es un sistema de alerta eficaz para detectar la fatiga: tu cuerpo te está diciendo que aún puede terminar el trabajo, pero que, aunque el trabajo sea el mismo, el esfuerzo necesario para completarlo es mayor. 

Medir el progreso del entrenamiento con la percepción del esfuerzo

El RPE puede mostrar progresos incluso sin cambios en tu potencia o ritmo. Al principio de la temporada, por ejemplo, una subida de 20 minutos a una potencia media de 250 vatios puede parecer lo bastante dura como para valorarla con un 7 o incluso un 8. Más adelante en la temporada, cuando tu forma física mejore, esa misma subida a 250 vatios puede resultar menos exigente y parecerse más a un 6. Un RPE de 7 a 8 en esa subida puede acabar correspondiendo a 275 vatios en el punto máximo de la temporada. 

Correr por sensaciones: el RPE en competición

Incluimos valores de RPE en cada entrenamiento de nuestra biblioteca, y los deportistas deberían anotar la información subjetiva en sus registros de entrenamiento. La percepción del esfuerzo no solo es importante para añadir contexto a los archivos de potencia y frecuencia cardíaca, sino que también ayuda a los deportistas a aprender a valorar con precisión los niveles de intensidad cuando no tienen acceso a ninguna otra tecnología.

Durante las carreras, el RPE suele ser la forma más precisa y realista de medir la intensidad. Por ejemplo, sabemos que la potencia empieza a disminuir en altitudes de entre 5,000 y 6,000 pies sobre el nivel del mar. La temperatura corporal, la fatiga, la cafeína y el estrés afectan a la respuesta de la frecuencia cardíaca al esfuerzo.

Uno de los principales objetivos que nos marcamos al trabajar con deportistas es enseñarles a entrenar y competir por sensaciones. Los deportistas suelen lograr sus mejores resultados cuando conectan con su cuerpo en lugar de mirar los números. Sigue registrando los datos para poder revisarlos más tarde y para que tengamos un historial de tu entrenamiento a largo plazo. Pero, en el momento, debes poder captar tus valores de fuerza, potencia y frecuencia cardíaca sin siquiera mirar una pantalla.

La característica de un deportista experimentado es aprender a utilizar la tecnología de forma eficaz y, al mismo tiempo, reducir la dependencia de ella.

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