¿Cómo empiezas a entrenar en bici si eres principiante?

Sin importar la edad, todos empezamos a practicar ciclismo de carretera en algún momento. Algunas personas simplemente se suben a la bici o salen con un amigo, mientras que otras siguen un enfoque totalmente planificado. En cualquier caso, tanto principiantes como ciclistas más avanzados pueden beneficiarse de seguir un plan de entrenamiento. Te ayuda a entender mejor tu rendimiento y a optimizar tu esfuerzo. En este blog desglosamos un plan de entrenamiento de ciclismo sólido para principiantes. Para que empieces con buen pie.

Prepararte para entrenar en bici como principiante

Antes de empezar a entrenar o de salir a rodar con más intensidad, asegúrate de haber resuelto algunos aspectos esenciales. Presta atención a estos cuatro puntos:

• ¿Has comprado una bici de segunda mano? Entonces pásate por una tienda de bicis para que la revisen. Es importante no salir con componentes desgastados (frenos, cambios, cubiertas, cadena, etc.). Así rodarás con seguridad y comodidad desde el primer día.
• Hazte un bike fit. El entrenamiento somete el cuerpo a esfuerzo y, aunque el ciclismo provoca relativamente pocas lesiones, es fundamental que la bici esté ajustada a ti. Una bici mal ajustada puede causar dolor en las manos, los codos y las rodillas, el cuello y los hombros, y la espalda. Con un bike fit entrenarás con más comodidad y reducirás el riesgo de lesiones.
• Usa la ropa adecuada. No necesitas gastarte cientos de euros en un conjunto profesional desde el principio. Pero sí es importante llevar ropa de ciclismo cómoda. Los sillines de bici son firmes y no llevan acolchado porque están diseñados para usarse con bibshorts con chamois. Además, la ropa de ciclismo no está hecha de algodón, sino de tejidos que evacuan la humedad.
• ¡Lleva casco!

Lo que no necesitas para empezar

Como ciclista, puedes comprar una amplia variedad de productos. Como principiante, es importante entender que no necesitas gastarte una fortuna. Estas tres cosas no son (todavía) necesarias cuando estás empezando:

Potenciómetro: entrenar por potencia es muy eficaz y un potenciómetro es una herramienta muy valiosa, pero puedes progresar mucho en tus entrenamientos antes de necesitar invertir en uno.

Monitor de frecuencia cardíaca: igual que con el potenciómetro. ¿Tienes un wearable que registra tu frecuencia cardíaca? Entonces, por supuesto, está bien empezar a usarlo desde el principio.

Todo lo fabricado con carbono (fibra de carbono): el carbono es ligero y resistente, pero también caro y frágil. Empieza con materiales más robustos y asequibles. Como principiante (y como pro), un cuadro de aluminio es perfectamente válido para rodar en carretera.

Entrenamiento de ciclismo: la primera semana

Empieza saliendo en bici de tres a cinco veces por semana. Entre 30 y 60 minutos por salida. Después, calcula cuánto tiempo ruedas a la semana. Incluye también tus desplazamientos en bici. Luego intenta aumentar un 10 por ciento cada semana el tiempo que pasas sobre dos ruedas.

Consejo importante: no te exijas demasiado. Por ejemplo, no pases de cero a cuatro clases de spinning de alta intensidad en una sola semana. Empieza acumulando volumen y añade intensidad más adelante. Comienza a un ritmo que puedas mantener bien a un nivel de intensidad moderado. Eso equivale a un 4-5 en una escala del 1 al 10, donde 1 es estar sentado en la cafetería mirando tu bici y 10 es ir tan fuerte como puedas.

Entrenamiento de ciclismo: el primer mes

Durante el primer mes, sigue aumentando ese 10 por ciento semanal. Asegúrate de incluir un día de descanso por semana - es decir, nada de entrenamiento. Si empiezas a alcanzar el tiempo máximo que puedes dedicar a cada salida, simplemente porque el trabajo o la familia no te permiten más, intenta pasar más tiempo sobre la bici el fin de semana. Al hacer salidas más largas, generas un estímulo de entrenamiento importante. Ese estímulo ayuda a tu cuerpo a adaptarse y hacerse más fuerte.

Conecta con la comunidad ciclista. Pregunta por ahí si tus amigos o compañeros también salen en bici - ¡quizá podáis salir juntos algún día! Rodar con ciclistas más experimentados es la mejor manera de aprender a manejar la bici. Como con todo, cuando empiezas a montar en bici hay una curva de aprendizaje. Todo el mundo empezó en algún momento y la mayoría de la gente estará encantada de ayudar a un ciclista con menos experiencia. También puedes buscar un club ciclista cerca de ti. Suelen organizar salidas semanales para distintos niveles.

Si prefieres entrenar en interior, o si tus horarios disponibles para entrenar hacen que tengas que quedarte dentro, aún puedes conectar con la comunidad ciclista mediante aplicaciones como Strava y Zwift. Prueba un entrenamiento de ciclismo indoor de menos de 60 minutos.

Entrenamiento de ciclismo: los primeros tres meses

Rodar más horas mantendrá tu estado de forma hasta cierto punto. Ahora es importante aumentar la intensidad junto con el volumen. Aquí entra el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos permite aumentar la carga total alternando periodos de mayor intensidad con periodos de recuperación a menor intensidad. Los intervalos pueden ser largos o cortos, un reto ligero o exigentes, y todo lo que hay entre ambos extremos. Existe una relación inversa entre la intensidad de un esfuerzo y el tiempo que puedes mantenerlo. Cuanto más duro sea el intervalo, más corto será, y viceversa. Los ciclistas pueden aprovechar esta relación en una sola sesión, en una serie de sesiones o en un bloque de entrenamiento completo.

¿Cómo progresar a partir de aquí?

En el próximo blog analizaremos más de cerca la transformación de principiante a ciclista avanzado. Además de aumentar la intensidad de tus entrenamientos, la nutrición y la ropa adecuadas también son importantes. Sigue el Blog de Acelera para descubrir los siguientes pasos. O explora otros artículos sobre entrenamiento de ciclismo.