¿Quieres perder peso y montar en bici? Diez consejos para quemar grasa sobre la bici.

Durante las fiestas, esos kilos de más suelen aparecer rápidamente. Además, en invierno a menudo te mueves y haces mucho menos ejercicio. Por suerte, el ciclismo es un excelente ejercicio cardiovascular que puede ayudarte a perder peso de forma eficaz. El ciclismo mejora la salud del corazón, la función pulmonar y la circulación sanguínea. También ayuda a quemar grasa y calorías, y favorece la pérdida de peso. En este artículo hablamos de la mejor forma de perder peso de la manera más eficaz posible sobre la bici.

¿Cómo se pierde peso haciendo ciclismo?

El ciclismo tiene un menor impacto en el cuerpo que, por ejemplo, correr. Eso significa que puedes entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad sobre la bici. Para aprovechar al máximo tu tiempo sobre el sillín, es importante seguir una estrategia eficaz. Lee los diez consejos siguientes para descubrir la mejor forma de perder peso sobre la bici.

1. Fíjate un objetivo de pérdida de peso

Toda buena estrategia de entrenamiento empieza con un objetivo, y perder peso no es diferente. Primero, decide durante qué periodo quieres entrenar para perder peso. Sé realista. ¿Tienes muchos cumpleaños o unas vacaciones planeadas durante ese periodo? Sé sincero contigo mismo si perder peso va a ser más difícil entonces. Después, puedes determinar un peso objetivo o un porcentaje de grasa corporal. Una buena referencia es el Índice de Masa Corporal (IMC). Es un número basado en la relación entre tu altura y tu peso. Voedingscentrum tiene una herramienta útil que te permite calcularlo fácilmente. Otra opción es fijarte como objetivo un determinado porcentaje de grasa corporal. Por lo general, un hombre sano tiene un porcentaje de grasa corporal del 15 al 18 por ciento. Un hombre que entrena y practica ciclismo con regularidad puede alcanzar un porcentaje de grasa corporal del 8 al 10 por ciento. Hay muchas básculas que pueden medir el porcentaje de grasa corporal, así que comprar una puede ser una buena inversión.

2. Aumenta la intensidad de tu entrenamiento

Dar un paseo suave solo te ayudará a perder peso poco a poco. Si te esfuerzas por pedalear con más fuerza y rodar un poco más rápido, aumentas la intensidad de tu entrenamiento. La regla general es: ¡cuanto más rápido ruedas, más calorías quemas! A una velocidad media de 15 kilómetros por hora y con un peso corporal de 70 kilos, quemas unas 280 calorías al rodar durante una hora. Aumenta la velocidad a 20 kilómetros por hora y quemarás más de 500 calorías por hora. Así que cada vez que te subas a la bici, intenta dar un poco más de ti. Controla tu velocidad con un ciclocomputador e intenta rodar un poco más rápido cada vez, de forma gradual. ¿Te estás quedando sin fuerzas? ¡Intenta encontrar ese empujón extra de todos modos!

3. Presta atención a tus hábitos alimentarios

Para la mayoría de las personas, probablemente esta sea la parte más difícil de perder peso. Tanto si quieres perder peso por estética, entrenar con un peso bajo o adelgazar para rendir mejor, tu alimentación es uno de los factores más importantes. Uno muy evidente: come menos. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero con unos cuantos consejos le cogerás el tranquillo enseguida. Come en un plato más pequeño y sírvete porciones más reducidas. De esa forma, creas la ilusión de haber comido más. Además, come más despacio. El cerebro tarda unos minutos en darse cuenta de que ya no tienes hambre. Si te tomas tu tiempo para comer, es menos probable que comas en exceso. Asegúrate también de mantener tu consumo de azúcar lo más bajo posible. Los alimentos con mucho azúcar tienen muchas calorías y no sacian demasiado. Además, el azúcar es claramente negativo desde el punto de vista nutricional. Así que deja de beber refrescos y evita en la medida de lo posible los alimentos envasados (tarros, salsas, comida rápida, etc.). Tampoco comas demasiado poco; si estás intentando perder peso, la recomendación general es que los hombres apunten a 1.900 calorías y las mujeres a 1.400 calorías. No bajes de esas cantidades.

4. Mantente hidratado

Beber agua puede ayudarte a perder peso. ¡Y no solo porque el agua no tiene calorías! Varios estudios demuestran que beber 0,5 litros de agua puede aumentar durante al menos una hora el número de calorías quemadas. Algunos estudios indican que esto puede conducir a una pérdida de peso moderada. Beber agua antes de una comida puede reducir el apetito en personas de mediana edad y mayores. La sensación de estar «lleno» hace que comas menos. Por tanto, una menor ingesta de calorías conduce a la pérdida de peso. Bebe 1–2 litros de agua al día, principalmente antes de las comidas. Si todavía bebes refrescos, sustitúyelos por agua lo antes posible. Es la forma más sencilla de reducir tu consumo de azúcar.

5. Duerme lo suficiente

El sueño es el héroe silencioso de una pérdida de peso satisfactoria. Los estudios han demostrado que las personas que duermen entre seis y ocho horas por noche tienen mucho más éxito a la hora de perder peso y mantenerlo, y además están menos estresadas. Quienes no duermen lo suficiente por la noche tienen más probabilidades de sentir hambre durante el día y tardan más en sentirse llenos cuando comen. Y, por supuesto, dormir bien es fundamental para que el cuerpo se recupere y desarrolle músculo. Sobre todo después de una salida intensa o una sesión de entrenamiento exigente. Suena sencillo, pero es increíblemente importante: intenta dormir unas siete horas de calidad cada noche para tener las mejores posibilidades de perder peso.

6. Añade entrenamiento cruzado y estiramientos a tu rutina

El ciclismo es una de las mejores formas de entrenar sin lesionarte, pero aun así debes tener cuidado de no sobrecargar el cuerpo. Especialmente si acabas de empezar. Por eso es buena idea añadir entrenamiento cruzado a tu rutina. Esto ayuda a equilibrar la recuperación de las piernas y a repartir la carga. Para el entrenamiento cruzado, puedes usar pesas libres, hacer pilates/zumba o nadar, por ejemplo. Lo ideal es estirar antes y después de entrenar. No empieces a pedalear hasta que tu cuerpo esté bien estirado y caliente. Como complemento, puedes hacer yoga para mantener la flexibilidad. Todos estos ejercicios ayudan a desarrollar músculo. Cuanto más músculo tienes, más eficazmente quema calorías tu cuerpo.

7. Evita el sobreentrenamiento y descansa

A veces puedes obsesionarte demasiado con tus objetivos o con tu peso objetivo. Asegúrate de no caer en el sobreentrenamiento ni en comer demasiado poco. Darlo todo sobre la bici mientras comes demasiado poco no es saludable. Y tampoco funciona a largo plazo. Si ruedas demasiado fuerte, especialmente cuando estás empezando, el agotamiento y las lesiones pueden aparecer rápidamente. Por eso también es importante incluir descansos adecuados en momentos establecidos. En este blog puedes leer más sobre cómo crear un plan de entrenamiento. Como regla general para una recuperación óptima, descansa entre 48 y 72 horas después de tu último entrenamiento. ¿Haces una salida larga el sábado? Entonces no entrenes las piernas el domingo ni el lunes. Escucha también a tu cuerpo. Si tienes un dolor muscular intenso, asegúrate de descansar lo suficiente.

8. Entrena con el método HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad)

El HIIT es una excelente forma de poner a prueba tu cuerpo, reducir la grasa y perder peso. Con el HIIT, se alternan periodos cortos de esfuerzo intenso con intervalos de ejercicio de baja intensidad. Sobre la bici, una sesión de HIIT podría ser así: rueda tan rápido como puedas con una resistencia alta durante entre medio minuto y un minuto. Después, rueda durante dos o tres minutos con una resistencia baja. Repite este patrón durante media hora. Al variar la intensidad, quemas más calorías en menos tiempo. Según los estudios, tanto el HIIT como el entrenamiento continuo de intensidad moderada redujeron la masa grasa un 10% después de un programa de 12 semanas. Sin embargo, los programas de HIIT requieren mucho menos tiempo que un entrenamiento normal y, por eso, son una opción más práctica para perder grasa. Cuando dejas de pedalear y termina tu sesión de entrenamiento, tu metabolismo sigue elevado. Esto significa que tu cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo más alto, incluso después de que el entrenamiento haya terminado y tu cuerpo haya vuelto a su estado normal de reposo. Combínalo con un poco de yoga, como se describe en el consejo 6, ¡y te sentirás como nuevo!

9. Bebe menos alcohol

En el fondo, todos lo sabemos: el alcohol no es saludable y contribuye bastante al aumento de peso innecesario. Así que intenta limitar al máximo tu consumo de alcohol. ¿Te cuesta? Intenta premiarte en algunos momentos de la semana. Por ejemplo, toma una cerveza o una copa de vino el fin de semana, pero no entre semana.

10. ¡Disfruta de tus salidas!

Uno de los consejos más importantes: ¡disfruta de tus entrenamientos! Si empiezas una salida o un entrenamiento sin ganas, no mantendrás la constancia. Asegúrate también de divertirte y no te obsesiones demasiado con tus objetivos. Por ejemplo, rueda con buena música o un podcast interesante. Únete a un club ciclista si disfrutas de las salidas en compañía. Y piensa en los beneficios de rodar con regularidad: más energía, mejor humor, mejor salud general y, sencillamente, disfrutar de mover el cuerpo. Salir al aire libre ya es una recompensa y te hará sentir bien, pierdas peso o no.