Como você começa a treinar ciclismo como iniciante?

Independentemente da idade, todos começamos a andar de bicicleta em algum momento. Algumas pessoas simplesmente andam de bicicleta ou andam com um amigo, enquanto outras adotam uma abordagem completamente bem pensada. Em qualquer caso, nunca é demais seguir um cronograma de treinamento como ciclista iniciante ou mais avançado. Dessa forma, você aprende mais sobre o desempenho que oferece e otimiza seu esforço. Neste blog explicamos um bom treino de ciclismo para iniciantes. Então você começa bem!

Preparando-se para o treinamento de ciclismo como iniciante

Antes de começar a treinar ou pedalar com mais intensidade, certifique-se de ter verificado algumas coisas. Preste atenção aos quatro pontos a seguir:

• Você comprou uma bicicleta usada? Em seguida, vá até a loja de bicicletas para verificar sua bicicleta. É importante não dirigir com peças desgastadas (freios, rodas dentadas, pneus, corrente, etc.). Desta forma, você pode dirigir com segurança e conforto desde o início.
• Faça um ajuste na bicicleta. O treino sobrecarrega o corpo e, embora o ciclismo seja relativamente livre de lesões, é muito importante que a sua bicicleta esteja ajustada pessoalmente a você. Uma bicicleta mal ajustada pode causar dores nas mãos, cotovelos e joelhos, pescoço e ombros e costas. Com um ajuste de bicicleta você pode treinar confortavelmente na bicicleta e reduzir o risco de lesões.
• Use as roupas certas. Você não precisa gastar centenas de euros em uma roupa profissional. Mas é importante usar roupas confortáveis ​​para andar de bicicleta. Por exemplo, os selins de bicicleta são duros e sem acolchoamento porque foram projetados para serem usados ​​com shorts de ciclismo acolchoados. Além disso, as roupas de ciclismo não são feitas de algodão, mas sim de tecido que absorve a umidade.
• Use um capacete!

Itens que você não precisa para começar

Existe uma vasta gama de produtos que você pode comprar como ciclista. Como ciclista iniciante é importante perceber que não é preciso gastar uma fortuna. Você não precisa das três coisas a seguir (ainda) como iniciante:

Medidor de potência: O treinamento de potência é maravilhosamente eficaz e um medidor de potência é uma ferramenta muito valiosa, mas você pode progredir muito no treinamento antes de precisar investir em um.

Monitor de frequência cardíaca: assim como o medidor de energia. Por acaso você tem um wearable que mede sua frequência cardíaca? Então é claro que seria bom usá-lo imediatamente.

Tudo feito de carbono (fibra de carbono): o carbono é leve e forte, mas também caro e frágil. Comece com material mais robusto e mais barato. Como iniciante (e profissional), você pode facilmente pegar a estrada com uma estrutura de alumínio.

Treinamento de ciclismo: a primeira semana

Comece pedalando três a cinco vezes por semana. Entre 30 e 60 minutos por vez. Em seguida, estime quanto tempo você pedala por semana. Inclua também o deslocamento de bicicleta. Em seguida, tente aumentar o tempo que você passa sobre duas rodas em 10% a cada semana.

Dica importante: não vá muito rápido. Por exemplo, não passe de zero a quatro aulas de spinning de alta intensidade em uma semana. Comece aumentando o volume e adicione intensidade depois. Comece com um ritmo constante e um nível de intensidade moderado. Isto é um 4-5 em uma escala de 10, onde 1 é sentado no café olhando para sua bicicleta e 10 é o mais rápido que você pode ir.

Treinamento de ciclismo: o primeiro mês

Durante o primeiro mês, você continua adicionando esses 10% por semana. Certifique-se de tirar um dia de descanso – sem treino – por semana. Se você está começando a atingir o tempo máximo por passeio simplesmente porque seu trabalho ou família não permitem, experimente passar mais tempo em passeios nos finais de semana. Ao fazer passeios mais longos, você cria um estímulo de treinamento significativo. Este é um estímulo que garante que seu corpo se adapte e fique mais forte.

Conecte-se com a comunidade de ciclismo. Pergunte por aí se amigos ou colegas também andam de bicicleta, talvez vocês possam ir juntos algum dia! Porque andar de bicicleta com ciclistas mais experientes é a melhor forma de aprender habilidades de ciclismo. Como acontece com qualquer coisa, há uma curva de aprendizado para começar a andar de bicicleta. Todos começaram em algum lugar e a maioria fica feliz em ajudar os menos experientes no ciclismo. Ou procure um clube de ciclismo perto de você. Os eventos semanais são frequentemente organizados em diferentes níveis.

Se preferir treinar em ambientes fechados, ou se os horários disponíveis para treinar exigirem que você esteja em ambientes fechados, você ainda pode se conectar com a comunidade do ciclismo por meio de aplicativos como Strava e Zwift. Experimente treinos de ciclismo indoor de menos de 60 minutos.

Treinamento de ciclismo: os primeiros três meses

Mais horas de ciclismo manterão seu nível de condicionamento físico até um determinado nível. Agora é importante aumentar a intensidade além do volume. É aqui que entra o treinamento intervalado. O treinamento intervalado é um meio de aumentar a carga geral de trabalho, alternando períodos de maior intensidade com períodos de recuperação de menor intensidade. Os intervalos podem ser longos ou curtos, levemente desafiadores ou difíceis, e tudo mais. Existe uma relação inversa entre a intensidade de um esforço e o período de tempo que você pode manter esse esforço. Quanto mais difícil for o intervalo, menor será a sua duração e vice-versa. Os ciclistas podem utilizar esta relação com um treino individual, uma série de treinos ou um bloco inteiro de treinos.

Como você continua treinando?

No próximo blog iremos nos aprofundar na transformação do ciclista iniciante em avançado. Além de intensificar seu treino também é o indicado nutrição e roupas importante. Mantenha o Acelera Fique de olho no blog para saber os próximos passos. Ou leia outros artigos sobre isso treinamento de ciclismo.