Perder peso e andar de bicicleta? Dez dicas para queimar gordura na bicicleta.

Durante a época festiva, esses quilos extra tendem a aparecer rapidamente. Além disso, no inverno, muitas vezes mexes-te e fazes muito menos exercício. Felizmente, o ciclismo é um excelente exercício cardiovascular que pode ajudar-te a perder peso de forma eficaz. Andar de bicicleta melhora a saúde do coração, a função pulmonar e a circulação sanguínea. Também ajuda a queimar gordura e calorias, contribuindo para a perda de peso. Neste artigo, explicamos a melhor forma de perder peso de maneira tão eficaz quanto possível em cima da bicicleta.

Como perder peso através do ciclismo?

Andar de bicicleta causa menos impacto no corpo do que, por exemplo, correr. Isso significa que podes treinar mais tempo e com maior intensidade em cima da bicicleta, e com mais frequência. Para tirares o máximo partido do teu tempo no selim, é importante seguires uma estratégia eficaz. Lê as dez dicas abaixo para descobrires a melhor forma de perder peso em cima da bicicleta.

1. Define um objetivo de perda de peso

Toda a boa estratégia de treino começa com um objetivo, e a perda de peso não é exceção. Primeiro, decide durante quanto tempo queres treinar para perder peso. Sê realista. Tens muitos aniversários ou umas férias planeadas para esse período? Sê honesto contigo próprio se perder peso for mais difícil nessa altura. Depois, podes definir um peso-alvo ou uma percentagem de gordura corporal. Uma boa referência é o Índice de Massa Corporal (IMC). Trata-se de um número baseado na relação entre a tua altura e o teu peso. O Voedingscentrum tem uma ferramenta útil que te permite calculá-lo facilmente. Em alternativa, podes estabelecer como objetivo uma determinada percentagem de gordura corporal. Um homem saudável tem geralmente uma percentagem de gordura corporal entre 15 e 18 por cento. Um homem que treina e anda de bicicleta regularmente pode atingir uma percentagem de gordura corporal de 8 a 10 por cento. Existem muitas balanças que conseguem medir a percentagem de gordura corporal, por isso comprar uma pode ser um bom investimento.

2. Aumenta a intensidade do teu treino

Um passeio tranquilo só te ajudará a perder peso pouco a pouco. Se te esforçares para pedalar com mais força e andares um pouco mais depressa, aumentas a intensidade do teu treino. A regra geral é: quanto mais depressa andares, mais calorias queimas! A uma velocidade média de 15 quilómetros por hora e com um peso corporal de 70 quilos, queimas cerca de 280 calorias ao pedalar durante uma hora. Aumenta a velocidade para 20 quilómetros por hora e queimarás bem mais de 500 calorias por hora. Por isso, sempre que subires para a bicicleta, tenta dar um pouco mais de ti. Controla a tua velocidade com um ciclocomputador e tenta andar gradualmente um pouco mais depressa de cada vez. Estás a ficar sem energia? Tenta encontrar esse esforço extra na mesma!

3. Presta atenção aos teus hábitos alimentares

Para a maioria das pessoas, esta é provavelmente a parte mais difícil de perder peso. Quer estejas a perder peso por motivos estéticos, a treinar para ficar mais leve ou a perder peso para ter um melhor desempenho: a tua alimentação é um dos fatores mais importantes. Um conselho muito óbvio: come menos. É mais fácil dizer do que fazer, mas com algumas dicas vais habituar-te num instante. Come num prato mais pequeno e serve porções menores. Assim, crias a ilusão de que comeste mais. Come também mais devagar. O cérebro demora alguns minutos a perceber que já não tens fome. Ao dedicares tempo à refeição, é menos provável que comas em excesso. Certifica-te também de que manténs o consumo de açúcar tão baixo quanto possível. Os alimentos ricos em açúcar têm muitas calorias e não saciam verdadeiramente a fome. Além disso, o açúcar é claramente negativo do ponto de vista nutricional. Por isso, deixa de beber refrigerantes e evita tanto quanto possível os alimentos pré-embalados (frascos, molhos, fast food, etc.). Mas também não comas demasiado pouco; se estás a tentar perder peso, a orientação geral é que os homens procurem consumir 1.900 calorias e as mulheres 1.400 calorias. Por isso, não fiques abaixo desses valores.

4. Mantém-te hidratado

Beber água pode ajudar na perda de peso. E não apenas porque a água não tem calorias! Vários estudos mostram que beber 0,5 litros de água pode aumentar o número de calorias queimadas durante pelo menos uma hora. Alguns estudos mostram que isso pode levar a uma perda de peso moderada. Beber água antes de uma refeição pode reduzir o apetite em pessoas de meia-idade e mais velhas. A sensação de estar «cheio» significa que comes menos. Assim, uma ingestão menor de calorias leva à perda de peso. Bebe 1–2 litros de água por dia, principalmente antes das refeições. Se ainda bebes refrigerantes, substitui-os por água assim que possível. É a forma mais fácil de reduzir o consumo de açúcar.

5. Dorme o suficiente

O sono é o herói silencioso de uma perda de peso bem-sucedida. Estudos demonstraram que as pessoas que dormem seis a oito horas por noite têm muito mais sucesso a perder peso e a mantê-lo, além de se sentirem menos stressadas. As pessoas que não dormem o suficiente à noite têm maior probabilidade de sentir fome durante o dia e demoram mais tempo a sentir-se saciadas quando comem. E, claro, uma boa noite de sono é essencial para ajudar o corpo a recuperar e a desenvolver músculo. Sobretudo depois de um passeio intenso ou de uma sessão de treino exigente. Parece simples, mas é incrivelmente importante; procura dormir cerca de sete horas com qualidade todas as noites para aumentares as tuas hipóteses de perder peso.

6. Acrescenta treino cruzado e alongamentos à tua rotina de treino

O ciclismo é uma das melhores formas de treinar sem lesões, mas ainda assim tens de ter cuidado para não sobrecarregar o corpo. Sobretudo se estás agora a começar. Por isso, é boa ideia acrescentar treino cruzado à tua rotina de treino. Isto ajuda a equilibrar a recuperação das pernas e a distribuir a carga. Para o treino cruzado, podes usar pesos livres, fazer pilates/zumba ou nadar, por exemplo. O ideal é alongares antes e depois do treino. Não comeces a andar de bicicleta até o teu corpo estar devidamente alongado e aquecido. Como complemento, podes fazer yoga para manteres o corpo flexível. Todos estes exercícios ajudam a desenvolver músculo. Quanto mais músculo tens, mais eficazmente o teu corpo queima calorias.

7. Evita o excesso de treino e descansa

Por vezes, podes ficar demasiado concentrado nos teus objetivos ou no peso-alvo. Certifica-te de que não entras num ciclo de excesso de treino ou de alimentação insuficiente. Dar tudo em cima da bicicleta enquanto comes demasiado pouco não é saudável. E também não funciona a longo prazo. Quando pedalas com demasiada intensidade, sobretudo se estás agora a começar, o cansaço e as lesões podem surgir rapidamente. Por isso, é importante incluíres também períodos adequados de descanso em momentos definidos. Neste artigo, podes ler mais sobre como criar um plano de treino. Como regra geral para uma recuperação ideal, descansa 48 a 72 horas depois do teu último treino. Fizeste um passeio longo no sábado? Então não treines as pernas no domingo nem na segunda-feira. Escuta também o teu corpo. Se tens dores musculares fortes, certifica-te de que descansas o suficiente.

8. Treina com o método HIIT (High-Intensity Interval Training)

O HIIT é uma excelente forma de desafiares o corpo, reduzires a gordura e perderes peso. No HIIT, alternam-se períodos curtos de esforço intenso com intervalos de exercício de baixa intensidade. Em cima da bicicleta, uma sessão de HIIT pode ser mais ou menos assim: pedala o mais depressa que conseguires, com uma resistência elevada, durante meio minuto a um minuto. Depois, pedala durante dois a três minutos com baixa resistência. Repete este padrão durante meia hora. Ao variares a intensidade, queimas mais calorias em menos tempo. Segundo os estudos, tanto o HIIT como o treino contínuo de intensidade moderada reduziram a massa gorda em 10% após um programa de 12 semanas. No entanto, os programas de HIIT demoram muito menos tempo do que um treino normal e são, por isso, uma opção mais prática para perder gordura. Quando paras de pedalar e a sessão de treino termina, o teu metabolismo continua acelerado. Isto significa que o teu corpo continua a queimar calorias a um ritmo mais elevado, mesmo depois de o treino terminar e de o corpo regressar ao seu estado normal de repouso. Combina isto com um pouco de yoga, como descrito na dica 6, e vais sentir-te renascido!

9. Bebe menos álcool

No fundo, todos sabemos: o álcool não é saudável e contribui bastante para um aumento de peso desnecessário. Por isso, tenta limitar o consumo de álcool tanto quanto possível. Está a ser difícil? Tenta recompensar-te em alguns momentos durante a semana. Por exemplo, bebe uma cerveja ou um copo de vinho ao fim de semana, mas não durante a semana.

10. Desfruta dos teus passeios!

Uma das dicas mais importantes: desfruta do teu treino! Se começares um passeio ou um treino sem vontade, não vais conseguir manter o hábito. Certifica-te também de que te estás a divertir e não fiques demasiado fixado nos teus objetivos. Por exemplo, anda de bicicleta a ouvir boa música ou um ótimo podcast. Junta-te a um clube de ciclismo se gostas de pedalar em grupo. E pensa nos benefícios de andar regularmente de bicicleta: mais energia, melhor disposição, melhor saúde geral e, simplesmente, o prazer de mexeres o corpo. Sair de casa é uma recompensa por si só e vai fazer-te sentir bem - percas peso ou não.