Dicas para treinar de bicicleta no inverno: 10 passos úteis

O treino de inverno é um teste à tua perseverança, compromisso e motivação em cada saída de ciclismo de estrada. Com as 10 dicas abaixo, vais garantir que atinges os teus objetivos para a nova época de ciclismo.

Treinar durante os meses frios e escuros do inverno é por vezes visto como um mal necessário, mas não tem de ser assim. Por muito que queiras, infelizmente não podes hibernar durante o inverno e voltar a subir para a bicicleta de estrada em março em plena forma. Por isso, tens de encontrar uma forma de continuar a pedalar (e isso pode ser bastante divertido). Quer tenhas um objetivo, como uma prova no calendário, quer queiras elevar o teu nível para a nova época, aqui ficam 10 dicas para pedalares rumo ao sucesso.

1. Cria um plano à medida dos teus objetivos

Treinar sem direção provavelmente não te levará muito longe, limitando-se a fazer-te pedalar sem rumo num Tacx. Felizmente, não tem de ser assim: define um objetivo claro para alcançares. Primeiro, decide o que queres obter com o teu treino de inverno. Pode ser algo específico, como aumentar o teu FTP (lê mais aqui sobre o verdadeiro significado de FTP), a tua potência de cinco segundos, ou trabalhar para um objetivo maior, como uma prova alguns meses mais tarde. Começa por encontrar uma referência mensurável que mostre onde estás neste momento. Assim, podes acompanhar a tua evolução e garantir que o teu treino está a produzir o efeito pretendido. Regista os teus resultados - esta é a tua medição de base. Para acompanhares corretamente a tua evolução, precisas de, pelo menos, um monitor de frequência cardíaca. Treinar apenas por sensação não é nem de perto tão eficaz. Um potenciómetro para as saídas ao ar livre e um smart trainer ou uma smart bike para as sessões indoor fornecem dados de potência precisos. Isso torna muito mais fácil monitorizar a tua evolução. Podes sempre trabalhar com um treinador, mas temos a sensação de que estás à procura de uma solução DIY. :-) Felizmente, vivemos na era do «há uma aplicação para isso» e existem muitas ferramentas para te ajudarem a acompanhar tudo. A aplicação «TrainingPeaks» ajuda-te a planear e acompanhar a tua carga de treino. Aplicações como «The Sufferfest» ou «Wattbike Hub» disponibilizam sessões de treino e planos curtos. Com o construtor de planos do «TrainerRoad», podes criar um plano de treino detalhado.

2. Periodiza o teu plano

Se estás a criar o teu próprio plano de treino, o melhor é trabalhar de trás para a frente. Começa pela data em que queres atingir o teu objetivo - talvez uma corrida -, calcula quanto tempo tens até lá e preenche as lacunas a partir daí. Um bloco típico para um ciclista experiente pode ter três semanas, seguido de uma semana de recuperação. Para ciclistas menos experientes, pode ser reduzido a duas semanas de maior carga de treino, seguidas de uma semana de recuperação. Um plano típico começa por se concentrar na resistência, para construir a tua base aeróbica, e depois acrescenta intensidade à medida que a data do objetivo se aproxima. Estas sessões de HIIT podem ocupar apenas dois ou três blocos de quatro semanas, enquanto o resto do treino consiste em trabalho de resistência.

3. Testa-te e acompanha a tua evolução

O primeiro dia do teu plano deve começar com um teste de condição física. O objetivo é calcular o teu limiar, seja de potência ou de frequência cardíaca. Quando tiveres esse valor, podes calcular o resto das tuas zonas de treino para garantir que pedalas à intensidade certa e obténs o máximo de ganhos. O teste de limiar mais comum consiste num esforço máximo de 20 minutos, mas até os ciclistas experientes têm dificuldade em dosear corretamente estes intervalos, por isso o teste de limiar é uma forma mais fiável de calcular as tuas zonas. Marca um novo teste no início de cada ciclo de treino, depois da semana de recuperação, para redefinires as tuas zonas para o bloco seguinte. Tenta testar-te sempre nas mesmas condições. Fatores como a alimentação, a cafeína e a fadiga podem ter um grande impacto no teu desempenho.

4. Não te esqueças de descansar

O objetivo do treino é submeter o teu corpo a stress para que ele se adapte. Durante os períodos de descanso, o teu corpo recupera e melhora, deixando-te mais forte para o bloco de treino seguinte. O stress contínuo sem tempo para recuperar conduz a piores resultados. O excesso de treino pode enfraquecer o teu sistema imunitário. Como estás mais vulnerável a infeções respiratórias durante os meses de inverno, e tendo em conta a pandemia atual, a recuperação é essencial para te manteres saudável. Na verdade, se ficares doente, grande parte do treino que fizeste deixará de ter o mesmo efeito e voltarás ao ponto de partida.

5. Torna-o divertido

Garante que o teu treino é tão agradável quanto possível. Pensa em ouvir o teu artista preferido ou um bom podcast quando pedalares ao ar livre. Ou coloca o teu Tacx em frente à televisão com a tua série preferida.

6. Treina com inteligência, não com força

Sabemos que já tens compromissos sem fim, por isso o teu treino tem de caber algures entre a família, o trabalho e as tarefas do dia a dia. É precisamente por isso que precisas de um plano bem pensado. Em vez de pedalares sem rumo, podes aproveitar o teu tempo na bicicleta da forma mais eficiente possível. Treinar indoor ajuda-te a criar um plano estável e a treinar de forma consistente. Mas, assim que puderes, garante que sais para desfrutar do passeio. E não te esqueças da manutenção da bicicleta. Se saíres com condições húmidas de inverno, a tua bicicleta de estrada vai sujar-se mais depressa. Limpa-a bem depois de cada saída para evitares o desgaste prematuro.

7. Treina os teus pontos fracos, mantém os teus pontos fortes

Em teoria, concentrar-te nos teus pontos fracos vai tornar-te melhor no ciclismo de estrada. Mas não te esqueças de que os teus pontos fortes também te levarão mais longe. Se deixares de treinar as áreas em que te destacas, não continuarão a ser os teus pontos mais fortes durante muito tempo.

8. Não tenhas medo da sala de musculação

Muitos ciclistas veem o mundo como o seu ginásio e a bicicleta como o seu equipamento de treino, mas passar algumas horas por semana a levantar pesos pode trazer grandes benefícios na bicicleta e no dia a dia. Na época baixa, podes treinar no ginásio duas ou até três vezes por semana, mas quando passares mais horas na bicicleta, garante que manténs uma sessão semanal focada na força e na condição física. O tempo passado no ginásio não vai apenas aumentar a tua força muscular geral, também te ajudará a evitar lesões. Uma maior flexibilidade e músculos, ligamentos e tendões mais fortes contribuem para articulações mais fluidas e menos lesões - especialmente no ciclismo.

9. Alimenta-te bem

O teu corpo não consegue render sem combustível. Uma alimentação desequilibrada vai travar a evolução da tua condição física. Com aplicações no telemóvel ou no smartwatch, podes acompanhar facilmente a ingestão e o gasto de calorias. O objetivo é reabastecer corretamente o teu corpo para estares pronto para a sessão seguinte. Opta por refeições completas com um bom equilíbrio entre proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Comer na bicicleta é igualmente importante. Não comer durante uma saída de algumas horas não te vai ajudar. O resultado: menos evolução, uma sessão mais fraca e uma recuperação pior.

10. Cria uma rotina e elimina desculpas para não falhares sessões

Ao planeares os teus blocos de treino, considera como os teus treinos se encaixam na tua rotina diária e tenta preencher os intervalos entre os teus compromissos e responsabilidades reais com treino. Uma rotina em que o treino é uma parte estruturada da tua semana ajuda a garantir que outras responsabilidades não se sobrepõem às poucas horas que já tens, mas sê realista; só há um número limitado de horas num dia. Dito isto, a certa altura a vida vai interferir com o teu treino, e a flexibilidade e a capacidade de adaptação são essenciais para garantir que podes mudar uma sessão em vez de a deixar passar por completo.