Gå ner i vikt och cykla? Tio tips för att bränna fett på cykeln.

Under julperioden smyger sig de extra kilona ofta på snabbt. Dessutom rör du dig och tränar ofta mycket mindre under vintern. Som tur är är cykling utmärkt konditionsträning som kan hjälpa dig att gå ner i vikt effektivt. Cykling förbättrar hjärthälsan, lungfunktionen och blodcirkulationen. Det hjälper också till att bränna fett och kalorier och bidrar till viktminskning. I den här artikeln går vi igenom det bästa sättet att gå ner i vikt så effektivt som möjligt på cykeln.

Hur går du ner i vikt genom att cykla?

Cykling belastar kroppen mindre än exempelvis löpning. Det innebär att du kan träna längre och hårdare på cykeln oftare. För att få ut så mycket som möjligt av tiden i sadeln är det viktigt att följa en effektiv strategi. Läs de tio tipsen nedan för att upptäcka det bästa sättet att gå ner i vikt på cykeln.

1. Sätt upp ett viktminskningsmål

Varje bra träningsstrategi börjar med ett mål, och viktminskning är inget undantag. Bestäm först under vilken period du vill träna för att gå ner i vikt. Var realistisk. Har du många födelsedagar eller en semester planerad under den perioden? Var ärlig mot dig själv om det blir svårare att gå ner i vikt då. Därefter kan du fastställa en målvikt eller en målsättning för kroppsfettprocenten. Ett bra riktmärke är Body Mass Index (BMI). Det är ett tal som baseras på förhållandet mellan din längd och vikt. Voedingscentrum har ett användbart verktyg som gör det enkelt att räkna ut detta. Ett alternativ är att sikta på en viss kroppsfettprocent. En frisk man har generellt en kroppsfettprocent på 15 till 18 procent. En man som tränar och cyklar regelbundet kan nå en kroppsfettprocent på 8 till 10 procent. Det finns många vågar som kan mäta kroppsfettprocent, så att köpa en kan vara en bra investering.

2. Öka intensiteten i träningen

En lugn cykeltur hjälper dig bara att gå ner i vikt lite i taget. Om du pressar dig att trampa hårdare och cykla lite snabbare ökar du intensiteten i träningen. Grundregeln är: ju snabbare du cyklar, desto fler kalorier bränner du! Vid en genomsnittlig cykelhastighet på 15 kilometer i timmen och en kroppsvikt på 70 kilo bränner du omkring 280 kalorier när du cyklar i en timme. Öka hastigheten till 20 kilometer i timmen, så bränner du över 500 kalorier i timmen. Försök alltså att ge det där lilla extra varje gång du sätter dig på cykeln. Följ din hastighet med en cykeldator och försök gradvis cykla lite snabbare varje gång. Börjar krafterna ta slut? Försök ändå att hitta den där extra växeln!

3. Var uppmärksam på dina matvanor

För de flesta är det här förmodligen den svåraste delen av att gå ner i vikt. Oavsett om du vill gå ner i vikt av estetiska skäl, tränar för att bli mer vältränad eller vill minska vikten för att prestera bättre är kosten en av de viktigaste faktorerna. Det mest uppenbara: ät mindre. Det är lättare sagt än gjort, men med några tips får du snart in vanan. Ät från en mindre tallrik och lägg upp mindre portioner. På så sätt skapar du illusionen av att du har ätit mer. Ät också långsammare. Det tar några minuter innan hjärnan inser att du inte längre är hungrig. Genom att ta dig tid att äta minskar risken att du äter för mycket. Se också till att hålla sockerintaget så lågt som möjligt. Mat med mycket socker innehåller många kalorier och mättar inte särskilt bra. Dessutom är socker tydligt negativt ur näringssynpunkt. Sluta därför dricka läsk och undvik färdigförpackad mat så mycket som möjligt (burkar, såser, snabbmat osv.). Ät inte heller för lite; om du försöker gå ner i vikt är den allmänna riktlinjen att män bör sikta på 1 900 kalorier och kvinnor på 1 400 kalorier. Gå alltså inte under det.

4. Håll vätskebalansen

Att dricka vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Och inte bara för att vatten är kalorifritt! Flera studier visar att 0,5 liter vatten kan öka antalet kalorier som bränns i minst en timme. Vissa studier visar att detta kan leda till en måttlig viktminskning. Att dricka vatten före en måltid kan minska aptiten hos medelålders och äldre personer. Känslan av att vara ”mätt” gör att du äter mindre. Ett lägre kaloriintag leder alltså till viktminskning. Drick 1–2 liter vatten per dag, främst före måltider. Om du fortfarande dricker läsk, byt ut den mot vatten så snart som möjligt. Det är det enklaste sättet att minska sockerintaget.

5. Sov tillräckligt

Sömn är den tysta hjälten bakom en lyckad viktminskning. Studier har visat att personer som sover sex till åtta timmar per natt har betydligt lättare att gå ner i vikt och hålla vikten, och dessutom är mindre stressade. Personer som inte får tillräckligt med sömn på natten känner sig oftare hungriga under dagen och blir inte lika snabbt mätta när de äter. Och självklart är en god natts sömn viktig för att kroppen ska återhämta sig och bygga muskler. Särskilt efter en intensiv cykeltur eller ett hårt träningspass. Det låter enkelt, men är otroligt viktigt; sikta på omkring sju timmars kvalitetssömn varje natt för att ge dig själv bästa möjliga chans att gå ner i vikt.

6. Lägg till alternativ träning och stretching i din träningsrutin

Cykling är ett av de bättre sätten att träna utan att skada sig, men var ändå noga med att inte överbelasta kroppen. Särskilt om du precis har börjat. Därför är det smart att lägga till alternativ träning i din träningsrutin. Det hjälper benen att återhämta sig och fördelar belastningen. Som alternativ träning kan du till exempel använda fria vikter, träna pilates/zumba eller simma. Helst bör du stretcha före och efter träningen. Börja inte cykla förrän kroppen känns ordentligt utstretchad och uppvärmd. Som komplement kan du yoga för att hålla kroppen smidig. Alla dessa övningar hjälper dig att bygga muskler. Ju mer muskler du har, desto effektivare bränner kroppen kalorier.

7. Undvik överträning och vila

Ibland kan du bli överdrivet fokuserad på dina mål eller din målvikt. Se till att du inte hamnar i överträning eller äter för lite. Att köra stenhårt på cykeln samtidigt som du äter för lite är inte hälsosamt. Det fungerar inte heller i längden. När du cyklar för hårt, särskilt om du precis har börjat, kan utmattning och skador snabbt smyga sig på. Därför är det viktigt att också planera in ordentlig vila vid bestämda tider. I den här bloggen kan du läsa mer om hur du skapar en träningsplan. Som tumregel för optimal återhämtning bör du vila 48 till 72 timmar efter ditt senaste träningspass. Tog du en lång cykeltur på lördagen? Träna då inte benen på söndagen eller måndagen. Lyssna också på kroppen. Om du har kraftig träningsvärk, se till att vila tillräckligt.

8. Träna enligt HIIT-metoden (High-Intensity Interval Training)

HIIT är ett bra sätt att utmana kroppen, minska fettet och gå ner i vikt. Med HIIT varvas korta perioder av intensiv ansträngning med intervaller av lågintensiv träning. På cykeln kan ett HIIT-pass se ut ungefär så här: Cykla så snabbt du kan med högt motstånd i en halv minut till en minut. Cykla sedan i två till tre minuter med lågt motstånd. Upprepa detta mönster i en halvtimme. Genom att variera intensiteten bränner du fler kalorier på kortare tid. Enligt studier minskade både HIIT och kontinuerlig träning med måttlig intensitet fettmassan med 10 % efter ett 12-veckorsprogram. HIIT-program tar dock mycket mindre tid än ett vanligt träningspass och är därför ett mer praktiskt alternativ för fettförbränning. När du slutar trampa och träningspasset är över förblir ämnesomsättningen förhöjd. Det innebär att kroppen fortsätter att bränna kalorier i högre takt, även efter att träningspasset är slut och kroppen har återgått till sitt normala vilotillstånd. Kombinera detta med lite yoga, som beskrivs i tips 6, så kommer du att känna dig som pånyttfödd!

9. Drick mindre alkohol

10. Njut av cyklingen!

Ett av de viktigaste tipsen: njut av träningen! Om du motvilligt ger dig ut på en cykeltur eller börjar ett träningspass kommer du inte att hålla fast vid det. Se till att ha roligt också och bli inte alltför fixerad vid dina mål. Cykla till exempel till bra musik eller en bra podcast. Gå med i en cykelklubb om du tycker om att cykla tillsammans med andra. Och tänk på fördelarna med att cykla regelbundet: mer energi, bättre humör, bättre allmän hälsa och helt enkelt glädjen i att röra på kroppen. Att komma ut är en belöning i sig och får dig att må bra - oavsett om du går ner i vikt eller inte.