Gå ner i vikt och cykla? Tio tips för att bränna fett på cykeln.

Under semestern hopar sig de extra kilona snabbt. Dessutom tränar och tränar du ofta mycket mindre under vinterperioden. Lyckligtvis är cykling ett utmärkt konditionsträning som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Cykling förbättrar hälsan hos hjärtat, lungorna och blodflödet. Dessutom hjälper cykling att bränna fett och kalorier och gå ner i vikt. I den här artikeln diskuterar vi det bästa sättet att gå ner i vikt så effektivt som möjligt genom att cykla.

Hur går man ner i vikt med cykling?

Att cykla kräver mindre påverkan på din kropp än till exempel löpning. Därför kan du träna längre och hårdare på cykeln oftare. För att få ut det mesta av din tid i sadeln är det viktigt att anta en effektiv strategi. Läs de tio tipsen nedan för att upptäcka det bästa sättet att gå ner i vikt på din cykel.

1. Sätt upp ett viktminskningsmål

Varje bra träningsstrategi börjar med ett mål, inklusive viktminskning! Bestäm därför först vilken period du vill träna för att gå ner i vikt. Var realistisk. Har du många födelsedagar eller en semester inplanerad under en period? Var ärlig mot dig själv om det blir svårare att gå ner i vikt under den perioden. Du kan sedan bestämma en målvikt eller fettprocent. En bra riktlinje är Body Mass Index (BMI). Detta är ett tal baserat på förhållandet mellan din längd och vikt. Nutrition Center har ett praktiskt verktyg som gör det enkelt att räkna ut detta. Ett alternativ är att sikta på en viss andel kroppsfett. En frisk man har vanligtvis en kroppsfettprocent på 15 till 18 procent. En man som tränar och cyklar regelbundet kan uppnå en kroppsfettprocent på 8 till 10 procent. Det finns många vågar som kan mäta kroppsfettprocent, så att köpa en sådan kan vara en bra investering.

2. Öka intensiteten på din träning

En lugn cykel hjälper dig bara att gå ner i vikt i begränsad omfattning. Om du pressar dig själv att trampa hårdare och cyklar bara lite snabbare ökar du intensiteten på ditt träningspass. Den allmänna regeln är: ju snabbare du cyklar, desto mer kalorier förbränner du! Med en genomsnittlig cykelhastighet på 15 kilometer i timmen och en kroppsvikt på 70 kilo förbränner du cirka 280 kalorier om du cyklar en timme. Ökar du hastigheten till 20 kilometer i timmen förbränner du mer än 500 kalorier i timmen. Så försök att leverera lite extra varje gång du cyklar. Spåra din hastighet med en hastighetsmätare och försök att gradvis köra lite snabbare. Är du igenom det? Försök bara ge den där extra pushen!

3. Se upp din kost

För de flesta kan detta vara den svåraste delen av att gå ner i vikt. Oavsett om du går ner i vikt estetiskt, tränar torrt eller går ner i vikt för att prestera mer: din kost är en av de viktigaste faktorerna. En stor öppen dörr: ät mindre. Det är lättare sagt än gjort, men med några tips kan du bemästra det på nolltid. Ät från en mindre tallrik och servera mindre portioner. Detta ger en illusion av att du har ätit mer. Ät också långsammare. Det tar några minuter för din hjärna att inse att den inte längre är hungrig. Att ta sig tid att äta kommer att hålla dig från att äta för mycket. Se dessutom till att du konsumerar så lite socker som möjligt. Sockerhaltig mat är mycket kaloririk och stillar inte riktigt din hunger. Dessutom är socker klart negativt ur näringssynpunkt. Sluta därför dricka läsk och undvik färdigförpackad mat så mycket som möjligt (burkar, såser, snabbmat etc.). Ät inte för lite, om du försöker gå ner i vikt är den allmänna riktlinjen att män ska sikta på 1 900 kalorier och kvinnor på 1 400 kalorier. Så sitt inte under det här.

4. Håll dig hydrerad

Att dricka vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Och inte bara för att vatten är kalorifritt! Flera studier visar att att dricka 0,5 liter vatten kan öka antalet förbrända kalorier under minst en timme. Vissa studier visar att detta kan leda till blygsam viktminskning. Att dricka vatten före måltider kan minska aptiten hos medelålders och äldre personer. Känslan av att vara "full" gör att du äter mindre. Så lägre kaloriintag leder till viktminskning. Drick 1-2 liter vatten per dag, speciellt före måltid. Om du fortfarande dricker läsk, byt ut den mot vatten så snart som möjligt. Det är det enklaste sättet att begränsa ditt sockerintag.

5. Få tillräckligt med sömn

Sömn är den tysta hjälten bakom framgångsrik viktminskning. Studier har visat att människor som sover sex till åtta timmar per natt är mycket mer framgångsrika när det gäller att gå ner i vikt, hålla den och är också mindre stressade. Människor som inte sover tillräckligt på natten är mer benägna att känna sig hungriga under dagen och är mindre benägna att känna sig mätta när de äter. Och naturligtvis är en god natts sömn avgörande för att hjälpa kroppen att återhämta sig och bygga muskler. Speciellt efter en intensiv cykeltur eller tung träning. Det låter enkelt, men det är oerhört viktigt; sträva efter en god natts sömn på cirka sju timmar varje natt för att ge dig själv den bästa chansen att gå ner i vikt.

6. Lägg till cross-träning och stretching till din träningsrutin

Cykling är ett av de bättre sätten att träna skadefritt, men var ändå försiktig med överbelastning. Speciellt om du precis har börjat. Lägg därför till crosstraining i din träningsrutin. Detta hjälper till att balansera återhämtningen i dina ben och fördela belastningen. För crosstraining kan du till exempel använda fria vikter, köra pilates/zumba eller simma. Stretcha helst före och efter träning. Börja bara cykla när din kropp är riktigt uttöjd och uppvärmd. Dessutom kan du yoga för att hålla din kropp flexibel. Alla dessa övningar hjälper till att bygga muskler. Ju fler muskler du har, desto effektivare bränner din kropp kalorier.

7. Undvik överträning och vila

Ibland är du i greppet om dina mål eller målvikt. Var noga med att inte överträna eller äta för lite. Att slå hårt på cykeln, med lite matintag, är ingen hälsosam idé. Och dessutom fungerar det inte i längden. Om du cyklar för fort, särskilt när du precis har börjat, är det troligt att utmattning och skador uppstår. Vila därför med jämna mellanrum. In denna blogg Läs mer om hur du gör upp ett träningsschema. Som en tumregel för optimal återhämtning, ta 48 till 72 timmar efter ditt senaste träningspass. Cyklar du på lördag? Träna då inte benen på söndag eller måndag. Lyssna också på din kropp. Om du har svår muskelsmärta, se till att du får tillräckligt med vila.

8. Träna enligt HIIT-metoden (High-Intensity Interval Training).

HIIT är ett bra sätt att utmana din kropp, minska fett och gå ner i vikt. HIIT innebär korta skurar av intensiv träning omväxlande med intervaller av lågintensiv träning. För cykling kan ett HIIT-pass se ut ungefär så här: Cykla så fort du kan med högt motstånd i en halv till en minut. Cykla sedan i två till tre minuter med lågt motstånd. Upprepa detta mönster i en halvtimme. Genom att variera intensiteten förbränner du fler kalorier på kortare tid. Enligt studier minskade både HIIT och måttlig kontinuerlig träning fettmassan med 10 % efter ett 12-veckors program. HIIT-program, å andra sidan, tar mycket kortare tid än ett vanligt träningspass och är därför ett mer praktiskt alternativ för fettminskning. När du slutar trampa och ditt träningspass är över, stannar din ämnesomsättning på. Detta innebär att din kropp kommer att fortsätta att bränna kalorier i en högre takt även efter att ditt träningspass är över och din kropp har återgått till sitt normala viloläge. Kombinera sedan detta med lite yoga, som beskrivs i tips 6, så känner du dig pånyttfödd!

9. Drick mindre alkohol

Egentligen vet vi alla att alkohol är ohälsosamt och bidrar relativt mycket till onödig viktökning. Försök därför att begränsa ditt alkoholintag så mycket som möjligt. Tycker du att det är svårt? Försök att belöna dig själv vid ett antal tillfällen under veckan. Till exempel en öl eller vin på helgen, men inte under veckan.

10. Njut av att cykla!

Ett av de viktigaste tipsen: njut av din träning! Om du startar en cykeltur eller träning motvilligt kommer du inte att hålla fast vid det. Se till att du bara har kul och fokusera inte blint på dina mål. Cykla till exempel med skön musik eller en bra podcast. Gå med i en cykelklubb om du gillar att cykla socialt. Och tänk på fördelarna med att cykla regelbundet: mer energi, bättre humör, bättre övergripande hälsa och bara ha roligt medan du rör på kroppen. Att gå ut är en belöning i sig och kommer att ge dig en bra känsla – oavsett om du går ner i vikt eller inte.