¿Cómo empezar con el entrenamiento de ciclismo siendo principiante?

Independientemente de la edad, todos hemos empezado alguna vez con el ciclismo. Unos simplemente se suben a la bici o salen con un amigo, y otros lo abordan de forma totalmente planificada. En cualquier caso, nunca está de más seguir un plan de entrenamiento, tanto si eres principiante como ciclista más avanzado. Así conoces mejor el rendimiento que estás ofreciendo y optimizas el esfuerzo. En este blog explicamos un buen entrenamiento de ciclismo para principiantes, para que empieces con buen pie.

Prepararse para el entrenamiento de ciclismo como principiante

Antes de empezar a entrenar o a rodar con más intensidad, asegúrate de haber tachado ya algunos puntos de la lista. Presta atención a los cuatro aspectos siguientes:

• ¿Has comprado una bicicleta de segunda mano? Pásate entonces por la tienda de bicicletas para que revisen tu bici. Es importante que no salgas a rodar con componentes desgastados (frenos, piñones, neumáticos, cadena, etc.). Así podrás ir desde el principio de forma segura y cómoda.
• Hazte un bike-fitting. El entrenamiento supone una carga para el cuerpo y, aunque el ciclismo es relativamente poco lesivo, es muy importante que la bicicleta esté ajustada de forma personalizada a ti. Una bici mal ajustada puede causar dolor en manos, codos y rodillas, cuello y hombros, y espalda. Con un bike-fit entrenas con comodidad sobre la bici y reduces el riesgo de lesiones.
• Lleva la ropa adecuada. No hace falta que te gastes de inmediato cientos de euros en un conjunto profesional. Pero sí es importante usar ropa de ciclismo cómoda. Los sillines de bicicleta son duros y sin acolchado porque están diseñados para usarse con un culotte con badana. Además, la ropa de ciclismo no está hecha de algodón, sino de tejidos que evacuan la humedad.
• ¡Lleva casco!

Artículos que no necesitas para empezar

Existe una amplia gama de productos que puedes comprar como ciclista. Como ciclista principiante es importante tener claro que no necesitas gastarte una fortuna. Los tres elementos siguientes (todavía) no los necesitas como principiante:

Potenciómetro: entrenar con potencia es increíblemente eficaz y un potenciómetro es una herramienta muy valiosa, pero puedes lograr muchos avances en tu entrenamiento antes de tener que invertir en uno.

Pulsómetro: igual que el potenciómetro. ¿Tienes por casualidad un wearable que sí mide tu frecuencia cardíaca? Entonces, por supuesto, es divertido empezar a usarlo ya.

Todo lo hecho de carbono (fibra de carbono): el carbono es ligero y resistente, pero también caro y frágil. Empieza con material más robusto y económico. Como principiante (y también como profesional) puedes salir perfectamente a la carretera con un cuadro de aluminio.

Entrenamiento de ciclismo: la primera semana

Empieza saliendo en bici de tres a cinco veces por semana, entre 30 y 60 minutos cada vez. Calcula después cuánto tiempo pedaleas en total a la semana. Incluye también los desplazamientos al trabajo en bicicleta. Intenta aumentar cada semana en un 10 por ciento el tiempo que pasas sobre dos ruedas.

Consejo importante: no vayas demasiado fuerte. Por ejemplo, no pases de cero a cuatro clases de spinning de alta intensidad en una semana. Empieza por aumentar el volumen y añade la intensidad más adelante. Comienza con un ritmo sostenible a un nivel de intensidad moderado. Esto corresponde a un 4–5 en una escala de 10, donde 1 es estar sentado en la cafetería mirando tu bici y 10 es ir todo lo rápido que puedes.

Entrenamiento de ciclismo: el primer mes

Durante el primer mes también sigues añadiendo ese 10 por ciento semanal. Ten en cuenta, eso sí, un día de descanso —es decir, sin entrenamiento— a la semana. Si empiezas a alcanzar el tiempo máximo por salida, simplemente porque el trabajo o la familia no te permiten más, intenta dedicar más tiempo a las salidas durante el fin de semana. Al hacer rutas más largas creas un estímulo de entrenamiento considerable. Ese estímulo es el que hace que tu cuerpo se adapte y se vuelva más fuerte.

Conecta con la comunidad ciclista. Pregunta a tu alrededor si amigos o compañeros también montan en bici; ¡quizá podáis salir juntos alguna vez! Porque salir con ciclistas más experimentados es la mejor manera de aprender habilidades sobre la bici. Como en todo, hay una curva de aprendizaje cuando empiezas con el ciclismo. Todo el mundo ha empezado en algún momento, y la mayoría están encantados de ayudar a alguien con menos experiencia. O busca un club ciclista cerca de ti. A menudo se organizan eventos semanales de distintos niveles.

Si prefieres entrenar en interiores, o si los horarios que tienes disponibles para entrenar hacen que tengas que quedarte en casa, puedes seguir conectando con la comunidad ciclista a través de apps como Strava y Zwift. Prueba, por ejemplo, un entrenamiento de ciclismo indoor de menos de 60 minutos.

Entrenamiento de ciclismo: los primeros tres meses

Pasar más horas en la bici mantiene tu condición física hasta cierto punto. Ahora es importante aumentar no solo el volumen, sino también la intensidad. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento interválico es un medio para aumentar la carga total alternando periodos de mayor intensidad con periodos de recuperación a menor intensidad. Los intervalos pueden ser largos o cortos, suponer un reto ligero o duro, y todo lo que hay entre medias. Existe una relación inversamente proporcional entre la intensidad de un esfuerzo y el tiempo durante el cual puedes mantenerlo. Cuanto más duro es el intervalo, más corto será, y viceversa. Los ciclistas pueden utilizar esta relación en un entrenamiento individual, en una serie de entrenamientos o en todo un bloque de entrenamiento.

¿Cómo seguir entrenando?

En el siguiente blog profundizaremos en la transformación de ciclista principiante a avanzado. Además de intensificar tu entrenamiento, también son importantes la alimentación y la ropa adecuadas. Mantente atento al Blog de Acelera para descubrir los siguientes pasos. O lee ya otros artículos sobre entrenamiento de ciclismo.