Jak zacząć trening kolarski jako początkujący?

Niezależnie od wieku, każdy z nas kiedyś zaczął jeździć na szosie. Niektórzy po prostu wsiadają na rower lub ruszają z przyjacielem, inni podchodzą do tego z dokładnie opracowanym planem. Tak czy inaczej, zarówno początkującym, jak i bardziej zaawansowanym kolarzom nie zaszkodzi plan treningowy. Pomaga lepiej zrozumieć swoje osiągi i optymalizować wysiłek. W tym artykule przedstawiamy solidny plan treningowy dla początkujących kolarzy. Dzięki niemu dobrze rozpoczniesz swoją przygodę!

Jak przygotować się do treningu kolarskiego jako początkujący

Zanim zaczniesz trenować lub jeździć intensywniej, upewnij się, że masz za sobą kilka podstawowych kroków. Zwróć uwagę na cztery kwestie:

• Kupiłeś używany rower? Wpadnij do sklepu rowerowego na przegląd. Ważne, żeby nie jeździć ze zużytymi komponentami (hamulcami, przerzutkami, oponami, łańcuchem itd.). Dzięki temu od pierwszego dnia będziesz jeździć bezpiecznie i komfortowo.
• Zrób bike fitting. Trening obciąża ciało, a choć jazda na rowerze wiąże się ze stosunkowo niewielkim ryzykiem urazów, bardzo ważne jest odpowiednie dopasowanie roweru do Ciebie. Źle dopasowany rower może powodować ból dłoni, łokci i kolan, szyi i ramion oraz pleców. Bike fitting pozwoli Ci trenować wygodniej i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Załóż odpowiednią odzież. Nie musisz od razu wydawać setek euro na profesjonalny strój. Ważne jest jednak, żeby nosić wygodną odzież kolarską. Siodła rowerowe są twarde i pozbawione wyściółki, ponieważ jeździ się na nich w bibshortach z wkładką. Poza tym odzież kolarska nie jest wykonana z bawełny, tylko z materiału odprowadzającego wilgoć.
• Załóż kask!

Rzeczy, których nie potrzebujesz na start

Jako kolarz możesz kupić szeroką gamę produktów. Na początku ważne jest, żeby pamiętać, że nie musisz wydawać fortuny. Te trzy rzeczy nie są (jeszcze) niezbędne, gdy dopiero zaczynasz:

Miernik mocy: Trening z pomiarem mocy jest niezwykle skuteczny, a miernik mocy to bardzo wartościowe narzędzie, ale możesz zrobić duże postępy treningowe, zanim zainwestujesz w taki sprzęt.

Pulsometr: Tak samo jak w przypadku miernika mocy. Masz urządzenie, które mierzy tętno? W takim razie oczywiście warto zacząć z niego korzystać od razu.

Wszystko wykonane z karbonu (włókna węglowego): karbon jest lekki i wytrzymały, ale także drogi i delikatny. Zacznij od bardziej solidnych i przystępnych cenowo materiałów. Jako początkujący (i jako zawodowiec) możesz bez problemu jeździć po szosie na aluminiowej ramie.

Trening kolarski: pierwszy tydzień

Zacznij od jazdy trzy do pięciu razy w tygodniu. Każda jazda powinna trwać od 30 do 60 minut. Następnie oszacuj, ile czasu spędzasz na rowerze w ciągu tygodnia. Uwzględnij także dojazdy rowerem. Potem spróbuj zwiększać czas spędzany na dwóch kółkach o 10 procent tygodniowo.

Ważna wskazówka: nie przesadzaj z intensywnością. Nie przechodź na przykład od zera do czterech intensywnych zajęć spinningowych w jednym tygodniu. Najpierw zwiększaj objętość, a intensywność dodaj później. Zacznij od tempa, które możesz utrzymać bez problemu przy umiarkowanej intensywności. To 4-5 w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza siedzenie w kawiarni i patrzenie na rower, a 10 - jazdę z maksymalnym możliwym wysiłkiem.

Trening kolarski: pierwszy miesiąc

W pierwszym miesiącu również zwiększaj czas o 10 procent tygodniowo. Pamiętaj o jednym dniu odpoczynku w tygodniu - bez żadnego treningu. Jeśli osiągniesz maksymalny czas, który możesz przeznaczyć na każdą jazdę, ponieważ praca lub rodzina nie pozwalają na więcej, spróbuj spędzać więcej czasu na rowerze w weekend. Dłuższe jazdy tworzą silny bodziec treningowy. To właśnie ten bodziec pomaga organizmowi przystosować się i stać się silniejszym.

Nawiąż kontakt z kolarską społecznością. Zapytaj znajomych lub współpracowników, czy też jeżdżą - może kiedyś wybierzecie się razem! Jazda z bardziej doświadczonymi kolarzami to najlepszy sposób na naukę panowania nad rowerem. Jak we wszystkim, także w kolarstwie na początku czeka Cię krzywa uczenia się. Każdy kiedyś zaczynał, a większość osób chętnie pomaga mniej doświadczonym kolarzom. Możesz też poszukać klubu kolarskiego w swojej okolicy. Kluby często organizują cotygodniowe jazdy na różnych poziomach.

Jeśli wolisz trenować w domu lub dostępne godziny treningu oznaczają, że musisz zostać w środku, nadal możesz nawiązać kontakt z kolarską społecznością dzięki aplikacjom takim jak Strava i Zwift. Spróbuj treningu kolarskiego w domu trwającego mniej niż 60 minut.

Trening kolarski: pierwsze trzy miesiące

Większa liczba godzin jazdy pozwoli Ci utrzymać formę do pewnego momentu. Teraz ważne staje się zwiększanie intensywności wraz z objętością. W tym miejscu pojawia się trening interwałowy. Trening interwałowy pozwala zwiększyć całkowite obciążenie dzięki naprzemiennym okresom wyższej intensywności i regeneracji przy niższej intensywności. Interwały mogą być długie lub krótkie, stanowić lekkie wyzwanie albo być wymagające - i obejmować wszystko pomiędzy. Istnieje odwrotna zależność między intensywnością wysiłku a czasem, przez który możesz go utrzymać. Im trudniejszy interwał, tym będzie krótszy, i odwrotnie. Kolarze mogą wykorzystywać tę zależność podczas pojedynczego treningu, serii treningów lub całego bloku treningowego.

Co dalej?

W następnym artykule przyjrzymy się bliżej przemianie z początkującego w zaawansowanego kolarza. Oprócz zwiększania intensywności treningu ważne są także odpowiednie odżywianie i odzież. Zaglądaj na blog Acelera, aby poznać kolejne kroki. Możesz też przeczytać inne artykuły o treningu kolarskim.