Chcesz schudnąć i jeździć na rowerze? Dziesięć wskazówek, jak spalać tłuszcz na rowerze.

W okresie świątecznym dodatkowe kilogramy szybko zaczynają przybywać. Zimą często również znacznie mniej się ruszasz i ćwiczysz. Na szczęście jazda na rowerze to świetny trening cardio, który może skutecznie pomóc Ci schudnąć. Jazda na rowerze poprawia zdrowie serca, funkcjonowanie płuc i krążenie krwi. Pomaga też spalać tłuszcz i kalorie oraz wspiera odchudzanie. W tym artykule omawiamy najlepszy sposób na jak najskuteczniejsze odchudzanie na rowerze.

Jak schudnąć dzięki jeździe na rowerze?

Jazda na rowerze mniej obciąża ciało niż na przykład bieganie. Dzięki temu możesz częściej trenować na rowerze dłużej i intensywniej. Aby jak najlepiej wykorzystać czas spędzony w siodle, warto stosować skuteczną strategię. Przeczytaj dziesięć poniższych wskazówek, aby dowiedzieć się, jak najlepiej schudnąć na rowerze.

1. Wyznacz cel odchudzania

Każda dobra strategia treningowa zaczyna się od celu, a odchudzanie nie jest wyjątkiem. Najpierw zdecyduj, w jakim okresie chcesz trenować, aby schudnąć. Bądź realistyczny. Masz w tym czasie zaplanowanych wiele urodzin albo urlop? Bądź ze sobą szczery, jeśli w tym okresie odchudzanie będzie trudniejsze. Następnie możesz wyznaczyć docelową masę ciała lub poziom tkanki tłuszczowej. Dobrym punktem odniesienia jest wskaźnik masy ciała (BMI). To liczba oparta na stosunku wzrostu do masy ciała. Voedingscentrum ma przydatne narzędzie, które pozwala łatwo go obliczyć. Alternatywą jest wyznaczenie określonego poziomu tkanki tłuszczowej. Zdrowy mężczyzna ma zazwyczaj od 15 do 18 procent tkanki tłuszczowej. Mężczyzna, który regularnie trenuje i jeździ na rowerze, może osiągnąć poziom od 8 do 10 procent. Istnieje wiele wag, które mierzą poziom tkanki tłuszczowej, więc zakup jednej z nich może być dobrą inwestycją.

2. Zwiększ intensywność treningu

Spokojna jazda pomoże Ci schudnąć tylko stopniowo. Jeśli zmusisz się do mocniejszego pedałowania i pojedziesz nieco szybciej, zwiększysz intensywność treningu. Ogólna zasada brzmi: im szybciej jedziesz, tym więcej kalorii spalasz! Przy średniej prędkości jazdy 15 kilometrów na godzinę i masie ciała 70 kilogramów podczas godzinnej jazdy spalasz około 280 kalorii. Zwiększ prędkość do 20 kilometrów na godzinę, a spalisz ponad 500 kalorii na godzinę. Dlatego za każdym razem, gdy wsiadasz na rower, spróbuj dać z siebie trochę więcej. Śledź prędkość za pomocą licznika rowerowego i stopniowo staraj się za każdym razem jechać odrobinę szybciej. Brakuje Ci sił? Mimo wszystko spróbuj jeszcze trochę się zmobilizować!

3. Zwracaj uwagę na swoje nawyki żywieniowe

Dla większości osób to prawdopodobnie najtrudniejsza część odchudzania. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć dla wyglądu, trenować na redukcji, czy zrzucić wagę, aby osiągać lepsze wyniki: odżywianie jest jednym z najważniejszych czynników. To oczywiste: jedz mniej. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale dzięki kilku wskazówkom szybko nabierzesz wprawy. Jedz z mniejszego talerza i nakładaj mniejsze porcje. W ten sposób stwarzasz wrażenie, że zjadłeś więcej. Jedz też wolniej. Mija kilka minut, zanim mózg zorientuje się, że nie jesteś już głodny. Poświęcając na jedzenie więcej czasu, zmniejszasz ryzyko przejedzenia. Zadbaj również o to, aby spożycie cukru było możliwie niskie. Produkty bogate w cukier zawierają dużo kalorii i nie zaspokajają dobrze głodu. Poza tym cukier ma wyraźnie negatywny wpływ z punktu widzenia odżywiania. Przestań więc pić napoje gazowane i w miarę możliwości unikaj gotowych produktów (słoików, sosów, fast foodów itp.). Nie jedz jednak zbyt mało; ogólna zasada podczas odchudzania mówi, że mężczyźni powinni dążyć do 1 900 kalorii, a kobiety do 1 400 kalorii. Nie schodź więc poniżej tej wartości.

4. Dbaj o nawodnienie

Picie wody może pomóc w odchudzaniu. I to nie tylko dlatego, że woda nie zawiera kalorii! Kilka badań pokazuje, że wypicie 0,5 litra wody może zwiększyć liczbę spalanych kalorii przez co najmniej godzinę. Niektóre badania wskazują, że może to prowadzić do umiarkowanej utraty masy ciała. Picie wody przed posiłkiem może zmniejszyć apetyt u osób w średnim i starszym wieku. Uczucie sytości sprawia, że jesz mniej. Niższe spożycie kalorii prowadzi więc do utraty masy ciała. Pij 1–2 litry wody dziennie, głównie przed posiłkami. Jeśli nadal pijesz napoje gazowane, jak najszybciej zastąp je wodą. To najprostszy sposób na ograniczenie spożycia cukru.

5. Wysypiaj się

Sen to cichy bohater skutecznego odchudzania. Badania pokazują, że osoby, które śpią od sześciu do ośmiu godzin na noc, znacznie skuteczniej tracą i utrzymują masę ciała, a także są mniej zestresowane. Osoby, które nie śpią wystarczająco długo, częściej odczuwają głód w ciągu dnia i wolniej osiągają uczucie sytości podczas jedzenia. Oczywiście dobry sen jest niezbędny, aby organizm mógł się regenerować i budować mięśnie. Zwłaszcza po intensywnej jeździe lub ciężkim treningu. Brzmi prosto, ale ma ogromne znaczenie; śpij około siedmiu godzin dobrej jakości każdej nocy, aby zwiększyć swoje szanse na schudnięcie.

6. Dodaj trening uzupełniający i rozciąganie do swojej rutyny treningowej

Jazda na rowerze to jeden z lepszych sposobów na trening bez kontuzji, ale uważaj, aby nie przeciążać organizmu. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Dlatego warto dodać trening uzupełniający do swojej rutyny treningowej. Pomoże to zrównoważyć regenerację nóg i rozłożyć obciążenie. W ramach treningu uzupełniającego możesz na przykład używać wolnych ciężarów, ćwiczyć pilates/zumbę albo pływać. Najlepiej rozciągać się przed treningiem i po nim. Nie zaczynaj jazdy na rowerze, dopóki ciało nie będzie odpowiednio rozciągnięte i rozgrzane. Dodatkowo możesz ćwiczyć jogę, aby zachować elastyczność ciała. Wszystkie te ćwiczenia pomagają budować mięśnie. Im więcej masz mięśni, tym sprawniej organizm spala kalorie.

7. Unikaj przetrenowania i odpoczywaj

Czasami możesz zbytnio skupić się na swoich celach lub docelowej masie ciała. Uważaj, aby nie popaść w przetrenowanie ani niedojadanie. Jazda na maksa przy zbyt małej ilości jedzenia nie jest zdrowa. Na dłuższą metę również się nie sprawdza. Gdy jeździsz zbyt intensywnie, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz, szybko mogą pojawić się wyczerpanie i kontuzje. Dlatego ważne jest również zaplanowanie odpowiedniego odpoczynku w określonych momentach. Na tym blogu przeczytasz więcej o tworzeniu planu treningowego. Ogólna zasada optymalnej regeneracji mówi, aby po ostatnim treningu zrobić sobie 48–72 godziny przerwy. Planujesz długą jazdę w sobotę? Nie trenuj więc nóg w niedzielę ani poniedziałek. Słuchaj też swojego ciała. Jeśli odczuwasz silne zakwasy, zapewnij sobie wystarczająco dużo odpoczynku.

8. Trenuj metodą HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności)

HIIT to świetny sposób na rzucenie wyzwania swojemu ciału, redukcję tłuszczu i utratę masy ciała. W HIIT krótkie odcinki intensywnego wysiłku przeplata się z przerwami na ćwiczenia o niskiej intensywności. Na rowerze sesja HIIT może wyglądać tak: jedź tak szybko, jak potrafisz, z dużym oporem przez pół minuty do jednej minuty. Następnie jedź przez dwie do trzech minut z małym oporem. Powtarzaj ten schemat przez pół godziny. Zmienność intensywności pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Według badań zarówno HIIT, jak i ciągły trening o umiarkowanej intensywności zmniejszyły masę tłuszczową o 10% po 12-tygodniowym programie. Programy HIIT zajmują jednak znacznie mniej czasu niż zwykły trening, dlatego są bardziej praktyczną opcją w redukcji tkanki tłuszczowej. Po zakończeniu pedałowania i treningu metabolizm nadal pozostaje przyspieszony. Oznacza to, że organizm wciąż spala kalorie w szybszym tempie, nawet gdy trening już się skończył, a ciało wróciło do normalnego stanu spoczynku. Połącz to z odrobiną jogi, jak opisano we wskazówce 6, a poczujesz się jak nowo narodzony!

9. Pij mniej alkoholu

W głębi duszy wszyscy to wiemy: alkohol jest niezdrowy i w dużym stopniu przyczynia się do niepotrzebnego przybierania na wadze. Spróbuj więc maksymalnie ograniczyć spożycie alkoholu. Trudno Ci to zrobić? Spróbuj nagradzać się w kilku momentach tygodnia. Na przykład wypij piwo lub kieliszek wina w weekend, ale nie w tygodniu.

10. Czerp przyjemność z jazdy!

Jedna z najważniejszych wskazówek: czerp przyjemność z treningu! Jeśli zaczynasz jazdę lub trening niechętnie, nie wytrwasz w tym. Zadbaj również o dobrą zabawę i nie skupiaj się przesadnie na swoich celach. Na przykład jedź przy dobrej muzyce albo słuchaj świetnego podcastu. Dołącz do klubu kolarskiego, jeśli lubisz jeździć w grupie. Pomyśl też o korzyściach płynących z regularnej jazdy: większej energii, lepszym nastroju, lepszym ogólnym zdrowiu i po prostu przyjemności z ruchu. Wyjście na zewnątrz samo w sobie jest nagrodą i poprawi Ci samopoczucie - niezależnie od tego, czy schudniesz.