Wskazówki dotyczące zimowego treningu kolarskiego: 10 przydatnych kroków

Zimowy trening to test wytrwałości, zaangażowania i motywacji podczas każdej jazdy szosowej. Dzięki 10 poniższym wskazówkom zadbasz o realizację celów na nowy sezon kolarski.

Trening w zimnych i ciemnych miesiącach bywa postrzegany jako konieczne zło, ale nie musi tak być. Choć możesz mieć na to ochotę, niestety nie prześpisz zimy i nie wrócisz w marcu na rower szosowy w szczytowej formie. Musisz więc znaleźć sposób, żeby nadal jeździć (a to może być naprawdę świetna zabawa). Niezależnie od tego, czy masz konkretny cel, taki jak zaplanowany start, czy chcesz podnieść swój poziom przed nowym sezonem, oto 10 wskazówek, które pomogą Ci wyjeździć sobie sukces.

1. Stwórz plan wokół swoich celów

Trening bez określonego kierunku raczej nie zaprowadzi Cię daleko - będziesz tylko bez celu kręcić na Tacxie. Na szczęście nie musi tak być: wyznacz sobie jasny cel, do którego będziesz dążyć. Najpierw zdecyduj, co chcesz osiągnąć dzięki zimowemu treningowi. Może to być coś konkretnego, na przykład zwiększenie FTP (więcej informacji tutaj o tym, co właściwie oznacza FTP), mocy pięciosekundowej albo praca nad większym celem, takim jak start za kilka miesięcy. Zacznij od znalezienia mierzalnego punktu odniesienia, który pokaże, gdzie jesteś teraz. Dzięki temu będziesz śledzić postępy i sprawdzać, czy trening przynosi oczekiwany efekt. Zapisz wyniki - to Twój pomiar bazowy. Aby prawidłowo śledzić postępy, potrzebujesz co najmniej monitora tętna. Trening wyłącznie na wyczucie nie jest nawet w przybliżeniu tak skuteczny. Miernik mocy do jazdy na zewnątrz oraz smart trainer lub smart bike do sesji w pomieszczeniu dostarczą dokładnych danych o mocy. Dzięki temu znacznie łatwiej monitorować postępy. Zawsze możesz trenować z trenerem, ale mamy wrażenie, że szukasz rozwiązania DIY. :-) Na szczęście żyjemy w czasach, w których „jest na to aplikacja”, a narzędzi pomagających nad wszystkim panować jest mnóstwo. Aplikacja „TrainingPeaks” pomaga planować i śledzić obciążenie treningowe. Aplikacje takie jak „The Sufferfest” czy „Wattbike Hub” oferują sesje treningowe i krótkie plany treningowe. Dzięki kreatorowi planów w „TrainerRoad” możesz rozpisać szczegółowy plan treningowy.

2. Podziel plan na okresy

Jeśli tworzysz własny plan treningowy, najlepiej pracować wstecz. Zacznij od daty, do której chcesz osiągnąć cel - na przykład startu w wyścigu - sprawdź, ile czasu Ci zostało, a następnie wypełnij pozostałe luki. Typowy blok dla doświadczonego kolarza może trwać trzy tygodnie, po których następuje tydzień regeneracji. W przypadku mniej doświadczonych osób można go skrócić do dwóch tygodni z większym obciążeniem treningowym, po których następuje tydzień regeneracji. Typowy plan najpierw koncentruje się na wytrzymałości, aby zbudować bazę tlenową, a następnie dodaje intensywność wraz ze zbliżaniem się docelowej daty. Sesje HIIT mogą zajmować tylko dwa lub trzy czterotygodniowe bloki, podczas gdy reszta treningu obejmuje pracę nad wytrzymałością.

3. Testuj się i śledź postępy

Pierwszy dzień planu powinien zacząć się od testu sprawności. Celem jest obliczenie progu - mocy lub tętna. Gdy znasz tę wartość, możesz wyznaczyć pozostałe strefy treningowe i upewnić się, że jeździsz z właściwą intensywnością, aby maksymalizować postępy. Najczęściej stosowany test progowy to 20-minutowy wysiłek na maksa, ale nawet doświadczeni kolarze mają trudności z właściwym rozłożeniem tempa podczas tych interwałów, dlatego test progowy jest bardziej wiarygodnym sposobem obliczania stref. Planuj nowy test na początku każdego cyklu treningowego, po tygodniu regeneracji, aby wyznaczyć strefy na kolejny blok. Za każdym razem staraj się testować w takich samych warunkach. Czynniki takie jak odżywianie, kofeina i zmęczenie mogą mieć duży wpływ na wyniki.

4. Nie zapominaj o odpoczynku

Cały sens treningu polega na obciążaniu organizmu, aby mógł się zaadaptować. Podczas odpoczynku organizm regeneruje się i poprawia, dzięki czemu jesteś silniejszy przed kolejnym blokiem treningowym. Ciągły stres bez czasu na regenerację prowadzi do gorszych wyników. Przetrenowanie może osłabić układ odpornościowy. Ponieważ w zimowych miesiącach jesteś bardziej podatny na infekcje dróg oddechowych, a dodatkowo trwa obecna pandemia, regeneracja jest kluczowa dla zachowania zdrowia. W rzeczywistości, jeśli zachorujesz, duża część wykonanego treningu przestanie przynosić taki sam efekt, a Ty wrócisz do punktu wyjścia.

5. Czerp z tego przyjemność

Zadbaj o to, żeby trening był możliwie przyjemny. Podczas jazdy na zewnątrz możesz słuchać ulubionego wykonawcy albo dobrego podcastu. Możesz też ustawić Tacx przed telewizorem i włączyć ulubiony serial.

6. Trenuj mądrze, nie ciężej

Wiemy, że masz już mnóstwo obowiązków, więc trening musi zmieścić się gdzieś pomiędzy rodziną, pracą a załatwianiem spraw. Właśnie dlatego potrzebujesz dobrze przemyślanego planu. Zamiast pedałować bez celu, możesz maksymalnie efektywnie wykorzystać czas na rowerze. Trening w pomieszczeniu pomaga stworzyć stabilny plan i trenować regularnie. Ale gdy tylko możesz, wyjdź na zewnątrz i ciesz się jazdą. Nie zapominaj też o serwisie roweru. Jeśli ruszasz w mokrych zimowych warunkach, Twój rower szosowy szybciej się zabrudzi. Po każdej jeździe dokładnie go wyczyść, aby zapobiec przedwczesnemu zużyciu.

7. Trenuj słabe strony i podtrzymuj mocne

Teoretycznie skupienie się na słabych stronach uczyni Cię lepszym kolarzem szosowym. Nie zapominaj jednak, że to mocne strony również poniosą Cię dalej. Jeśli przestaniesz trenować obszary, w których jesteś najlepszy, szybko przestaną być Twoimi najmocniejszymi punktami.

8. Nie bój się siłowni

Wielu kolarzy traktuje świat jak siłownię, a rower jak sprzęt treningowy, ale poświęcenie kilku godzin tygodniowo na podnoszenie ciężarów może przynieść duże korzyści na rowerze i w codziennym życiu. Poza sezonem możesz trenować na siłowni dwa, a nawet trzy razy w tygodniu, ale gdy spędzasz więcej godzin na rowerze, zadbaj o to, aby jedna sesja w tygodniu była poświęcona sile i przygotowaniu motorycznemu. Czas na siłowni nie tylko zwiększy ogólną siłę mięśni, ale także pomoże uniknąć kontuzji. Lepsza elastyczność oraz silniejsze mięśnie, więzadła i ścięgna przekładają się na sprawniejsze stawy i mniej urazów - zwłaszcza podczas jazdy na rowerze.

9. Odżywiaj się dobrze

Organizm nie może działać bez paliwa. Niewłaściwa dieta zahamuje postępy formy. Dzięki aplikacjom w telefonie lub smartwatchu możesz łatwo śledzić spożycie i wydatek kalorii. Celem jest właściwe uzupełnianie energii, aby być gotowym na kolejną sesję. Stawiaj na pełnowartościowe posiłki z odpowiednią ilością białka, węglowodanów i tłuszczów. Jedzenie na rowerze jest równie ważne. Nieprzyjmowanie jedzenia podczas kilkugodzinnej jazdy nie wyjdzie Ci na dobre. Rezultat: mniejsze postępy, słabsza sesja i gorsza regeneracja.

10. Znajdź rutynę i usuń wymówki, aby nie opuszczać sesji

Planując bloki treningowe, zastanów się, jak treningi wpisują się w Twoją codzienną rutynę, i spróbuj wypełnić treningiem luki między rzeczywistymi obowiązkami i odpowiedzialnością. Rutyna, w której trening jest stałą częścią tygodnia, pomaga zadbać o to, aby inne obowiązki nie przesłoniły ograniczonej liczby godzin, które już masz, ale zachowaj realizm - doba ma tylko określoną liczbę godzin. W pewnym momencie życie stanie jednak na drodze Twojemu treningowi, a elastyczność i umiejętność dostosowania planu są kluczowe, by przełożyć sesję zamiast całkowicie ją opuszczać.