Poznaj mierniki mocy w swoim rowerze szosowym

Watty, kilodżule, FTP — co właściwie oznaczają te liczby na Twoim mierniku mocy? Odpowiedź znajdziesz w tym krótkim przewodniku po mocy w kolarstwie.

Jeśli chcesz jeździć szybciej (a oczywiście chcesz), prawdopodobnie zdecydowałeś się zainwestować w miernik mocy. To, co kiedyś było drogim sprzętem, jest teraz bardziej przystępne cenowo niż kiedykolwiek, a mierniki mocy są dostępne do różnych konfiguracji.

Najczęściej używa się mierników mocy wbudowanych w zębatki mechanizmu korbowego. Dostępne są jednak także inne opcje, zintegrowane z pedałami lub piastami kół. Po podłączeniu miernika mocy nadal musisz nauczyć się rozumieć dane, aby w pełni go wykorzystać. Nic dziwnego, że związek między mocą a formą jest złożonym zagadnieniem, które wciąż jest interpretowane przez trenerów i sportowców. Mimo to nawet najprostszy miernik mocy może dostarczyć cennych informacji o Twojej efektywności i potencjale na rowerze.W tym artykule wyjaśniamy często używane metryki mocy wyświetlane na ekranie Twojego miernika mocy.

Moc

Moc to tempo, w jakim zużywana jest energia (energia w czasie), i mierzy się ją w watach. W kolarstwie energię wyraża się jako pracę (na przykład to, jak intensywnie musisz pracować podczas podjazdu). To stały obraz tempa Twojej pracy w danym momencie. Stanowi podstawę każdego treningu opartego na mocy. Ciekawostka: wat jest watem, niezależnie od tego, czy jedziesz na rowerze, czy zasilasz dom. Kiedy więc zawodowy kolarz generuje 2000 watów podczas sprintu, może w zasadzie zasilać dwa domy przy normalnym zużyciu energii. Dla porównania: jedna koń mechaniczna odpowiada 746 watom.

Średnia moc

Średnia moc prawdopodobnie nie znajduje się na ekranie głównym Twojego miernika mocy, ale możesz znaleźć ją w drugim lub trzecim menu. To dokładnie to, na co wskazuje nazwa: średnia z Twojej mocy wyjściowej podczas całej jazdy, podobnie jak średnia prędkość. Pamiętaj jednak: średnia moc mierzy wszystko podczas jazdy. Obejmuje więc także jazdę bez pedałowania, która naturalnie stanowi tylko część całej jazdy. Dlatego wolimy korzystać z mocy znormalizowanej.

Kolarz Tour de France będzie utrzymywać średnią moc od 220 do 320 watów przez czterogodzinny etap; to intensywność, którą większość kolarzy rekreacyjnych jest w stanie utrzymać tylko przez około godzinę.

Kilodżule

kJ, podstawowa jednostka energii, ma tę zaletę, że w przypadku większości jazd jeden kJ odpowiada w przybliżeniu jednej kilokalorii (czyli temu, co dietetycy nazywają po prostu kalorią). Rzeczywiste przeliczenie to 4,18 kJ = 1 kaloria, ale ludzie osiągają sprawność na poziomie zaledwie 20-25 procent. Zatem na każde 100 kalorii spalonych podczas wysiłku tylko 20-25 kalorii faktycznie napędza cię do przodu i jest mierzonych przez miernik mocy. Reszta zamienia się w ciepło. Jeśli znasz swoją moc i czas, możesz obliczyć kJ, czyli spalone kalorie.

Jeśli próbujesz schudnąć, kJ to przydatny wskaźnik, na którym warto się skupić. Organizm spala jednak różne proporcje tłuszczów i węglowodanów przy różnej intensywności treningu, a także nadal spala energię po zakończeniu treningu. Dlatego wynik zawsze pozostaje szacunkowy. Miernik mocy dokładnie śledzi, ile pracy faktycznie wykonałeś i ile paliwa potrzebowałeś podczas tej jazdy.

Uczestnicy wyścigów etapowych zwykle wytwarzają ponad 3000 kJ podczas jednego etapu.

Moc progowa

To ważny pomiar tego, jak dużą moc możesz utrzymać przez godzinę, i podstawowy wskaźnik formy. Często wyraża się go w watach na kilogram masy ciała (zobacz W/kg). Chcesz sprawdzić swoją moc? Protokół zakłada 20-minutową jazdę na czas, zwykle na równomiernym podjeździe. Zawodowcy często wykonują jednak konkretną serię testów, która zapewnia większą dokładność. Po 45-minutowej rozgrzewce wykonujesz maksymalne wysiłki w tej kolejności, z pełną regeneracją (5-10 minut bardzo lekkiego pedałowania) między każdym wysiłkiem:

• 5 sekund (moc nerwowo-mięśniowa)
• 5 minut (moc tlenowa)
• 20 minut (moc progowa)
• 1 minuta (moc beztlenowa)

Twoja funkcjonalna moc progowa wynosi 95 procent twojej mocy z 20 minut. 

Moc znormalizowana

Moc znormalizowana wykorzystuje algorytm uwzględniający takie zmienne jak czas spędzony na swobodnej jeździe oraz trening interwałowy z jego krótkimi, gwałtownymi skokami mocy, aby oszacować moc, którą mógłbyś utrzymać przez całą jazdę (lub jej odcinek, na przykład czas przejazdu okrążenia), gdybyś jechał ze stałą średnią mocą. Moc znormalizowana niemal zawsze będzie wyższa od średniej mocy ze względu na jazdę bez pedałowania. Średnia moc nadal ma znaczenie, ale moc znormalizowana dokładniej pokazuje rzeczywiste obciążenie fizjologiczne podczas jazdy.

Waty/kg

Mówiąc wprost, same waty nie są najbardziej wiarygodną miarą wydajności, ponieważ kolarze generują różne poziomy mocy. Większy fizycznie zawodnik zazwyczaj może generować więcej watów na płaskim lub pofałdowanym terenie niż drobniej zbudowany wspinacz. Większy zawodnik musi generować wyższe wartości mocy, aby utrzymać taką samą prędkość jak mniejszy. Lepszą miarą, szczególnie na podjazdach, jest więc moc generowana na kilogram masy ciała (ponieważ normalizuje różnicę w rozmiarze). Jest to powszechnie stosowane przy omawianiu mocy progowej, ale odgrywa też rolę w pozostałych testach.

O ile więc kolarze z Touru są lepsi od reszty z nas? Zawodnik walczący w klasyfikacji generalnej może generować nieco ponad 6 W/kg na kluczowych podjazdach wyścigu. Dla porównania zawodowiec na poziomie krajowym może osiągać maksymalnie 5-5,5 W/kg; silny, rywalizujący amator lub zawodnik kategorii masters prawdopodobnie wygeneruje około 4 W/kg, a osoba bez treningu miałaby trudności z osiągnięciem 2,5 W/kg. Tak, zawodowiec z Touru może generować około 50% więcej watów niż rywalizujący amator i ponad dwa razy więcej niż osoba bez treningu.

Tętno

To, że moc jest dokładniejszą miarą treningu, nie oznacza, że możesz ignorować tętno (HR). Nadal ma znaczenie, ponieważ odzwierciedla reakcję organizmu na wysiłek. Jest też ważnym wskaźnikiem tego, jak się czujesz. Załóżmy, że ruszasz na trening i na podjeździe czujesz się fatalnie; tętno skacze, ale mocy po prostu brakuje. Możesz być przetrenowany albo coś cię bierze. Nienaturalnie wysokie tętno pokazuje, że coś jest nie tak; dzisiejszy trening niewiele ci da, więc lepiej wróć do domu i pozwól organizmowi odpocząć. Z kolei niskie tętno spoczynkowe wskazuje, że w pełni doszedłeś do siebie po ostatniej sesji treningowej, więc możesz znów wskoczyć na rower.

Kadencja

Moc to praca w czasie, prawda? Są więc dwa sposoby na zwiększenie mocy: możesz zwiększyć siłę nacisku na pedał albo zwiększyć liczbę obrotów pedału w ciągu minuty. To właśnie kadencja. Jeśli jeździsz z miernikiem mocy, zauważysz, że po zredukowaniu przełożenia i pedałowaniu z wyższą kadencją początkowo może wydawać się trochę łatwiej, ale rzeczywista moc wzrasta. Nawet jeśli nie naciskasz z taką samą siłą przy każdym obrocie, wyższa kadencja oznacza więcej obrotów pedałów na minutę, a więc większą moc całkowitą.

Chcesz poczytać więcej o treningu kolarskim?

Zapisz się do newslettera i otrzymuj przydatne informacje.