Hur börjar du cykelträna som nybörjare?

Oavsett ålder har vi alla börjat med landsvägscykling någon gång. Vissa hoppar helt enkelt upp på cykeln eller ger sig ut med en vän, medan andra har ett genomtänkt upplägg. Oavsett vilket skadar det aldrig för vare sig nybörjare eller mer erfarna cyklister att följa ett träningsprogram. Det hjälper dig att förstå din prestation bättre och optimera din insats. I den här bloggen går vi igenom ett bra träningsprogram för landsvägscykling för nybörjare. Så att du får en stark start!

Förberedelser inför cykelträningen som nybörjare

Innan du börjar träna eller cykla mer intensivt bör du se till att du redan har tagit hand om några grundläggande saker. Tänk på följande fyra punkter:

• Köpte du en begagnad cykel? Ta då förbi den hos en cykelbutik för en genomgång. Det är viktigt att inte cykla med slitna komponenter (bromsar, växlar, däck, kedja osv.). På så sätt cyklar du säkert och bekvämt från dag ett.
• Gör en bike fit. Träning belastar kroppen, och även om cykling innebär relativt liten skaderisk är det otroligt viktigt att cykeln är individuellt inställd för dig. En felinställd cykel kan orsaka smärta i händer, armbågar och knän, nacke och axlar samt rygg. Med en bike fit tränar du bekvämare och minskar risken för skador.
• Bär rätt kläder. Du behöver inte lägga hundratals euro på en professionell outfit direkt. Men det är viktigt att bära bekväma cykelkläder. Cykelsadlar är hårda och utan stoppning eftersom de är utformade för att användas med bibshorts med chamois. Cykelkläder tillverkas dessutom inte av bomull, utan av fukttransporterande material.
• Bär hjälm!

Saker du inte behöver för att komma igång

Det finns ett stort utbud av produkter som du kan köpa som cyklist. Som nybörjare är det viktigt att förstå att du inte behöver spendera en förmögenhet. Följande tre saker är inte (ännu) nödvändiga när du precis har börjat:

Effektmätare: Att träna med effekt är mycket effektivt och en effektmätare är ett mycket värdefullt verktyg, men du kan göra stora träningsframsteg innan du behöver investera i en.

Pulsmätare: Precis som med en effektmätare. Har du redan en wearable som mäter pulsen? Då är det såklart bra att börja använda den direkt.

Allt i kolfiber: kolfiber är lätt och starkt, men också dyrt och ömtåligt. Börja med mer robusta och prisvärda material. Som nybörjare (och även som proffs) fungerar en aluminiumram utmärkt för landsvägscykling.

Cykelträning: den första veckan

Börja med att cykla tre till fem gånger i veckan. Mellan 30 och 60 minuter per pass. Uppskatta sedan hur mycket tid du cyklar per vecka. Räkna även med cyklingen till och från jobbet. Försök därefter att öka tiden du tillbringar på två hjul med 10 procent varje vecka.

Viktigt tips: ta det inte för hårt. Hoppa till exempel inte från noll till fyra högintensiva spinningpass på en vecka. Börja med att bygga volym och lägg till intensitet senare. Börja i ett tempo som du kan hålla bra på en måttlig intensitetsnivå. Det motsvarar 4-5 på en skala från 1 till 10, där 1 är att sitta på caféet och titta på cykeln och 10 är att köra så hårt du bara kan.

Cykelträning: den första månaden

Under den första månaden bör du också fortsätta att öka med 10 procent per vecka. Se till att ha en vilodag per vecka - alltså ingen träning alls. Om du börjar nå den maximala tiden du kan lägga på varje pass, helt enkelt för att arbete eller familj inte tillåter mer, kan du försöka cykla längre på helgen. Genom längre pass skapar du en betydande träningsstimulus. Det är denna stimulus som hjälper kroppen att anpassa sig och bli starkare.

Ta kontakt med cykelgemenskapen. Fråga runt om vänner eller kollegor också cyklar - kanske kan ni ge er ut tillsammans någon gång! Att cykla med mer erfarna cyklister är det bästa sättet att lära sig cykelhantering. Som med allt annat finns det en inlärningskurva när du börjar cykla. Alla har börjat någonstans, och de flesta hjälper gärna en mindre erfaren cyklist. Eller leta efter en cykelklubb nära dig. De arrangerar ofta veckovisa aktiviteter på olika nivåer.

Om du föredrar att träna inomhus, eller om de tider du har möjlighet att träna innebär att du behöver stanna inne, kan du fortfarande få kontakt med cykelgemenskapen genom appar som Strava och Zwift. Testa ett inomhuspass på mindre än 60 minuter.

Cykelträning: de första tre månaderna

Att cykla fler timmar bibehåller din kondition upp till en viss punkt. Nu blir det viktigt att öka intensiteten parallellt med volymen. Det är här intervallträningen kommer in. Intervallträning är ett sätt att öka den totala belastningen genom att växla mellan perioder med högre intensitet och återhämtningsperioder med lägre intensitet. Intervaller kan vara långa eller korta, en lätt utmaning eller tuffa, och allt däremellan. Det finns ett omvänt förhållande mellan intensiteten i en ansträngning och hur länge du kan hålla den. Ju hårdare intervallen är, desto kortare blir den, och tvärtom. Cyklister kan använda detta förhållande i ett enskilt träningspass, en serie av träningspass eller ett helt träningsblock.

Hur går du vidare härifrån?

I nästa blogg tittar vi närmare på utvecklingen från nybörjare till avancerad cyklist. Förutom att öka intensiteten i träningen är rätt näring och kläder också viktiga. Håll utkik på Acelera Blog för att upptäcka nästa steg. Eller utforska andra artiklar om cykelträning.