Hur börjar man cykelträning som nybörjare?

Oavsett ålder började vi alla cykla någon gång. Vissa sätter sig helt enkelt på cykeln eller åker med en kompis, medan andra tar ett helt genomtänkt grepp. Det skadar i alla fall aldrig att följa ett träningsschema som nybörjare eller mer avancerad cyklist. På så sätt lär du dig mer om den prestanda du levererar och optimerar din insats. I den här bloggen förklarar vi en bra cykelträning för nybörjare. Så du får en bra start!

Förbereder för cykelträning som nybörjare

Innan du börjar träna eller rider mer intensivt, se till att du har bockat av några saker. Var uppmärksam på följande fyra punkter:

• Har du köpt en begagnad cykel? Gå sedan till cykelaffären för att få din cykel kontrollerad. Det är viktigt att du inte kör med slitna delar (bromsar, kedjehjul, däck, kedja etc.). På så sätt kan du köra säkert och bekvämt från start.
• Gör en cykelpassning. Träning belastar kroppen och även om cyklingen är relativt skadefri är det superviktigt att din cykel är personligt anpassad efter dig. En dåligt anpassad cykel kan orsaka smärta i händer, armbågar och knän, nacke och axlar samt rygg. Med en cykelpassform kan du träna bekvämt på cykeln och minska risken för skador.
• Bär rätt kläder. Du behöver inte spendera hundratals euro på en professionell outfit. Men det är viktigt att ha bekväma cykelkläder på sig. Till exempel är cykelsadlar hårda och utan vaddering eftersom de är designade för att bäras med vadderade cykelshorts. Dessutom är cykelkläderna inte gjorda av bomull, utan det används fuktavledande tyg.
• Bär hjälm!

Föremål du inte behöver för att komma igång

Det finns ett brett utbud av produkter som du kan köpa som cyklist. Som nybörjarcyklist är det viktigt att inse att du inte behöver spendera en förmögenhet. Du behöver inte följande tre saker (ännu) som nybörjare:

Effektmätare: Effektträning är fantastiskt effektivt och en effektmätare är ett mycket värdefullt verktyg, men du kan göra mycket träningsframsteg innan du behöver investera i en.

Pulsmätare: Precis som Power Meter. Råkar du ha en bärbar som mäter din puls? Då vore det såklart skönt att ha den på sig direkt.

Allt gjort av kol (kolfiber): kol är lätt och starkt men också dyrt och ömtåligt. Börja med robustare och billigare material. Som nybörjare (och som proffs) kan du enkelt ge dig ut på vägen med en aluminiumram.

Cykelträning: första veckan

Börja med att cykla tre till fem gånger i veckan. Mellan 30 och 60 minuter åt gången. Beräkna sedan hur mycket tid du cyklar per vecka. Inkludera även pendling med cykel. Försök sedan att öka tiden du spenderar på två hjul med 10 procent varje vecka.

Viktigt tips: gå inte för fort. Gå till exempel inte från noll till fyra högintensiva spinningklasser på en vecka. Börja med att bygga upp volym och lägg till intensitet senare. Börja med ett jämnt tempo på en måttlig intensitetsnivå. Det här är 4-5 på en skala från 10, där 1 sitter på kaféet och tittar på din cykel och 10 är så fort du kan.

Cykelträning: första månaden

Under den första månaden fortsätter du att lägga till 10 procent per vecka. Se till att ta en vilodag – alltså ingen träning – per vecka. Om du börjar nå den maximala tiden per åktur bara för att ditt arbete eller familj inte tillåter det, försök att spendera mer tid på åkturer på helgerna. Genom att åka längre turer skapar du en betydande träningsstimulans. Detta är en stimulans som ser till att din kropp anpassar sig och blir starkare.

Få kontakt med cykelgemenskapen. Fråga runt om vänner eller kollegor också cyklar, ni kanske kan åka tillsammans någon gång! För att cykla med mer erfarna cyklister är det bästa sättet att lära sig cykling. Som med allt annat finns det en inlärningskurva för att komma igång med cykling. Alla började någonstans, och de flesta hjälper gärna de mindre erfarna inom cykling. Eller sök efter en cykelklubb nära dig. Veckoevenemang anordnas ofta på olika nivåer.

Om du föredrar att träna inomhus, eller om tiderna du har tillgängliga för att träna kräver att du är inomhus, kan du fortfarande få kontakt med cykelgemenskapen genom appar som Strava och Zwift. Testa inomhuspass på mindre än 60 minuter.

Cykelträning: de första tre månaderna

Fler timmars cykling kommer att hålla din konditionsnivå upp till en viss nivå. Nu gäller det att öka intensiteten utöver volymen. Det är här intervallträning kommer in i bilden. Intervallträning är ett sätt att öka den totala arbetsbelastningen genom att varva perioder med högre intensitet med återhämtningsperioder med lägre intensitet. Intervaller kan vara långa eller korta, lätt utmanande eller tuffa, och allt däremellan. Det finns ett omvänt förhållande mellan intensiteten av en ansträngning och hur lång tid du kan behålla den ansträngningen. Ju svårare intervallet är, desto kortare håller det och vice versa. Cyklister kan använda denna relation med en individuell träning, en serie träning eller ett helt träningsblock.

Hur fortsätter du att träna?

I nästa blogg kommer vi att fördjupa oss i förvandlingen från nybörjare till avancerad cyklist. Förutom att intensifiera din träning är också den rätta näring och kläder viktigt. Håll ögonen öppna på Acelera-bloggen för att ta reda på nästa steg. Eller läs andra artiklar om det cykelträning.